【2024營養師整理推薦】不止孕婦必看的葉酸7大功效及品牌比較表

我們常聽到「葉酸」就會聯想到是孕婦攝取的營養素，這樣的觀念是沒錯的，但其實每個人都需要葉酸！

葉酸有助於紅血球的製造、氨基酸的代謝及蛋白質合成，參與了許多體內生理功能的維持，一般人卻常忽略葉酸的重要性，今天營養師要帶大家了解葉酸的重要性以及 12 款推薦產品比較表，一起來看看吧。

目錄索引

葉酸是什麽？

葉酸（維生素 B9），是維生素B群之一。葉酸參與了身體製造與修復核酸、核蛋白及細胞分裂所需要的氨基酸代謝，是體內不可或缺的營養素，因此不只是在備孕及懷孕的媽媽要注意，一般人也應該要注意。

葉酸的重要性

葉酸是我們體內不可或缺的營養素，參與了體內大大小小的代謝及合成。一起來了解葉酸的重要性：

1. 細胞分裂及氨基酸代謝的必需品：

葉酸存在於細胞的粒線體及細胞質中，負責製造核酸及細胞分裂時需要的物質。若葉酸不足，核酸則無法合成，進而影響細胞分裂及生長；對於正在成長的胎兒，葉酸充足才能健康地發育，因此孕婦要多加攝取。

2. 保護粘膜：

身體的粘膜是細胞分裂最多的部位，而細胞分裂需要葉酸的參與。我們的消化系統，包含口內、喉嚨到腸胃都是由粘膜組成，葉酸攝取不足會引發粘膜受損，導致發生如口腔粘膜炎、胃潰瘍或是十二指腸潰瘍的症狀。

3. 改善貧血：

骨髓製造紅血球需要葉酸的參與。紅血球的壽命大約只有 120 天，隨時都需要大量的製造才能補足，若無法正常製造新的紅血球，則可能引發巨型紅血球貧血症。

4. 穩定心情：

近期有一些研究報告指出，「 L- 甲基葉酸」（ L-methylfolate ）對於一些抗憂鬱的藥物效果更好，這可能是 L- 甲基葉酸能夠幫助血清素、多巴胺及正腎上腺素的分泌，這些化學物質分泌能達到情緒穩定的作用。

5. 改善男性不孕：

許多研究發現血液中的葉酸濃度與男性精子健康有相關，同時補充鋅離子和葉酸可以改善男性性功能，使精子濃度上升，也因為能促進細胞分裂，使得正常精子的比例增加。

6. 避免心血管疾病：

同胱胺酸是體內蛋白質代謝的副產物，會入侵動脈中的內層細胞導致血小板凝集增加，增加心血管疾病的風險。維生素B6、B12 及葉酸可以幫助同胱胺酸重新形成蛋白質，避免同胱胺酸濃度過高，換言之也能降低心臟病的可能。

7. 幫助胎兒健康發育：

葉酸在孕期初期的胎兒發育中很重要，它在神經及腦部發育上有非常大的幫助，可以大幅降低胎兒神經缺陷，也能避免胎兒罹患白血病及心臟疾病。

缺乏葉酸可能導致……

1. 消化系統受損：

消化系統內壁都由粘膜組成，當缺乏葉酸會導致粘膜受損，出現消化系統發炎的現象，也可能導致食慾下降、噁心、嘔吐及腹瀉的情況發生，孕吐的情況也可能與葉酸不足有關。

2. 身體疼痛：

由於葉酸不足會引起貧血，當體內紅血球不足時，就無法運送足夠的氧氣到身體各處，此時腦部的動脈就會腫脹以解決缺氧的問題，身體其他部位也會有類似的機制，因此可能導致頭痛及胸痛。

3. 貧血：

缺乏葉酸時，沒有足夠的紅血球及血紅蛋白攜氧至內臟及各處細胞，會造成肌肉無力、疲勞、手腳麻木以及皮膚蒼白，嚴重的貧血甚至可能導致心臟衰竭。

4. 胎兒發育不全：

胎兒成長的過程中需要大量的細胞分裂，而葉酸是細胞分裂中不可或缺的元素，若沒有足量的葉酸，會使得胎兒無法長大。懷孕早期嚴重缺乏葉酸（血清葉酸濃度 <3 公克／100毫升）也會增加胎兒唇裂、神經與腦發育不全、心臟受損以及白血病的可能。

