糖尿病、代謝症候群、肥胖都脫離不了和「糖」的關係，只要食物含有「碳水化合物」，無論是澱粉形式（吃起來不甜）或糖的形式（吃起來有甜），最終都會在體內分解為葡萄糖（血糖），作為能量使用，或過度堆積而影響體脂及代謝。
升血糖的快慢和食物的升糖指數（GI）有關，讓我們一起認識一下什麼是升糖指數（GI），以及那些低 GI 的食物及水果 吧！
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GI 是什麽？怎麼區分？
GI 全名為 glycemic index 中文翻譯為升糖指數，通常使用在含有碳水化合物的食物上。
顧名思義，指的是食物讓血糖上升的程度，測量方法為：
食用 20~50g 含碳水化合物的食物後（通常相關實驗會提及實驗的克數），血糖升高曲線下的面積，對相同狀況下攝食參考食物（白土司或葡萄糖 ）後所造成曲線下面積的比值。
因此「升糖指數」是一種相對值，其數值為相對於白土司或葡萄糖，其數值以 1-100 排列。
低於 55 就屬於低升糖指數（低 GI），指的是相對於白土司或葡萄糖，只有一半以下的血糖影響程度（影響血糖的曲線面積），高於 70 屬於高升糖指數（高 GI），而介於中間的屬於中升糖指數（中 GI）
- 低 GI ≦ 55：全穀雜糧類、大部分水果、全部的蔬菜、義大利麵、牛奶等
- 中 GI = 56-69：部分根莖類、部分麵粉製品（麵包、蘇打餅乾等）、冰淇淋
- 高 GI ≧ 70：白米飯、白土司、含糖或油炸之澱粉加工製品（甜甜圈、蛋糕等），也有可能會超過 100 唷（也就是說相對於白土司跟葡萄糖更高）
低 GI 飲食的優點 |３大好處一次看懂
因為低 GI 飲食會讓血糖「平平穩穩」的上升，就像平穩的跑步會比忽快忽慢來的舒適，對身體裡頭的細胞們也是相同的意思，低 GI 的飲食模式有下列幾項優點：
1. 容易維持思緒清晰
血糖上升曲線較緩，比較容易有飽足感，不容易一吃飽就昏昏沈沈的。
2. 更好的訓練品質
有固定運動健身的人，平時補充低 GI 的食材，能讓能量分配更平均，補足肌肉中的肝醣。
3. 幫助血糖血脂控制
雖然對於血糖來說「總量」比「升糖指數」重要，但低 GI 的飲食型態大多都有高纖、高蛋白質、少加工的特性，長遠來看仍然是較能控制血糖血脂的飲食方式。
影響食物 GI 值的因素有哪些？第４點最重要
1. 營養成分
響血糖的營養素為「碳水化合物」，因此含有碳水化合物的米飯、麵食、地瓜馬鈴薯等根莖類、香蕉木瓜等水果會有較高的 GI 值，富含碳水化合物但主要以纖維形式存在的蔬菜，GI 值會比較低，同時富含蛋白質及脂肪的乳製品 GI 值也相對較低。
2. 纖維含量
高纖維的食物其 GI 值相對低，比方說糙米就相較白米低 GI，蕎麥麵也相較烏龍麵低 GI，同一餐只要有搭配蔬菜或高纖的食物，整餐 GI 值就會降低，因此多吃高纖食材是降低 GI 值的好方法。
3. 烹調方式
高溫煎炸烤 GI 值會比較高，切碎磨成泥或糊化過（例如煮粥）的 GI 值也會比較高，因此本身食材偏中高 GI 的馬鈴薯經過切碎或磨成泥再油炸過後的薯餅，其 GI 值應該是非常之高唷！
4. 加工程度（精緻程度）
越經過加工、細化，其 GI 值越高，舉例白麵粉的 GI 值比穀麥（例如大燕麥片）來得高，現今的加工食品很難不添加糖，又會剔除掉食材本身的纖維，市面上的加工食品基乎都是高 GI。
5. 糖的種類
同樣都是糖也會有不同的升糖指數，以葡萄糖 GI=100 來看，蔗糖 GI 大約 60，而果糖大約落在 15-17 左右，蔗糖是「葡萄糖＋果糖」，可以想著是低 GI 的果糖扯了葡萄糖後腿，讓蔗糖的 GI 值變低。
果汁能治療低血糖（快速讓血糖上升）是因為水果不單單只有果糖，同時還會有葡萄糖及蔗糖，果糖使血糖上升的速度相對葡萄糖緩慢。
常見的高升糖食物有哪些？
有額外添加糖的加工食物、米飯類的製品通常升糖指數都比較高一些，比方說糖果餅乾、果汁、甜甜圈、白粥、白米飯等。
高升糖的食材只要有配著蔬菜及蛋白質食物一起吃，整餐的升糖指數就會降低，比方說白飯只要搭配蔬菜、肉類，像是便當或自助餐的均衡配餐，整體升糖指數就會降低。
