高血糖≠糖尿病！專家介紹怎樣可以馬上降血糖的3個方法及3種食物

現代人即使生活得再健康，都難以避免與朋友或是公司同仁的聚餐，大魚大肉就容易高血糖，想不到其實除了吃進的食物會讓血糖飆升，忙碌的生活也可能是禍根！除了避免吃進過多的醣類，這篇營養師要用 3 分鐘的時間告訴你檢測高血糖的關鍵指標有哪些、日常生活中哪些習慣可以預防糖尿病以及有什麼食物可以降低血糖。

高血糖可能是糖尿病前期！為什麼糖尿病有併發症？

很多人認為高血糖就等於罹患糖尿病，其實不然喔，最常見引發高血糖的主因就是常攝取「高升糖指數」（高GI）的食物，通常為高甜度或是精緻澱粉類，例如手搖、蛋糕甜點，或是麵包、麵食類與白米飯都是會快速升高血糖的食物，而這食物選擇卻都是現代大多數人的飲食偏好。

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為什麼糖尿病會有這麼多併發症呢？這是因為糖類經過代謝會產生造成氧化的自由基與促使發炎的細胞激素增加，當發炎反應始終無法平息會演變為慢性發炎，其產生的症狀可能不如急性發炎所帶來的腫痛不適感，但卻會慢慢累積傷害。

而糖尿病便是常見的慢性病之一，由長期高血糖，伴隨著心臟病、腎臟病變及視網膜病變，甚至會造成骨質疏鬆，感覺遲緩及皮膚潰爛等可怕的併發症。

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所以可以說高血糖是糖尿病前期，當胰臟持續受到傷害一段時間後，胰島素分泌混亂便形成了糖尿病。

身體檢查有 4 項數值可以作為糖尿病檢測的依據，包含：糖化血色素、空腹血糖、飯後血糖及胰島素抗性指數。各項數值列於下表：

	糖化血色素	空腹血糖 （飯前血糖）	飯後兩小時血糖（吃第一口後開始計時）	胰島素抗性指數（HOMA-IR） （飯前血糖值 x 飯前胰島素值）再除以 405）
正常	小於 5.7%	70-100 mg/dL	小於 140 mg/dL	小於 1.4
糖尿病前期	5.7-6.4%	100-126 mg/dL	141-199 mg/dL	1.5 – 1.9
糖尿病	大於 6.5%	大於 126 mg/dL	大於 200 mg/dL	大於2.0

 

怎樣可以馬上降血糖？可以利用這3種方法

若想要改善高血糖的狀況，必須從改變生活才能「治本」。

1. 壓力控制

感受到壓力時，身體會釋放腎上腺素及皮質醇等壓力賀爾蒙，進而刺激胰島素分泌，將細胞中儲存的糖分轉為能量使用，才能有精神與體力去面對壓力。因此長時間處於高壓之下，讓血液長時間含有高濃度的胰島素，最後胰臟過勞，造成胰島素阻抗的狀況。

有科學家證實第二型糖尿病患者經過幾次的舒壓治療以後，過高的糖化血色素都有顯著的下降。

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2. 運動習慣

運動時肌肉的收縮會消耗糖分，能夠幫助降低血糖值。像是健走這樣簡單的運動其實就有很大的幫助，每週可以抽空運動 30 分鐘 4-5 次，另外再加上重量訓練增加肌肉量，也能幫助血糖的控制。

3. 充足睡眠

身體為了配合正常的作息，在早晨分泌會最多的腎上腺素及皮質醇等壓力賀爾蒙，晚間則分泌最少，再配合正常作息會有的休息與吃飯時間，讓一天的血糖維持平穩。

如果沒有充足睡眠，身體便會刺激這兩項壓力賀爾蒙在晚上也分泌，就容易造成半夜至早晨高血糖，再加上進食就會使血糖更上升。

不只是食物的選擇很重要，現代人常因工作壓力龐大導致內分泌失調、或是生活繁忙而熬夜，且缺乏運動，這些都是造成慢性疾病的不良習慣，也就是為什麼代謝症候群的人數每年節節上升的原因之一。已經罹患糖尿病的族群除了醫生的處方，也要特別注意這些日常習慣，也可能是患病的原因喔！

 

快速降血糖的3種食物

除了選擇低升糖指數（低GI）的食物，避免血糖上升，以下幾種食物對於穩定血糖也有不錯的效果喔！

1. 蘋果醋

醋能夠提升胰島素的敏感度，在進食期間搭配兩茶匙的醋，能避免血糖大幅波動。

2. 肉桂

肉桂的作用很像胰島素，但作用較緩慢，能降低飯後血糖快速升高。每日可以攝取 1-3 克的肉桂，對降低血糖有很不錯的幫助。

3. 富含鉻和鎂

高血糖及糖尿病幾乎都有血液中微量元素缺乏的狀況，尤其是鉻，是糖代謝的關鍵，也能提升胰島素的功能。除此之外，鎂能夠避免慢性發炎，也能刺激胰島素分泌，讓其敏感度增加，使細胞更容易吸收醣分，從而降低血糖。

• 富含鉻的食物：全穀類、蛋白質、花椰菜及苦瓜這類深色蔬菜。
• 富含鎂的食物：深色蔬菜（莧菜、菠菜）、全穀類、堅果類（南瓜子、腰果、杏仁）

 

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