5. 罹患憂鬱症機率上升：

身體在製造血清素時也需要葉酸的輔助，血清素是大腦的營養素之一。其他可能造成情緒低落的營養素還有Omega 3、維他命D、維他命B、維他命C、鎂和鋅。

6. 認知功能下降：

研究指出，血液中葉酸濃度較低者大腦功能較低，也更容易出現失智的情況。維生素B6、B12 以及葉酸都能滋養大腦，所以平時應該注意 B 群及葉酸的補充。

葉酸怎麼吃？

一般人

葉酸是體內修復的必須營養之一，也是大家常忽略的營養素。衛福部建議每天攝取大約 400 微克的葉酸，大約是 2 碗深色蔬菜的份量。

孕婦

葉酸是寶寶中樞神經發育的關鍵營養素，105-108 年「國民營養健康狀況變遷調查」統計台灣 19-44 育齡女性就有近十分之一有葉酸攝取不足（血清葉酸濃度 <6 g/dL 視為過低）的現象。

通常女性發現懷孕時已經是孕期五至六週後，但胎兒的腦部及中樞神經系統在第三週時便開始發育，因此待發現懷孕再補充葉酸往往已經來不及，為避免錯過黃金時期，營養師建議大家平時就要攝取足夠的葉酸，除了保健自身，也能替懷孕做準備。

延伸閲讀：孕婦一定要補充的營養素－葉酸

老年人

年長者常因生理機能與飲食習慣造成營養不均衡，葉酸的攝取不足可能引發心血管疾病，因此更要多加注意飲食均衡。

葉酸每日建議攝取量

國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」（DRIs）建議，攝取量為：

族群	葉酸建議攝取量（每日）
一般族群	400 微克
備孕期	600 微克
懷孕期	600 微克
哺乳期	500 微克

葉酸可以從何攝取？

多吃富含葉酸的食物

天然食材中含有較高葉酸的食物多為蔬菜、豆類及柑橘類的水果，動物的肝臟。建議孕婦每天攝取煮熟後約 1.5-2 碗份量富含葉酸的蔬菜，及 2-3 碗水果，以達到每日葉酸建議攝取量。

1. 富含葉酸的食物

深色蔬菜：菠菜（233 μg／100g）、韭菜（158 μg／100g）。
海苔及菇類：壽司海苔片（1282 μg／100g）、熟紫菜（923 μg／100g）、乾香菇（334 μg／100g）、銀耳（227 μg／100g）。

2. 肉類

肝臟葉酸含量較多，每 100 公克都有大約 400-900 微克的葉酸含量。

3. 蛋類及豆類

以雞蛋黃來說大約 100 公克中有 160 微克的葉酸。富含 B群的酵母也是豐富的葉酸來源，因此啤酒酵母也是很好的選擇。

4. 葉酸營養品也是好選擇

因為天然食材中較不容易計算葉酸含量，且在烹煮過程中也可能破壞葉酸結構，市售的葉酸營養品有明確標示劑量，容易計算每日攝取量，也是不錯的選擇。

補充葉酸的注意事項

1. 自身是否能轉化葉酸？

補充葉酸到了體內真的可以被利用嗎？部分人天生缺乏MTHFR基因，就可能導致無法將吃進的葉酸轉化為體內可使用的葉酸。建議可以去做 MTHFR 的基因檢測，或是選擇經過活化的超級葉酸（第四代葉酸），身體可以直接吸收利用，也可以避免葉酸累積的狀況發生。

