高血壓必看！2大NG高血壓飲食禁忌，營養師帶你設計「快速降血壓食物」菜單

高血壓一直是漸漸邁向老年的族群會擔心的課題，它並不像其他疾病有直接致命的風險，但可怕的是會一直困擾著你，許多飲食也變得不再那麼方便攝取，因此本篇要來說明高血壓飲食，包括快速降血壓食物、高血壓的飲食禁忌、菜單和保健食品的選擇，擔心高血壓的你趕快看下去吧！

高血壓是什麽？有什麼症狀？

高血壓是需要被重視的公共衛生問題之一，血壓是血液通過時血管，管壁所產生的壓力，根據高血壓最新的定義為：

收縮壓 ≧ 130 mmHg
舒張壓 ≧ 90 mmHg

高血壓是沉默的殺手，大多情況下高血壓並不會有明顯的不適，但隨著時間累積，高血壓可能使得眼睛、腎臟、大腦、心臟等器官與動脈血管產生病變。因此預防高血壓是相當重要的課題。

高血壓飲食原則

由美國國立衛生研究院提出停止高血壓飲食法又稱為得舒飲食，包括水果、蔬菜、全穀類、瘦肉、堅果、魚、低脂乳製品，並限制鈉和飽和脂肪的攝入與較少加工食品、紅肉與甜食。

這種飲食的特點是減少飲食中可能增加血壓的營養素如飽和脂肪、膳食膽固醇與鹽（鈉），同時提高膳食纖維、鎂、鉀和鈣等有益血壓的營養素。

1. 減少鈉攝取量

鈉是最早已知與血壓有關的營養素，降低鈉攝入能輕微降低血壓。而鈉影響血壓並非單一機制造成，過多的鈉會增加水分保留，使得血管與心臟收縮增強。一般上，鈉攝入量需限制在每天 2,300 毫克。

2. 降低紅肉

減少紅肉的攝取可以減少脂肪與鈉的攝入量，尤其是在加工肉類中的脂肪和鈉含量更多。而紅肉中含有的脂肪與鐵也可能增加發炎和氧化壓力的產生，這可能與高血壓的發展有關。

3. 高膳食纖維

膳食纖維可以幫助控制血糖穩定，增進飽足感避免攝取過量食物。

快速降血壓食物排行榜，有哪些食物可以幫助降血壓？

1. 含有不飽和脂酸的食物，例如堅果、魚

降低飽和脂肪攝取的飲食可以降低心臟病與高血壓的風險。同時提高不飽和脂肪的攝取有助於降低血液中 LDL 的數值，保持血液健康。

2. 含有鉀的食物，例如香蕉、番茄

鉀在體內有廣泛作用，而根據大量文獻顯示，低鉀攝入會增加患高血壓的風險，尤其是與高鈉攝入相結合時。

與之相比，較高的鉀攝入量可能有助於降低血壓，部分原因是通過增加血管舒張與增加鈉排出的同時，會減少鈣的排出，進而減少血漿容量；這種影響可能在鹽敏感個體中最為明顯。

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3. 低脂乳製品，例如低脂乳品、無糖優格

富含鈣的食物，例如低脂乳製品、無糖優格。

選擇低脂乳品可以降低飽和脂肪，在攝取的同時還會增加鈣的攝取量，而鈣是體內最豐富的礦物質，補充鈣可以輕微降低血壓，鈣可以穩定細胞膜，可能可以舒張血管平滑肌，因此補鈣是可以降低血壓的。

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4. 含有鎂的食材，例如菠菜

許多天然食物都有存在鎂，鎂是體內豐富的礦物質，鎂與鈣可能使平滑肌放鬆，血液中鎂不足會使得血管收縮、血壓升高，攝入含有足夠鎂的飲食可能會降低患高血壓的風險。

高血壓飲食禁忌 | 高血壓不能吃的食物有哪些？

1. 加工食品

過度加工的食品如培根、香腸、熱狗、燻雞、餅乾、蜜餞、泡菜、泡麵等加工食品，較容易含有更高的鈉含量，不論是否有高血壓，都容易使鈉攝取量超標，而對於血壓偏高的人，更應該避免食用加工食品。

2. 酒精

過量飲酒會升高血壓，大多數男性的飲酒量應限制為每天兩杯（約 1 盎司或 30 毫升乙醇），女性和體重較輕的男性每天一杯為最好。

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高血壓飲食菜單

早餐

低脂牛奶一杯

全麥吐司2片

水煮蛋1顆

中等香蕉一根

午餐

糙米飯3/4碗

烤豬里肌70g

炒菠菜200g

番茄炒蛋

堅果一份

晚餐

糙米飯3/4碗

清蒸台灣鯛100g

雞肉炒洋蔥(35g+50g)

炒地瓜葉200g

橘子一顆

降血壓保健食品有哪些？

1. 魚油

魚油含有 EPA 與 DHA 兩種Omega-3 多元不飽和脂肪酸，研究發現 Omega-3 多元不飽和脂肪酸可以改善血管內皮功能，促進一氧化氮合酶 (eNOS) 的活化，從而導致血管舒張。

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2. 兒茶素

食用茶萃取物可能對心血管健康有益。綠茶或紅茶中的主要多酚化合物，兒茶素可能是綠茶中發揮血管保護作用的主要成分。兒茶素已被證明可抑制氧化、血管炎症、動脈粥樣硬化和血栓形成。

3. 紅麴

紅麴在實驗中，雖然有觀察到血壓顯著降低，但基於現有數據，治療高血壓的證據依舊薄弱。但作為膳食補充劑的紅麴能幫助總膽固醇（TC）和低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）水平水平。因此也有益於預防心血管異常的發生。

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4. 維生素D

維生素 D 有助於調節腎素-血管緊張素-醛固酮系統（進而調節血壓）、血管細胞生長以及炎症和纖維化途徑。

維生素 D 缺乏與血管功能障礙、動脈硬化、左心室肥大和高脂血症有關。由於這些原因，維生素 D與心臟健康、CVD 風險有關。

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常見QA：

1. 血壓太高要吃什麼？

當平常血壓就呈現過高的狀態，就應該盡速就醫，配合醫生指示用藥，同時盡快改善生活型態以及飲食習慣。飲食模式建議可以用得舒飲食作為指引。

2. 降血壓蔬菜有哪些？

蔬菜中含有各種不同的營養素，有膳食纖維礦物質，例如鎂、鉀、鈣。應盡可能每日均衡攝取不同種類的蔬菜即可。

3. 高血壓不能喝什麼？

高血壓的患者可能需要吃藥幫助控制血壓，此時要注意避免與葡萄柚（汁）一起食用，因為葡萄柚汁含有 furanocoumarin 衍生物，會抑制 CYP3A4 酵素的代謝作用，其抑制藥品代謝作用可長達數小時至兩三天，即使間隔服藥也無法完全避免。另外提醒，服藥應搭配溫開水即可。