168斷食的時間分配決定成敗！營養師另曝這「缺點」不適合2種人

話題延燒不斷的168斷食之所以會快速竄紅，主因為相對過去其他較為嚴格的減重方法，168斷食執行方法相對簡單、方便、好持續。如果你還是搞不太懂什麼是168斷食，今天就讓營養師帶大家來一起認識這個目前相當火紅的 168斷食吧！

到底 168斷食的原理是什麼？時間該如何分配？菜單如何規劃？有缺點嗎？誰不適合？以上讀者常見的問題，都讓營養師在文章中回答你。

什麼是168斷食法？原理是？

168 斷食的數字就代表將一天的 24 小時分為 16 及 8 小時，而一天中所要攝取的所有有熱量的食物及飲品需要在限制的 8 小時區間內進食完畢，並在剩餘的 16 小時內都要保持禁食。

168斷食能達到減重效果的主因為限制了可進食時間，而這會間接限制了總熱量攝取，減少宵夜或是嘴饞吃下多餘食物的機會。

 

168斷食零失敗法則

想要減重成功，一定要遵守的原則就是「熱量赤字」，又稱為製造熱量缺口，也就是當熱量消耗比熱量攝入還高，這時候身體必須分解原本儲存於體內的能量，進而達到減重效果。

所以零失敗的法則就是先了解自身的每日熱量需求量，並且在飲食上少吃點或是再搭配運動消耗，來達成熱量赤字囉！

 

168斷食法的好處

研究顯示，在斷食期間，讓身體空腹至少 14 小時以上，體內原有食物的葡萄糖和肝醣會逐漸被消耗完，接著就能增加使用原本儲存於體內的脂肪作為能量的機會，達到燃脂的結果，這樣就有利於減重。

除了有益於體重控制，研究還進一步提到，這樣的飲食法能改善血糖控制，包含空腹胰島素濃度、血糖濃度，從而降低發展為糖尿病的風險，另外還有改善睡眠、大腦功能，甚至有少部分研究發現可延長實驗動物之壽命。

 

168斷食法的缺點/副作用有哪些？

對於腸胃道敏感或是血糖控制異常的族群，長時間的不吃東西，保持空腹狀態反而是個缺點（甚至有點危險喔！），腸胃道敏感者容易出現胃潰瘍或胃食道逆流；而血糖異常者在空腹期間有可能出現血糖過低、暈倒的危險狀況。

所以建議這 2 者先諮詢專業醫療人員，再聽從建議來調整飲食型態。

 

168斷食法的時間分配

大多數想要執行168斷食的族群為上班族，而最符合多數上班族的斷食時間分配，是中午 12 點至晚間 8 點，也就是早餐晚點吃，挪在午餐時間享用早午餐，然後晚餐早點吃，控制在晚上 8 點前完成。

 

168斷食的時間要固定嗎？

建議要固定。

無論是否在執行168斷食，都建議每日的進食時間，甚至是進食量都盡可能的保持固定，以幫助體內代謝穩定，也利於消化液的穩定分泌，以致不容易出現餓過頭引起腸胃道不適或是想要爆吃的飲食失調情況。

 

168斷食一個月就有效果？

168斷食的執行的效果因人而異，因為與平常的活動量、運動頻率、執行依從度息息相關。

如果想要積極執行的人，每天熱量赤字抓 500 大卡，建議達到赤字的方式是飲食控制，並搭配運動消耗會較為理想，那麼連續執行兩週後可以看到體重下降 1 公斤，如果積極執行並搭配良好生活習慣，通常一個月內就可以看到 168斷食的明顯效果喔！

 

誰不適合執行168斷食法？

1. 本身正在服用藥物當中
2. 患有糖尿病
3. 低血壓
4. 飲食失調史
5. 發育成長中的幼童、青少年
6. 備孕中、正處於孕期或哺乳的女性

這些族群特別需要足夠甚至更多的營養，因此不建議貿然嘗試 168間歇性斷食，若真的有想執行，請先諮詢您的醫師及營養師。

另外，就算是健康成人族群，在禁食期間有任何顧慮或不良反應，也請暫停並尋求專業醫療人員評估。

 

168斷食吃什麼？168斷食菜單整理

每個人要達到熱量赤字的總熱量都不同，建議找營養師進行評估喔！

以下以減重女性需每日攝取 1500 大卡的菜單作為示範：

早餐

自製鮪魚酪梨吐司（內含全麥土司一片/鮪魚100g/小黃瓜適量/不塗醬以酪梨調味）

蘋果一顆

黑咖啡

午餐

紫米飯 半碗（100g）

滷牛腱 90g

燙青菜 100g

下午茶

原味無糖優酪乳 一瓶

晚餐

自煮泡菜鍋

乾冬粉 37.5g

嫩豆腐 半盒140g

豬里肌肉片 100g

季節蔬菜 150-200g

泡菜 適量

 

168斷食法常見QA

1. 168斷食可以喝水嗎？

由於純水是沒有熱量的，所以就算是在禁食區間，還是能喝水的喔！而且多喝水還能幫助代謝、減少飢餓感。

2. 168斷食不吃早餐可以嗎？

吃不吃早餐都可以，這端看你把進食區間設定在什麼範圍，如果早餐時段是你可以進食的區間，就可以吃；如果你的進食區間是中午 12 點才開始，那當然早餐時段就不能攝取任何有熱量的食物了。

3. 168斷食可以喝牛奶嗎？

可以的！只要是在進食區段中，依然可以維持喝牛奶的習慣，每日 1.5 至 2 杯杯牛奶還能有效補充到國人容易缺乏的鈣質喔！

4. 168斷食可以喝咖啡嗎？

由於無糖黑咖啡沒有熱量，所以在禁食區間也能喝，前提是你空腹喝黑咖啡不會感到身體不適。

另外如果是有加入鮮奶的拿鐵咖啡或是其他有加糖調味的風味咖啡，都是有熱量的飲品，所以只能安排在可進食區間喝。

 

 

加入《照顧好健康》的官方 Line，每週獲得健康新知。

 

參考資料：

1. 【2024營養師整理推薦】苦瓜胜肽的功效、挑選、適用族群及品牌比較表

2.【2024營養師整理推薦】魚油的4大功效及12款品牌比較表

3.【2024營養師整理推薦】挑選益生菌的5大觀念及17款品牌比較表