2. 生活習慣影響

口服避孕藥、減肥藥或是其他藥物都可能會影響葉酸吸收，建議可以詢問醫生或營養師。此外，酒精會破壞葉酸，因此有嗜酒習慣者也要注意。

3. 葉酸易流失

葉酸為水溶性維生素，很容易隨著排尿或是流汗排出體外，因此每日攝取足夠量很重要。

4. 怕高溫、怕光照

葉酸不耐高溫，烹煮食材過程中可能會破壞葉酸結構，最後吃進體內的葉酸量也無法確定。葉酸也怕光照，若選擇市售葉酸，則應選擇有遮光包裝的葉酸。

5. 二代葉酸攝取過量

人體不能自行合成葉酸，必須經過食物消化才能獲得，而人體中的「MTHFR」酵素能將食物或其他來源的葉酸轉換成可被人體吸收的活性葉酸（5-MTHFR），但是天生缺乏 MTHFR 酵素的人無法順利將合成葉酸轉換為活性葉酸而導致身體會累積，而累積過多可能就會造成身體負擔。

第二代葉酸屬於合成葉酸，需要經過 MTHFR 才能轉換，也就是說如果轉換過程不當，就會造成所謂的過量問題，形成身體負擔。

第二代葉酸與第四代葉酸的差別

同樣是市面上銷售的葉酸，第二代葉酸和第四代葉酸的差別在於第二代葉酸需要經過身體層層轉換才能被人體吸收，第四代則可以直接被人體吸收，不需要經過轉換，也很適合天生缺乏 MTHFR 酵素的人服用，不需要擔心無法吸收的問題。

挑選葉酸的 3 個重點

1. 含量是否充足？

根據衛福部建議，成人與懷孕初期的孕婦每天攝取 400-800 微克的葉酸剛剛好，最好不要超過 800 微克。因此選擇產品時可以注意產品的葉酸含量，基本上我們每天都會吃到含有葉酸的食物，因此只要選擇 400 微克的葉酸再搭配日常飲食，就能補充到足量而且不過量的葉酸了。

2. 是否使用第四代葉酸？

葉酸根據結構分爲四代，從一般食物中攝取的葉酸都屬於第一代葉酸，較容易被熱所破壞；市面上銷售的葉酸產品普遍上都是第二代葉酸，其轉換率不比第一代葉酸好；第三代葉酸是屬於藥品等級的葉酸；第四代葉酸則是改良前幾代葉酸而問世的超級葉酸，其吸收率比第二代葉酸好，而且不需經過身體轉換，生物利用度也比第三代葉酸來得好。

大家在選購葉酸時，可以多留意產品包裝上有無 Quatrefolic 的標示，有 Quatrefolic 標示的葉酸就是使用第四代超級葉酸的產品喔！

3. 是否含有副配方？

葉酸要在體内發揮功效，需要維生素B12的幫助。葉酸+B12有助於形成足量的紅血球，幫助孕婦減少疲勞。此外一些產品還擁有其他副配方例如甘氨酸亞鐵，它有助於形成血紅素，也是形成紅血球的一大關鍵。

各家葉酸的推薦比較

以下營養師替大家整理各家葉酸含量、副配方及價格的比較，若符合以上 3 點挑選原則，將以紅色字體表示：

1. 悠活原力超級葉酸

葉酸含量（每錠）：400 微克

副配方：鐵(甘氨酸亞鐵)、維生素B12

使用第四代葉酸：有

規格：60粒/盒

售價：NT$980

營養師看法：一般葉酸在吃進體內後需要經四次轉化才能利用，有部分人本身基因缺陷而無法轉化吃進的葉酸。這時候就可以選擇像悠活原力的超級葉酸（第四代葉酸），超級葉酸是已經活化的葉酸，吃進體內後可以直接利用，也能避免轉化過程中失去葉酸。經實驗證實超級葉酸能比一般葉酸多達十倍的吸收率，也能完全利用吃進的葉酸，避免葉酸累積。一顆葉酸含量 400mg ，也符合一般人一天需攝取的葉酸含量。另外添加葉酸的好搭擋––維生素B12 ，能使葉酸完全發揮作用。使用特別的甘胺酸亞鐵也能提高鐵的吸收！所有的原料都是植物來源，吃素的媽媽也能安心補充營養。

產品連結：悠活原力官網

2. Vitabox® 第四代義大利超級葉酸

葉酸含量（每錠）：400微克

副配方：鐵、維生素C

使用第四代葉酸：有

規格：30粒/包

售價：NT$490

營養師看法：使用第四代超級葉酸，讓每個人都能攝取吃進的葉酸，並提高吸收率。添加西班牙微膠囊化鐵，除了降低金屬味，也能鐵的利用率。另外加入適量的維生素C ，能夠幫助葉酸及鐵的吸收，也能提高抗氧化力。於美國及歐洲的認證，並獲得營養食品的兩項獎項。