總結來說少吃蔬菜、蛋白質不足的飲食型態容易導致餐餐「高 GI」，人容易餓、容易累，精神不濟又依賴零食容易打造出易胖的體質，也因此想減重的人建議多選低 GI 的食物。
食物升糖指數一覽表｜高、中、低GI食物整理
GI 不等於熱量，而升糖指數也會依據食物類型而有很大的差異，比方說肉類堅果幾乎沒有含碳水化合物因此屬於低 GI，但其油脂含量高，所以熱量不低，下表以碳水化合物含量較高的全穀雜糧類、水果為主：
| 低 GI ≦ 55 | 中 GI = 56-69 | 高 GI ≧ 70 |
| 冬粉（熟） 28
大燕麥（熟） 40 通心粉（熟）43 蕎麥（熟）46 山藥（熟）52 薏仁（熟）55 – 葡萄 49 梨子 18 芭樂 31 奇異果 47 荔枝 48 香蕉 35 小番茄 23 西瓜 50 蘋果 44 – 全脂牛奶 30 |
甜玉米（熟）55
爆米花 55 即時燕麥 60 全麥麵包 67 芋頭（熟）69 |
水煮馬鈴薯（熟） 80
烤地瓜（熟）82 糙米飯（熟）89 糯米（熟） 88 白麵條（熟）82 白米飯（熟）93 薄玉米片 93 白麵包 100 |
提醒大家，網路上查詢升糖指數（通常資料十分混雜）可稍微留意其實驗設計的碳水量、生熟及烹調方式，也不用太計較 GI 數值上的差異，各種不同的實驗情況下，同樣食物也會有較大的 GI 值差異，只要掌握高纖、烹調簡單等大原則，就是低 GI 的飲食法。
五大低 GI 澱粉類食物介紹
以下的一碗＝240mL
1. 冬粉（綠豆製成）
【GI 值】煮熟＝28
【熱量】煮熟一碗約 140kcal，生重 100g＝351kcal
綠豆本身 GI 值偏低所以相關製品升糖指數也不高，如果正在減重可能要注意冬粉容易吸湯吸油的問題唷！
2. 大燕麥（Jumbo Oats）
【GI 值】煮過或泡成燕麥粥＝40
【熱量】煮熟一碗約 280kcal，生重 100g＝388kcal
粗製麥類的 GI 值 會比米飯略低可能是因為富含蛋白質（植物性蛋白質），且纖維含量平均比米飯類更高，所以 GI 值比較低，這裡指的是需要煮或泡隔夜的大燕麥，而非即食燕麥喔！
3. 通心粉
【GI 值】煮熟＝43
【熱量】煮熟一碗約 280kcal，生重 100g＝344kcal
義大利麵、通心粉的主要原料都蘭小麥含有較高的蛋白質，這可能是此類麵體升糖指數較低的原因。
4. 蕎麥麵
【GI 值】即食麵，加熱水＝46
【熱量】煮熟一碗約 140kcal，生重 100g＝316kcal
蕎麥麵纖維較一般白麵高，因此升糖指數較低，如果平時蔬菜攝取量比較低，可以用蕎麥麵替代其他麵體。
5. 山藥
【GI 值】煮熟＝52
【熱量】煮熟一碗約 140kcal，生重 100g＝85kcal
山藥本身的黏液可以幫助胃黏膜修復，所以腸胃不好的人可以以山藥取代一部分澱粉。
五大低 GI 水果介紹
1. 蘋果
【GI 值】生食＝44
【熱量】生重100g＝49kcal
富含果膠跟種類豐富的維他命及礦物質，常吃有助於維持腸胃消化機能。
2. 小番茄
【GI 值】生食＝23
【熱量】生重100g＝30kcal
富含茄紅素及鉀離子，可幫助維持心血管功能。
3. 芭樂
【GI 值】生食＝31 （台灣芭樂）
【熱量】生重100g＝33kcal
芭樂是維生素 C 含量最高的水果，纖維含量偏高甜度又比較低，適合經常食用。
4. 梨子
【GI 值】生食＝18
【熱量】生重100g＝44kcal
梨子水分及膳食纖維含量都非常高，因此升糖指數相對低，無論生食熟食都十分合適。
5. 香蕉
【GI 值】生食＝35
【熱量】生重100g＝85kcal
健身人士最愛的香蕉除了攜帶方便、能量補充快之外，其升糖指數意外地不高，所以能提供緩慢穩定上升的血糖，讓訓練有力又不負擔。
本文專業審查者：楊宗衡醫師
現任：心安診所 院長
經歷：中山醫學大學附設醫院—家庭、老年醫學科、清安診所主治醫師
專業資格：
- 糖尿病共同照護網認證醫師
- 慢性腎臟病照護醫師
- 勞工健康服務醫師訓練醫師
- 家庭、老年、肥胖醫學專科醫師
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參考資料：
我有話要說