【照顧好健康/Ann報導】2019年2月28日
月經，是女性同胞進入女人的重要表徵，又被稱為「好朋友」，或稱為「大姨媽」。但這個好朋友可是讓女人又愛又恨，不來也煩惱，來了又惱人。
許多女性在月經來之前會出現各種不適。根據研究數據指出，每 4 個女性中，就有 3 人出現過經前症候群的症狀，已經確認的症狀多達 200 多種，可歸納為生理、心理兩類型。
「經前症候群」，簡稱PMS（Premenstrual Syndrome），通常在月經前一週左右出現，在月經出血前達到高峰，出血後迅速改善並在短短幾天內消失。有月經的女性中約有四成至八成曾經出現上述症狀，但只有約百分之五的女性，會因此而嚴重影響到工作、學業、社交活動等，即屬於較嚴重的「經前不悅症」
在身體方面，會有乳房脹痛、腹脹、身體疼痛、頭頸背痛、食慾增加、嗜吃甜食、頭痛、水腫、長青春痘、疲倦易累等現象；在心理狀態方面，有無精打彩、情緒低落、緊張易怒、性欲降低、焦慮、食慾增加、注意力下降、憂鬱、情緒不穩、睡眠品質下降、失眠。或失眠等情況。
PMS 症狀，可在月經來潮後二到三天內就會緩解，大部分為輕微不適，不致影響日常生活；但較嚴重的，則需要醫療的介入與處理。
目錄索引
從日常生活與飲食調整
1. 飲食原則
避免高油脂、太鹹、太甜及生冷食物。如油炸食品、咖啡、巧克力、糕餅、及冰品類等刺激性食物的攝取。
2. 營養補充
每天可服用鈣片、維生素B6、鎂、Omega-3脂肪酸。
3. 規律運動
每週至少 3 次以上，每次 30 分鐘左右，使心跳增加到每分鐘 130 次以上的有氧運動，如快走、騎自行車、游泳、慢跑等。
4. 身心放鬆
例如靜坐、冥想、吐納、指壓按摩、肌肉放鬆法等等。
經痛的問題困擾著近一半的經期婦女，當經痛時，嚴重影響了女性生理、情緒、上班及社交活動，經常造成日常生活上的困擾，甚至恐懼面對每個月月經來的日期。但有研究指出，有經前症候群的女性，合併痛經的比例偏高。經痛又分為原發性經痛和續發性經痛。
原發性經痛指的是找不到病因的經痛，而續發性經痛則與子宮、卵巢、骨盆腔疾病有關。例如子宮內膜異位症、子宮肌腺瘤、骨盆腔炎、子宮肌瘤、子宮內避孕器、子宮頸或子宮內膜瘜肉、子宮頸狹窄、生殖道結構異常等等。
- 避免生冷如冰淇淋、汽水、冰冷飲料，而多喝溫水熱湯則可以減輕下腹不適。
- 減少辛辣及咖啡因：適量的水分攝取；盡量採取低脂、清淡口味。
- 多攝取高纖蔬果
- 適度攝取一些甜食：糖分有助於消除疲勞、促進子宮收縮、幫助體內廢物加速排除的效果，可有效降低疼痛程度與縮短經痛天數。
月經期間女性為了方便排出經血，凝血機能比較差，而阿斯匹靈、魚油和銀杏等會妨礙血液凝結，所以盡量不要在月經期間服用，以免流失過多血液。
養成運動好習慣
大部分的經前症候群症狀可透過飲食習慣改變和營養補充品而得到改善，但有氧運動是目前被認可能減少經前症候的有效方式。
研究發現，常保持規律運動的女性相較於久坐生活型態且沒有運動者，能大幅減少 6 成以上的經前症狀如負面情緒、注意力不集中及身體疼痛的情況，機制與運動能增加腦內啡有關（這是一種嗎啡合成物，能增加人體的疼痛忍受度及抗壓能力）。運動好處這麼多，心動不如馬上行動，趕快找一種最適合自己的運動方式去做吧！
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