維生素D 是台灣統計調查最缺乏的維生素之一!根據調查發現台灣缺乏維生素D 的狀況在 13-44 歲男性有六成、女性更高達八成。
這可能是現代人大多都從事室內活動,即使出門了愛美的大家為了避免曬黑,還是會穿戴衣物防曬,如此一來,幾乎就沒有從日曬攝取維生素D 的機會了!不想日曬來補充維生素D,藉由營養品的補充也是很好的選擇。
那麼,維生素D 是什麼?它的功效及好處有哪些?常聽說有D3 和 D2,它們究竟有什麼差別?缺乏維生素D 有什麼缺乏症?其補充品該如何選擇?又有哪些注意事項?最後營養師再推薦 11 款市售常見維生素D 懶人包,讓還在猶豫的你可以快速做選擇,一起來看看吧。
目錄索引
維他命D3是什麽?維生素D食物來源為?
維生素D/維他命D 是一種脂溶性維生素,能幫助腸道對於鈣與鎂這些礦物質的吸收,維持體內平衡與代謝,是人體的必需維生素之一。
維生素D 最常見的型態為 D2(膽鈣化醇)及 D3(麥角化醇),在日光下曝曬 15 分鐘,人體便可自行合成足夠的維他命D3,或是由食物中攝取,可以選擇富含脂肪的魚類、牛奶、蛋及菇類攝取足量維生素D。
維生素D3的3大功效及好處
1. 促進鈣質吸收
維生素D 是調節鈣質吸收,在骨骼及牙齒生長上很重要的營養素,孩童的生長期若嚴重缺乏維生素D 可能造成佝僂病,一般人也會造成骨質疏鬆。
2. 維持鈣磷平衡
維生素D 還能調節血鈣的穩定,維持神經和肌肉功能,所以當缺乏鈣或維生素D 可能會有抽筋的現象。
3. 抑制發炎反應
研究指出慢性疼痛患者通常都有缺乏維生素D 的狀況,而大幅抑制長期發炎便可進一步避免癌症風險。
維他命D3 與 D2 有何不同?
維生素 D2 及 D3 都能從食物中獲得,市面上的補充品也都以這兩種維他命D 為主,究竟 D2 與 D3的差異在哪呢?
1. 來源處不同
維生素 D3 的來源通常為動物性,最常見的就是魚類及羊毛。
而維生素D2 通常是從植物攝取,是素食常見來源,如菇類及藻類。
2. 吸收率不同
人體所自行產生的為維生素D3,當量充足時能夠感應,便停止轉化,D3 與體內維生素D的結合蛋白(DBP)也有比較好的表現,利用率高,也更能提升體內維生素D 的含量。
3. 穩定度不同
維生素D2 補充品對於濕度及溫度比較敏感,且會隨時間降解,相對地,D3 則穩定許多。
缺乏維生素D3的4個嚴重後果
1. 佝僂病
於兒童發育期間嚴重缺乏維生素D 可能影響骨頭生長或是畸形,最開始的症狀會由顱骨開始軟化,較常見於高緯度區域,由於天氣寒冷穿著厚重的衣物,加上日光照射時間不長,缺乏日照而導致。
2. 骨質疏鬆
成人若是缺乏維他命D 便會造成骨質流失,骨質密度降低,便容易斷裂,造成骨折,或是骨軟化病。
延伸閱讀:骨質疏鬆每年流失2%?營養師揭開6個預防(治療)方法及6個原因
3. 心血管疾病
研究指出,缺乏維生素D 中風及罹患心臟病的機率也比較高。
4. 情緒焦慮
維生素D 的其中一項功能還有調節血清素的平衡,若缺乏血清素便容易感到焦慮,甚至是憂鬱等等較大的情緒波動。
攝取過量D3有什麼副作用?
除了每項營養素都應該攝取,在「量」上也必須以適當為主,才能達到均衡。
當缺乏維生素D 最直接造成的便是與骨骼相關的疾病,但長期補充過多也是會生病的喔!
台灣一天成人攝取量上限為 2000 IU(國際單位),攝取過多維生素D 可能讓血鈣濃度增加,便容易使血管與組織鈣化,進而損害心臟、血管,還有腎臟。
若是靠曝曬陽光自行合成的維他命D 不致於造成過量,但高劑量補充劑則有可能,因此在選擇補充劑也要挑選適當的量喔!
挑選維生素D3的5個原則方法以及注意事項
雖然日曬及飲食中就能製造或攝取維生素D,但並沒有辦法確定是否能有足夠的維生素D,也無法確定是否能夠成功轉化為所需的維生素。
這時維生素D 補給品便是很好的選擇,但在選擇上有 5 項需要注意的特點!
1. 選擇「D3」更有效
前面我們有提到人體自行產生的型態以D3 為主,自然也是我們體內最容易吸收與利用的形式。
無論是維生素D3 的儲存或是與細胞結合的效果都較 D2 更合適。
2. 「劑型」的選擇
液態的劑型雖然會比較快被腸胃道吸收,但吸收度可能不及固態劑型來的高,原因在於固態劑型的外部會先被胃酸破壞,其主成分才會被身體吸收。
但相對固態劑型,液態更容易吞服,因此劑型挑選這部分就見仁見智了。
3. 一般使用「非活性」
「活性」維生素D 屬於藥用,需要根據醫生處方來服用,一般補充僅需非活性即可,當體內對維生素D 有需求的時候會自動轉化為活性,直接補充活性維生素D 恐造成身體負擔。普遍包裝「非活性」會使用 IU 為單位,「活性」則會以 μg(微克)為單位,可以藉此分辨。
4. 「劑量」的標示
依據衛福部建議成人一天維生素D 攝取範圍為 400-600 IU(國際單位),在挑選產品盡量以 400 IU 為主,其餘少部分在食物及日曬可以取得。
5. 安全認證很重要
無論今天選擇任何營養補充品都應選擇「GMP」、「cGMP」的認證商品等等國家合格認證標章的商品才能有保障。
營養師推薦10款維生素D3
以下營養師替大家整理 10 家維生素產品比較,若符合以上挑選原則,將以黃色背景表示:
1. 悠活原力 原力維生素D3 錠
類型:D3
劑型:固態
來源:羊毛脂
劑量:400IU
安全認證:原料來自瑞士大廠 DSM
容量:120 顆
售價:$399
營養師看法:悠活原力維生素D 使用人體好利用的非活性 D3,一天 400IU 的劑量也剛剛好,且原料也特別下重本選用瑞士 DSM 大廠,另外若是想同時搭配鈣質補充,悠活原力也有原力鈣+D3 的組合喔!
