膽固醇過高怎麼改善？不能吃什麼水果？原因、標準、正常值一次看懂

膽固醇是生命之源，是我們細胞上很重要的一種主要成份。

現代人經常把膽固醇和心血管疾病聯想在一起，其實是否會造成疾病，和膽固醇的濃度及分配位置有很大的關係，讓我們一起來了解該如何控制，讓「膽固醇」變成健康的好朋友吧！

假設膽固醇過高該怎麼改善？過高不能吃什麼水果？原因有哪些？最新標準正常值為多少？這些問題都在文章中回答你。

膽固醇是什麽？有分好壞膽固醇？

膽固醇最早是在膽結石裡發現，質地黏黏稠稠，就像卡在抽油煙機上的油漬一樣，屬於一種「脂質類」。

大多數人會認為膽固醇是吃進來的，其實 80% 的膽固醇是身體自行製造，因為膽固醇是身體細胞主要材料，身體自然會有「自給自足」的機制，沒有膽固醇，人也不可能活了！

膽固醇過高或過低都會有生命危險，現今許多人膽固醇過高，撇除先天基因及疾病因素，大多是因為飲食失衡、肥胖及生活習慣導致。

對心血管疾病較有風險的是「低密度脂蛋白膽固醇 LDL-C 」，與其相反，「高密度脂蛋白膽固醇 HDL-C 」高一些反而能降低心血管疾病的風險，這兩種膽固醇也就是俗稱的「壞膽固醇 / 好膽固醇」。

在正常濃度的情況下，兩者其實沒有絕對的好與壞，低密度或高密度脂蛋白膽固醇對身體而言都具有必要性。

 

膽固醇最新標準 | 正常值是多少？

以下讓營養師幫你列出最新的膽固醇標準，一表看出正常值、非正常值是多少：

	健康成人	心血管疾病患者（包括糖尿病）
TC 總膽固醇	低於 200mg/dL	低於 160mg/dL
LDL-C 低密度脂蛋白膽固醇	低於 130mg/dＬ	低於 100mg/dＬ
HDL-C 高密度脂蛋白膽固醇	高於 男性 40mg/dL 女性 50mg/dL

 

膽固醇過高怎麼改善？

1. 健康均衡飲食

• 避免過量攝取「本身含高膽固醇的食物」，譬如帶殼海鮮（牡蠣文蛤）、蛋黃、蝦蟹卵等。

一天一兩顆蛋沒問題，每天都吃四五顆蛋有可能「總膽固醇」會偏高一些，從食物攝取進來的膽固醇不一定會變成低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），所以美國心臟協會最新的相關指引沒有特別限制膽固醇量，只鼓勵蔬菜全穀類較多的健康飲食。

• 攝取適量「飽和性脂肪」，避免「反式脂肪」。

飽和性脂肪攝取過量會使低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）增加，偶爾吃五花肉或控肉滷肉飯無妨，但不要餐餐用「豬油、椰子油、奶油」做料理，糕餅類大多會使用酥油奶油，有些包裝餅乾甚至會出現「反式脂肪」，減量或選擇用油有助於膽固醇的控制。

• 增加飲食中的膳食纖維，特別是水溶性膳食纖維

多攝取富含水溶性膳食纖維的食物有助於膽固醇控制，譬如：蔬果及全穀類，燕麥因為含有葡聚醣 β-glucan（一種水溶性膳食纖維），很適合膽固醇偏高的族群作為主食。

2. 多運動

運動是最有效率可以增加提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）的方法，美國心臟協會建議一週 150 分鐘的中強度運動或 75 分鐘的高強度運動，每天快走 30分 鐘或一週上兩次健身房進行高強度的訓練都是不錯的方式。

