吃肉也能瘦？你有試過生酮減肥法嗎？

吃肉也能瘦？你有試過生酮減肥法嗎？

【照顧好健康/Ann報導】2019年10月3日

話說最近辦公室女同事發起了一個減重比賽，減脂最多的有獎金可拿！所以不管是為了面子、為了健康、為了讓體態更漂亮、抑或是為了獎金，大家都卯足全力拚了。

「我要減肥…」或「我在減肥…」一直是女生常掛在嘴邊的話題，也是女人一生的志業。更有不少的人是一輩子都在嘗試如何可以更瘦的方法，只要有新的方法或新的東西〈產品或食物〉一定要試試，這種嚐百草的精神恐怕連神農氏都會甘拜下風呢！

肥胖是慢性疾病！

不過，話說回來，為了身體健康真的是要將體重〈體脂〉控制在正常的範圍，讓我們免於受慢性病的威脅。世界衛生組織(WHO)指出「肥胖是慢性疾病！」，呼籲大家要重視肥胖對健康帶來的危害。

研究證實，當肥胖者減少5%~10%體重〈如成人80公斤，減少4公斤~8公斤〉，與肥胖有關的高血脂、高血壓、糖尿病等三高情況可以有明顯的改善。國民健康署公布的106年國人十大死因資料中，高達7項疾病與肥胖有關，分別是：癌症、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓、腎病症候群、慢性肝病，並喊出「肥胖走、健康來」的口號，希望國人可以從調整飲食及運動來達到健康的生活型態。

 

肥胖的定義  如何測量自己是否肥胖

國際上常用身體質量指數(body mass index，BMI)或腰圍來作為評估肥胖的指標。身體質量指數(BMI)=體重〈公斤〉/身高〈平方公尺〉，當BMI≧24為過重，≧27是輕度肥胖，＞30是中度肥胖，在35以上就屬重度肥胖了。〈如表一〉

 

表一、以BMI為肥胖診斷的依據

成人肥胖定義	身體質量指數(BMI)
體重過輕	BMI<18.5
標準	18.5<=BMI<24
肥胖	體重：24<=BMI<27 輕度肥胖：27 <= BMI < 30 中度肥胖：30 <= BMI < 35 重度肥胖：BMI >= 35

＊例如：一個170公分高的男人體重68公斤，他的BMI=70/(1.7)2=23.5，這位男性屬於標準。

另外，腹部肥胖的人跟代謝症候群的關係就更密切了。統計發現腹部肥胖的人有高於50%的機率合併有代謝症候群〈高血脂、高血壓、糖尿病等三高情況〉。〈如表二〉

一般成人，在下表列的危險因子中，有三項(含)以上者，即可判定為代謝症候群。

表二、代謝症候群的危險因子

危險因子	異常值
腰圍	男性≧90公分  女性≧80公分
血壓	收縮血壓 ≧ 130 mmHg 或 舒張血壓 ≧ 85  mmHg
血糖	空腹血糖 ≧100 mg/dl
高密度脂蛋白	男性<40  mg/dl  女性<50  mg/dl
三酸甘油脂	三酸甘油脂 ≧150 mg/dl

 

時下最夯的斷醣飲食VS生酮飲食

簡單來說，限醣飲食就是攝取不讓血糖快速升高的食物〈低Gi食物〉，這樣一來，體重可以減輕，腰圍可以變細。

限醣飲食禁止的食物：含糖和醣類食物，包括蛋糕、餅乾、白米、麵包、白麵、烏龍麵、蕎麥麵、馬鈴薯、蕃薯。但是需要注意的是，蔬菜或穀類當中所含的醣類是優質的澱粉，所以一旦停止攝取這些食物，長時間下來營養就會失衡。

生酮飲食就是俗稱的吃肉減肥法，它只適用健康的人，但若是長時間只吃肉，對身體一樣會有副作用產生。所謂生酮飲食是指在身體缺乏碳水化合物提供的葡萄糖作為能量來源時，改用體內原有的脂肪作為能量來源的替代方案，所以體脂肪就會被利用掉而造成體脂下降。而在分解體脂肪的過程中會產生酮體，如果產生的酮體量太大，進入血液後會產生副作用，例如噁心、嘔吐、脫水，甚至會有厭食現象的酮酸中毒情況。除此之外，產生酮體的過程會增加肝臟負擔，同時肉類含的高脂肪也會增加心血管疾病的風險。

 

減肥沒撇步 運動忌口效果好

遠離肥胖沒有速成法，建議要健康減重就從良好的生活習慣開始吧！

1、控制體重

準備一台體重機〈有測體脂功能的最好〉，養成天天測量體重、學會計算BMI、腰圍。

2、每日攝取健康飲食

多吃全穀類〈減少精緻澱粉，如：白飯、麵條及甜點〉、蔬菜〈根莖類少吃，如：紅蘿蔔、蓮藕等糖分高的〉、水果〈甜份高的少吃〉、深海魚和白肉〈雞胸肉〉。少吃加工和油炸〈多吃食物的原型〉、含反式脂肪酸的食物、紅肉〈如：豬、牛、羊〉、少油少鹽〈盡量清淡少調味〉，及適量的堅果。

3、體適能運動

建議每週至少3次，每次30分鐘，心跳每分鐘120下以上或微喘。

4、補充B群

建議每日補充B群〈有緩釋效果的最好〉，可以幫助身體新陳代謝和體內能量轉換，讓減肥中的你事半功倍！