2. Sundown日落恩賜 液態鈣+D3軟膠囊
類型:D3
劑型:固態
來源:未標示
劑量:500IU
安全認證:cGMP認證
容量:60 粒
售價:$1000
3. 寶齡富錦 維他命D高劑量滴劑
類型:D3
劑型:液態
來源:羊毛脂
劑量:300IU/滴
安全認證:未標示
容量:25ml
售價:$1800
4. Lovita愛維他 非活性維他命D3膠囊
類型:D3
劑型:膠囊
來源:未標示
劑量:400IU
安全認證:塑化劑檢核、重金屬檢核
容量:60顆
售價:$1440
5. Vitabox® 維他盒子 維生素D
類型:D2
劑型:膠囊
來源:Lalmin 天然酵母
劑量:400IU
安全認證:SGS檢驗、ISO22000、ISO9001、ISO50001、HACCP、歐盟 EFSA
容量:30 粒
售價:$450
6. DHC 維他命D3
類型:D3
劑型:錠劑
來源:未標示
劑量:800IU
安全認證:未標示
容量:30粒
售價:$120
7. BHK’s 維他命D3 軟膠囊
類型:D3
劑型:膠囊
來源:天然羊毛脂
劑量:400IU
安全認證:SGS 檢驗、台美檢驗
容量:120 粒
售價:$690
8. Blackmores 澳佳寶 維生素D3
類型:D3
劑型:錠劑
來源:未標示
劑量:400IU
安全認證:未標示
容量:90顆
售價:$599
營養師看法:同樣選用人體好吸收的維生素D3,且通過 SGS 檢測,一天 400IU 劑量符合一日所需,來源清楚標示天然羊毛脂。
9. 永信藥品 HAC 維生素D3軟膠囊
類型:D3
劑型:膠囊
來源:未標示
劑量:400IU
安全認證:GMP認證、重金屬檢測、塑化劑檢測
容量:90粒
售價:$800
10. 利捷維 有酵維生素D3
類型:D3
劑型:錠劑
來源:未標示
劑量:720IU
安全認證:未標示
容量:60粒
售價:$600
10種維生素D產品比較表格
以下為營養師將 10 種維生素產品整理成表格,讓你一目了然!
品名 | 售價 | 容量 | 類型 | 劑型 | 來源 | 劑量 | 安全認證 |
《悠活原力》原力維生素 D3 錠 | $399 | 120顆 | D3 | 錠劑 | 羊毛脂 | 400IU | 原料來自瑞士大廠 DSM |
《Vitabox®維他盒子》 | $450 | 30 粒 | D2 | 膠囊 | Lalmin 天然酵母 | 400IU | SGS檢驗、ISO22000、ISO9001、
ISO50001、HACCP、歐盟 EFSA |
《Sundown日落恩賜》 液態鈣+D3軟膠囊 |
$1000 | 60粒 | D3 | 膠囊 | 未標示於網站 | 500IU | cGMP認證 |
《DHC》維他命D3 | $120 | 30粒 | D3 | 錠劑 | 未標示於網站 | 800IU | 網站無標示 |
《Blackmores 澳佳寶》維生素D3 | $599 | 90顆 | D3 | 錠劑 | 未標示於網站 | 400IU | 網站無標示 |
《BHK’s》維他命 D3 軟膠囊 | $690 | 120 粒 | D3 | 膠囊 | 天然羊毛脂 | 400IU | SGS 檢驗、台美檢驗 |
《寶齡富錦》維他命D高劑量滴劑 | $1800 | 25ml | D3 | 液態 | 羊毛脂 | 300IU/滴 | 網站無標示 |
《Lovita愛維他》非活性維他命D3膠囊 | $1440 | 60顆 | D3 | 膠囊 | 未標示於網站 | 400IU | 塑化劑檢核、重金屬檢核 |
《永信藥品 HAC》維生素D3軟膠囊 | $800 | 90粒 | D3 | 膠囊 | 未標示於網站 | <span”>400IU | GMP認證、重金屬檢測、塑化劑檢測 |
《利捷維》有酵維生素D3 | $600 | 60粒 | D3 | 錠劑 | 未標示於網站 | 720IU | 網站無標示 |
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本文專業審查者:王元聖 醫師
學歷:台北醫學大學醫學系
專業資格與成就:
- 新光吳火獅紀念醫院眼科 主治醫師
- 双眼明眼科診所 主治醫師
- 諾貝爾眼科 主治醫師
- 美國眼科醫學會(AAO)會員
- 中華民國眼科醫學會會員
主治項目:一般眼科疾病、乾眼症、糖尿病及近視性視網膜病變、黃斑部病變診斷治療、兒童近視控制、青光眼雷射及手術治療等等
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參考文獻:
我有話要說