預防重於治療！避免「三高」的飲食與生活

【照顧好健康/安姊報導】2019年03月09日

前幾年很夯的三高話題，未婚女性心目中理想的另一伴，學歷高、身高高、收入高，但現在的健康隱憂卻是血壓高、血糖高和血脂高。以往這個只會出現在老人家的話題，卻是越來越年輕化。我們三餐老是在外，自己下廚的機會少得可憐，就連休假的時間也懶得走出戶外。長期不良生活習慣累積下來，導致三高悄悄地找上門。

目錄索引

何謂三高？

「三高」是指高血壓、高血糖及高血脂。事實上，三者之間可能互相關連，也會各自出現。如果血壓、血脂、血糖三項數值高，罹患心血管疾病，例如心肌梗塞、中風，糖尿病、腎臟疾病，以及其併發症等的機率會比一般人高。國內逾六成中老年人罹患「三高」，也就是說現在 40 歲以上的成年人，有半數以上飽受高血糖、高血壓及高血脂的健康威脅。

根據衛服部的統計，國人十大死因中與代謝症候群「指腹部肥胖、血壓高、血脂高、血糖高的一種綜合現象」，相關的死亡率超過 35.7％，其中高血壓、高血糖、高血脂則是最主要的危險因子。由此可知，三高問題確實對於健康造成嚴重的危害，已成為現代人的健康隱憂。

三高的定義？

1.『高血壓』的定義

成年人的正常血壓應＜120/80 mmHg。高血壓的定義是指人體在平靜的狀態下測量血壓，連續 2 週內有 3 次以上的血壓收縮壓 ≧140 mmHg，舒張壓 ≧90 mmHg。

2.『高血脂』的定義

成人血液中總膽固醇（T-CHOL）超過 240mg/dl，低密度膽固醇（LDL-C）超過 160mg/dl，或三酸甘油酯超過 400mg/dl 就定義為高脂血症，理想的血脂肪濃度是總膽固醇低於 200mg/dl，低密度膽固醇低於 130mg/dl，三酸甘油酯低於 200mg/dl。

3.『高血糖』的定義

一般來說健康人空腹八小時的血糖會在 100 mg/dL 以內，而糖尿病的定義是空腹血糖值大於等於 126mg/dL。另外如果做糖水試驗，健康人喝下 75 克的葡萄糖水兩小時之後的血糖應該會小於 140mg/dL，糖尿病的定義是喝完兩小時之後血糖大於等於 200mg/dL。

輕鬆對抗三高從日常做起

1. 減輕體重

根據醫學研究顯示，肥胖者只要減輕原來體重的 5%-10%，就能降低許多慢性病的發生率；對於已罹患疾病的患者，減輕體重也有助於疾病的控制。

2. 飲食控制

A. 飲食宜清淡：採用少油烹調法，如蒸、滷、燙、涼拌、烤、燒、燉等。少吃油煎、炸、酥物及肥肉、豬皮、雞皮等。少吃油膩不但可以降血脂，血糖也會改善。

B. 減少膽固醇含量高的食物：蛋黃、動物內臟等膽固醇含量高，攝取過多會導致高膽固醇血症。

C. 少鹽：料理時少用重鹹的調味料，調味品含鹽或糖份通常過高，對高血壓及血糖都有不良影響。避免食用加工罐頭及醃製食品。減少高鈉調味品的使用，如味精、豆瓣醬、沙茶醬等。

D. 高纖：多攝取高纖，不但可以增加飽足感，也可以減少飯後血糖上升的速度。多選用富含纖維質的食物，如蔬菜、水果、未加工豆類及全穀類，增加水溶性纖維攝取，如燕麥、車前子、豆類、含果膠的水果等。

E. 喝酒宜節制，不吸煙：酒可以淺嚐即止，但是仍不可超過一杯。抽菸是引起心血管疾病的最危險因子。

3. 養成運動的習慣

運動時應視個人情形選擇適合自己的運動，如快走、慢跑、游泳等。循序漸進，持之以恆，每天 30-40 分鐘，也別忘記要做暖身操及運動後的收操，減少運動傷害發生。

4. 配合醫生控制病情

現在的藥物對於三高的控制都有不錯的效果，也確實可以降低心血管疾病的發生，最重要的是遵循醫囑服用藥物。

保健食品來幫忙

面對藥局裡玲瑯滿目的保健品該如何選擇自己最需要的產品也是一門重要的課題。
魚油：魚油能減少血液中的三酸甘油脂和血脂蛋白，使血管更有彈性，進而控制血壓上升。
納豆：納豆含有納豆菌，能降低膽固醇，預防高血壓，以及避免胰島素升高。
大蒜：大蒜對有降血壓的效果也可以輕度降膽固醇，有效控制糖尿病患者的血糖。
紅麴：具降低總膽固醇、低密度脂蛋白、三酸甘油酯，可幫助降低血壓。