膝關節運動到底有多重要，你知道嗎？現代人雖忙碌，但整天細數下來我們多半是久坐的靜態模式，根據「衛生福利部國民健署」94年度國民運動行為調查結果，國人每日平均久坐長達5.38小時，甚至這一兩年，許多人開始居家辦公，坐著、躺著的時間又更長了，台灣人每周身體活動量，未達世界衛生組織（WHO）建議的600分鐘者也近高達半數以上。長期靜態、少活動加上姿勢不良，一開始還不會有什麼感覺，但長久下來，可能會導致腰酸背痛、肩頸僵硬，甚至多處關節出現卡卡的聲響，加上現代人平均壽命已超過80歲，不可避免將面對關節退化的問題，因此關節保養建議從30歲起就該開始，才能避免日後關節疼痛，影響正常活動。
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活動自如條件 ─ 持關節靈活
身體要能活動完成或支撐任何一個動作，除了肌肉、骨骼之外，更重要的是關節的活動度。我們全身上下共超有203個關節，其中可用意識控制的活動關節幫忙做到各種精密的動作，而關節就像是齒輪，需要潤滑以及往正確的角度與位置運行。如果經常讓關節錯誤使用，不論是過度磨損或承受過重，久了就會錯位或提早退化，其中膝蓋關節更是與行動力有緊密關係，不論是起立坐下或奔走跑跳，都需要膝關節靈活的配合，當我們常常感到走不久、痠痛、使不上力甚至天氣變化就會引發關節炎不適。
膝關節不運動，退化更嚴重
一般關節退化者因為怕痛，或擔心磨損的更嚴重，而不敢運動甚至減少活動。營養師特別強調這其實是錯誤的觀念！適度讓膝關節運動，可以保持或增加關節最大的活動度、增加肌肉力量、促進血液循環，所以一般可正常活動的人，建議可依據個人能力做快走運動，若感到關節不適，可減少運動量就可以，若長臥床法無法自主活動的人，也可透過家人或專業醫護人員協助被動式關節活動，來減緩關節老化、僵硬的速度。
膝關節的結構有哪些？
關節是指骨頭和骨頭之間的接合處，膝關節位於大腿與小腿之間，主要構造包含股骨（大腿骨）、髕骨、前後十字韌帶、軟骨及脛骨（小腿骨），正是組織種類多，必須相互順暢配合，部跟大家分享，膝關節的四個重要構造：
1. 髕骨
又稱膝蓋骨，呈倒三角形，在大腿骨及小腿脛骨間，可隨姿勢變化上下移動。所以只要有其中一處出現發炎或受傷，就可能影響到關節的活動度，導致行動不順。接下來細
2. 十字韌帶
分為前後兩條互相交叉的重要韌帶，有穩定膝關節的作用，連接股骨與脛骨，因為相關位置交錯後和中文字的「十」很像而得名，其中前十字韌帶由股骨一直延伸至脛骨前方，可以防止脛骨過度移位。前十字韌帶的傷害常發生於常見的激烈運動中，例如：籃球、網球、足球、排球、跆拳道等，受傷的瞬間，便會產生膝蓋不穩定的感覺及疼痛。
3. 半月軟骨
在脛骨上端膨大處有個特殊的活動軟骨，左右各有一半月板，外側較厚，內側較薄，它的組織結構屬於纖維軟骨，非常富有彈性，也是它和其他關節軟骨構造不同，我們可想像成是身體內建的避震器，吸收了我們彈跳或活動的壓力，減少關節軟骨的傷害，一般未受力的半月軟骨約5.0mm，而承受壓力時甚至可被壓縮成2.5mm。此外，半月軟骨與關節潤滑液的循環有關，若半月軟骨受傷，則膝關節的潤滑度會大幅減少，與關節靈活有極大關連。
4. 關節腔
就是關節軟骨們之間密閉的空隙，內含關節潤滑液，可以減少骨頭之間之間的摩擦，同時幫助我們做大角度的轉動。在正常狀態時，關節腔內有少量液體，以減少關節運動時摩擦，但當關節退化或發炎時，會導致關節腔積水變多，形成關節腫大。
居家5招，有效保護行動力
1. 股四頭肌伸展：
動作：左腳站立，以手握住右腳的腳背將右腳向後彎曲，盡可能右腳跟碰到臀部，此時注意膝蓋不能超過直立的腳，應保持與身體同一個平面，膝蓋不可過度後傾，重複5次，每次停留15秒後換左腳重複動作，若希望伸展強度更深層，可加上臀部同時往前推。
舒緩部位：股四頭肌，股四頭肌放鬆可減少膝關節緊繃。
2. 弓箭步伸展：
動作：左腳彎曲，右腳向後跨一大步並伸直，雙腳踩穩在地面，重複5次，每次停留15秒後換左腳，注意左腳（前腳）膝蓋不可超過腳尖，且右腳持續往後延伸，臀部下沉，上半身需保持直立不前傾。
舒緩部位：股二頭肌，股二頭肌放鬆可減少膝關節緊繃。
3. 大腿肌力訓練：
動作：坐在椅子一半處，上半身挺直，雙手可握著坐墊兩側，左腳踩穩於地面，右腳向前伸直並勾起腳背垂直於地面，單腳重複20組，每次停留10秒後換左腳。
訓練部位：大腿前後側，大腿有力可幫助支撐上半身重量，減少膝關節磨損。
４. 股四頭肌肌力訓練：
動作：雙腳彎曲，膝蓋不超過腳尖，後背靠著牆面，想像有個椅子要往下作，重複20次，每次停留10秒後換腳，注意背部須緊貼牆壁，眼睛直視前方。
訓練部位：股四頭肌，股四頭肌有力可幫助支撐上半身重量，減少膝關節磨損。
5. 高抬膝訓練：
動作：左腳踩穩於地面，右腳抬離地面，若平衡感不好，可扶著牆面，重複5次，每次停留10秒換左腳。若平衡感不好，可單手扶著牆面。
訓練部位：膝關節活動＋股四頭肌
註：上述動作每天只要做2次就能保持關節的強度及防止退化性關節炎提早到來。
放心動，效果加倍
1-若不確定運動姿勢之正確性，可諮詢專業物理治療師或復健師協助。
2-時間的挑選很重要，距離用餐前後一小時，且避免過度激烈運動。
3-運動前須留意環境、設備的安全性，穿戴運動專用鞋子、衣物，避免過緊的衣物、配飾。
4-運動前後伸展與按摩會讓身體更容易進入狀況，效果會更好。
5-因應當天的心情、身體的狀況做適度的調整，不勉強身體。
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