3. 調整良好作息：戒菸、少酒

酒精會使體內三酸甘油酯升高，抽菸會惡化膽固醇狀態，如果本身為心血管疾病的高風險族群（例如長者、糖尿病患者、慢性疾病者）建議戒菸並減少飲酒。

4. 攝取保健食品

紅麴：Monacolin K 為降低膽固醇的主要成分，通常需要長時間固定且攝取足夠劑量才會有降低血中膽固醇的效果，因此紅麴醬、紅麴餅乾無法有降低膽固醇的功效，要吃到濃縮膠囊才會有相關功效。

血中膽固醇偏高未用藥者可考慮補充，有規律用藥者則須避免補充，紅麴的成分會與常用的將膽固醇用藥 Statin 類功效重複，食用前應注意避免重複補充。

延伸閱讀：【2024營養師整理推薦】紅麴的5大功效及13款紅麴品牌比較表

魚油：魚油可幫助降低血中三酸甘油酯，此外也是很好的「不飽和脂肪」，有利於血中高低密度脂蛋白膽固醇的比例，直接吃富含魚油的魚類（秋刀魚、鯖魚、鮭魚）和補充保健食品都是可行的做法。

延伸閱讀：【2024營養師整理推薦】魚油的4大功效及12款品牌比較表

磷蝦油：部分研究指出可以降低血中低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）的濃度，有利於血中高低密度脂蛋白膽固醇的比例。

延伸閱讀：【2024營養師整理推薦】磷蝦油的5大功效及10款品牌比較表

苦瓜胜肽：被認為對血糖代謝有幫助的苦瓜胜肽，也有人認為可以間接影響到血脂，對三酸甘油酯的幫助可能比膽固醇大，以目前的證據而言，僅建議作為輔助性的配方。

延伸閱讀：【2024營養師整理推薦】苦瓜胜肽的功效、挑選、適用族群及品牌比較表

薑黃：具有抗氧化力，被認為對心血管以益，目前僅在動物實驗上觀察到好處，保健食品方面，可考慮作為輔助性的配方，薑黃入菜或自製蔬菜咖哩都是蠻好的護心飲食喔！

延伸閱讀：【2024營養師整理推薦】薑黃的5大功效及12款品牌比較表

 

膽固醇過高不能吃什麼水果？

水果中的果糖不會影響膽固醇數值，而是會影響「三酸甘油酯」。

如果攝取過量果糖，又少運動（消耗代謝能力弱）就容易使血中中性脂肪（三酸甘油酯 TG）偏高，許多高膽固醇患者同時有糖尿病等慢性疾病，在水果的攝取上的確需控制份量，一天建議攝取兩個女生拳頭（或兩顆棒球大）的量，並且避免果汁、果乾、果醬等水果製品。

水果富含豐富的鉀離子及膳食纖維，有助於血壓的控制，過量或過甜的水果則容易影響血糖（針對糖尿病患者，一般人則不需太過擔心），血糖、血壓和血脂過高皆會對心血管不利。

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膽固醇過高要吃哪些食物預防？

1. 燕麥

燕麥有一種叫「β-聚葡萄糖」的營養成分，它可以破壞膽固醇，藉此降低膽固醇。

2. 橄欖油

橄欖油擁有單元不飽和脂肪酸，可以調整膽固醇的比例，故也可以降低膽固醇。

3. 葡萄柚

有研究指出，葡萄柚中有一種可溶性纖維，可以幫助調降低密度膽固醇，也就是壞的膽固醇。

 

膽固醇過高原因有哪些？營養師歸納這 5 點！

1. 飲食不均衡

少蔬果以及攝取較多加工及烘焙食品的飲食型態，容易導致飽和脂肪攝取過量，使體內低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）合成增加。

2. 抽菸

使低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）升高，高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）變低。

3. 坐式生活，少運動

運動為主要使高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）升高的方法。

4. 疾病因素

肝臟疾病及甲狀腺低下有可能會影響膽固醇的代謝，使膽固醇升高。

5. 遺傳

家族遺傳性高膽固醇者，必須規律和醫師配合用藥。

 

