【低密度膽固醇全解析】6大過高原因+5招改善方法

膽固醇的高低是我們用來判斷心血管疾病風險的工具，膽固醇本質上並不「壞」，因為身體也需要它來建構細胞並製造維生素和賀爾蒙，但是過高就會帶來問題，那膽固醇的標準是多少？低密度膽固醇正常值多少最好？過高要如何降低改善？此篇文章就一一來解答。

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膽固醇有2種：低密度膽固醇、高密度膽固醇

體內的膽固醇需要透過附著蛋白質才能在血液裡運送，這些蛋白質稱為脂蛋白，根據不同的脂蛋白種類及當中含有的三酸甘油酯密度，可以分為高密度及低密度脂蛋白膽固醇。

低密度脂蛋白膽固醇

俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白膽固醇（ LDL-C ），負責將膽固醇及三酸甘油酯送到周邊細胞利用，但容易受到自由基攻擊，在血管壁內沉積並使血管通道逐漸變窄，當形成凝塊並卡在狹窄的血管，就會導致心臟病發作或中風。

這就是為什麼 LDL 通常被稱為「壞」膽固醇的原因。

高密度脂蛋白膽固醇

又稱為 HDL-C ，通常被認為是「好膽固醇」。 HDL 會吸收血管中多餘的膽固醇並將其帶回肝臟代謝分解，並從體內清除。

延伸閱讀：高密度膽固醇=好膽固醇？營養師揭開4個「高密度膽固醇」偏低原因、6個改善方法

低密度膽固醇正常值（標準值）多少最好？

膽固醇的標準值如下表，如果患有心臟病或糖尿病等疾病，會建議 LDL-C 目標設定為 70 mg/dL 以下會更好。

在取得我們的膽固醇數值，以及年齡、血壓、是否有吸煙和服用降血壓藥物，就可以用公式推算未來罹患心血管疾病的風險。

	理想值（mg/dL）	危險邊緣（mg/dL）	高危險值（mg/dL）
總膽固醇（TC）	<200	200-239	≥ 240
高密度膽固醇（HDL-C）	40-60	<40
低密度膽固醇（LDL-C）	<129	130-159	160-189（高） ≥ 190 （極高）

低密度膽固醇過高原因？不良飲食、缺乏運動

1. 不良的飲食習慣

飲食對於 LDL-C 有很大的影響，當新鮮蔬果攝取不足，又攝取過多飽和脂肪和反式脂肪量高的食物，如：高脂肉類、內臟類、培根、香腸、蛋糕、餅乾、油炸食品時，對血脂有不利影響。

2. 體重過重

過重或肥胖會限制身體從血液中清除壞膽固醇的能力，導致膽固醇升高。

3. 缺乏運動

與上述體重相關，長時間維持久坐不動的生活方式，會使血膽固醇升高並增加心血管疾病的風險。

4. 遺傳因素

高膽固醇家族史會增加罹患心血管疾病風險，遺傳基因可能使部分族群的先天 LDL-C 濃度偏高。

5. 疾病影響

主要有糖尿病、肝臟疾病、腎臟疾病及甲狀腺問題，以下將分別簡單說明：

糖尿病：糖尿病會限制身體處理低密度脂蛋白的能力。

肝臟疾病：肝臟是身體重要的代謝器官，因此肝臟問題會對膽固醇產生直接影響。

腎臟疾病：腎臟在清理血液中扮演著核心角色，因此慢性腎臟疾病也會導致膽固醇飆升。

甲狀腺問題：甲狀腺功能低下會顯著提高低密度脂蛋膽固醇。

6. 抽煙

香煙中的化學物質會對血管造成損傷，減少好膽固醇的濃度，增加動脈粥狀硬化的風險。

低密度膽固醇過高要如何改善？營養師揭開5大關鍵

1. 養成運動習慣

定期運動可以提高 HDL-C ，也有助於將 LDL-C 降至理想範圍，建議每天至少進行 30 分鐘的有氧運動，例如：游泳、快走、跑步、騎自行車或有氧舞蹈等，每週最好能累積 150 分鐘的運動時間。

2. 維持理想體重

減重有助於改善膽固醇，維持我們的體重在 BMI 19-24 的範圍最理想。

3. 選擇有益於血脂的健康飲食

減少飽和脂肪：選擇低脂的蛋白質來源取代肥肉，例如豆製品、魚、去皮雞肉以及堅果。

減少加工品：盡量選擇天然來源的原型食物，避開加工食品中額外添加的精緻糖、氫化油等。

選擇好油：多吃富含 Omega-3 脂肪酸的食物，如：鮭魚、鯖魚、鯡魚、核桃和亞麻籽；以及富含單元不飽和脂肪酸的食物：酪梨、橄欖油、堅果等，有益於心血管健康。

增加水溶性纖維攝取：水溶性纖維來自蔬菜水果、未精緻的全穀類等。水溶性纖維可以跟膽固醇的代謝產物「膽酸」結合並排出體外，防止膽酸又經腸肝循環再吸收，因此有助於肝臟中儲存的膽固醇轉變成膽酸，進而降低血脂肪。

4. 調整生活習慣

如戒煙，並養成良好作息，保持充足睡眠，適時緩解壓力。

5. 控制好血糖

對於患有糖尿病或前期糖尿病的病人，監測血糖也很重要。高血糖會提高壞膽固醇，以及降低好的膽固醇，因此減弱清理血管的能力。

6. 保健食品

除了透過生活型態的改變及藥物治療，我們也可以使用一些保健食品幫助血膽固醇的調控：

紅麴：紅麴中的 Monacolin K 可以抑制膽固醇合成的關鍵酵素 – HMG – CoAreductase 活性；另一項紅麴中的有效成分 Ankascin 568-R，可透過促進肝臟酵素代謝脂肪的效率來降低總膽固醇及 LDL-C。

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納豆激酶（NK）：納豆激酶可以減少體內LDL-C氧化，並降低三酸甘油酯及總膽固醇，且與紅麴產品搭配使用似乎有更明顯效果。

薑黃：薑黃中的有效成分–薑黃素（curcumin）參與脂蛋白代謝酵素的活性，進而降低血漿三酸甘油酯和總膽固醇，並提高 HDL-C 濃度。

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魚油/磷蝦油：魚油及磷蝦油是不飽和脂肪酸 Omega-3 的良好來源，當中的 EPA 可以降低血液中三酸甘油酯，但部分研究顯示，DHA 似乎會提高 LDL-C ，因此，民眾可與醫師討論後再決定是否要使用。