3. 大醫生技新一代葉酸 + 微膠囊鐵

葉酸含量（每錠）：600 微克

副配方：鐵

使用第四代葉酸：有

規格：30顆/瓶

售價：NT$320

營養師看法：同樣使用第四代葉酸，才能讓吃進的葉酸大大被利用。單顆葉酸含量為 600mg 會比較推薦給在備孕或是已經懷孕的媽媽。另外添加三價的鐵離子，比一般二價鐵離子不容易刺激腸道，並且降低一般鐵劑刺鼻的味道。大醫生技的新一代葉酸+微膠囊鐵也經過多項認證，並拿出葉酸原料來源證明，媽媽們可以安心攝取。

4. Now Foods 葉酸

葉酸含量（每錠）：800 微克

副配方：B群

使用第四代葉酸：未標示

規格：250片/瓶

售價：NT$136

產品連結：Now Foods 購物網

5. Nature’s Bounty 葉酸

葉酸含量（每錠）：800 微克

副配方：無

使用第四代葉酸：未標示

規格：250片/瓶

售價：NT$162

6. BLACKMORES 澳佳寶孕護葉酸

葉酸含量（每錠）：500 微克

副配方： 鈣、磷

使用第四代葉酸：未標示

規格：90顆/瓶

售價：NT$618

產品連結：澳佳寶購物網

7. BHK’s 孕媽咪葉酸錠

葉酸含量（每錠）：600 微克

副配方：維生素B12

使用第四代葉酸：未標示

規格：90粒/盒

售價：NT$490

8. YANNIGO 亞尼活力活力媽媽倍韻肌醇+葉酸膠囊

葉酸含量（每錠）：200微克

副配方：維生素B8、維生素D3

使用第四代葉酸：未標示

規格：60粒/盒

售價：NT$789

產品連結：亞尼活力官網

9. Nature Made 葉酸

葉酸含量（每錠）：400微克

副配方： 鈣

使用第四代葉酸：未標示

規格：250片/瓶

售價：NT$153

10. 永信 HAC 韻補葉酸錠

葉酸含量（每錠）：800微克

副配方：β聚-葡萄糖、維生素C、鐵、維生素B6、維生素B12、膽素

使用第四代葉酸：未標示

規格：90錠/瓶

售價：NT$665

產品連結：永信HAC官網

11. DHC 葉酸

葉酸含量（每錠）：400微克

副配方： 維生素B2 、維生素B6 、維生素B12

使用第四代葉酸：未標示

規格：30粒/包

售價：NT$120

12. GNC 葉酸

葉酸含量（每錠）：800 微克

副配方： 無

使用第四代葉酸：未標示

規格：100錠/瓶

售價：NT$390

12種葉酸產品比較表格

以下營養師為大家整理以上 12 種葉酸產品之比較表，讓你一目了然！

品牌	葉酸含量（每錠）	副配方	第四代葉酸	價格
Now Foods	800微克	B 群	未標示	NT$136
悠活原力官網	鐵(甘氨酸亞鐵)、維生素 B12	有	NT$980
Nature’s Bounty	800微克	無	未標示	NT$162
BLACKMORES 澳佳寶孕護葉酸	500微克	鈣、磷	未標示	NT$618
大醫生技	600微克	有	NT$320
BHK’s 孕媽咪葉酸錠	600微克	維生素 B12	未標示	NT$490
YANNIGO 亞尼活力活力媽媽倍韻肌醇+葉酸膠囊	200微克	維生素 B8、維生素 D3	未標示	NT$789
Vitabox	400微克	鐵、維生素C	400微克	鈣	未標示	NT$153
永信 HAC 韻補葉酸錠	800微克	β聚-葡萄糖、維生素 C、鐵、維生素 B6、維生素 B12、膽素	未標示	NT$630
DHC	400微克	維生素 B2 、維生素 B6 、維生素 B12	未標示	NT$120
GNC	800微克	無	未標示	NT$390