膽固醇過高會有什麼症狀及疾病

膽固醇主要影響到心血管疾病，常見的有：

黃斑瘤：常見於眼瞼、結節、肌腱或以疹子形式出現，如有此症狀建議至醫療院所抽血或切片檢查。

動脈粥狀硬化：脂肪黏在血管周圍，久而久之就會使血管硬化，血管變窄，血流受阻。

心絞痛：與動脈狹窄阻塞有關，為心肌梗塞的前兆。

心肌梗塞：脂肪斑塊破裂導致心臟冠狀動脈阻塞，容易危及生命。

腦梗塞：腦部血管阻塞或缺血，就是俗稱的腦中風。

末梢動脈疾病：常見有下肢血管阻塞造成的「間歇性跛行」，在糖尿病患者中十分常見。

 

這5個族群要小心！膽固醇偏高可能更危險

1. 糖尿病患者

有更嚴格的膽固醇控制目標，血糖高本身就會讓血管脆弱化，也較容易發生間歇性跛行，以及下肢血管賭塞屬、截肢等問題，屬於高風險族群。

延伸閱讀：糖尿病前期的5個症狀、6大併發症、7大高風險族群，如何照護一次看懂

2. 抽菸族群

抽菸會使低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）升高，高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）變低，此外抽菸本來就是心血管疾病第二大風險因子，因此更需要嚴格控制血中膽固醇。

3. 極少運動，活動量低者

運動相較飲食控制更能「針對性」提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C），運動較少的族群除了容易營養不良之外，脂蛋白的種類也容易輕微失衡，少吃少動容易使血管脆弱。

4. 家族遺傳者

先天膽固醇過高者，膽固醇通常「非常高」，除了生活習慣飲食調整外，務必嚴格遵照醫師的指示，需要用藥絕對不能自行停藥（此類通常有符合健保給藥資格），無用藥者建議常規服用有實證醫學證據的保健食品，目前唯一有充足證據的是紅麴。

5. 高齡長者

年紀較大的血管也有較高的阻塞或狹窄風險，需特別注意。

 

總結：水果是特別需要「適量」的食物

1.每天吃適量的水果，有助於心血管健康

2.吃超量的水果或以果汁果乾取代水果，較容易影響血糖及三酸甘油酯

3.水果不會影響膽固醇

4.比起新鮮水果更需要避免「高果糖糖漿」，手搖飲料中的糖、包裝飲料、運動飲料建議限制飲用量或有需要再喝（譬如中高強度運動或長時間運動可補充運動飲料）

 

名詞解釋：什麼是HDL、LDL

LDL-C 低密度脂蛋白膽固醇

俗稱的壞膽固醇，LDL 是一種負責運送「膽固醇」這種脂肪的蛋白質（脂蛋白），低密度脂蛋白膽固醇就像膽固醇搭著「往血管方向的車子」，送往血管的膽固醇越多，發生心血管疾病的機率就會增加，為了簡單解釋給民眾聽，醫療人員經常會簡稱他為「壞膽固醇」，其實只是跟高密度脂蛋白膽固醇的運送方向不同而已。

延伸閱讀：【低密度膽固醇全解析】6大過高原因+5招改善方法

HDL-C 高密度脂蛋白膽固醇

俗稱的好膽固醇，呈上一段所述，他和低密度脂蛋白膽固醇的運送方向相反，是將膽固醇「送往肝臟分解」的車子，在體內的濃度高一些有助於減少心血管疾病的發生。

如果覺得有點複雜，可以想像低密度脂蛋白膽固醇是出門遊玩的車子，出門帶了很多食物（膽固醇）沿路吃吃喝喝，最終變成垃圾散佈在各個景點，而高密度脂蛋白膽固醇是到各個景點回收垃圾的車子，維護景點（＝血管）的整潔，當然是高一點會比較好囉！

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