鎂有副作用嗎？4個注意事項及6個鎂過量症狀需留意！

礦物質鎂（magnesium）是人體不可或缺的營養素，舉凡失眠、抽筋、便祕、骨質疏鬆及高血壓等常見的健康問題，都可能與鎂攝取不足息息相關，因此市面上許多膳食補充劑和保健食品常常會額外添加鎂。到底鎂在人體中有哪些作用？鎂有副作用嗎？補充過量有沒有不良症狀呢？要如何補充才能安全又健康呢?就在內文中一一告訴你。

目錄索引

鎂是什麽？有什麼功效？

鎂是人體內重要的巨量礦物質，參與多種生化代謝反應，包括能量代謝、維生素 D 的活化、DNA （deoxyribonucleic acid）、RNA （ribonucleic acid）和蛋白質的合成，在肌肉收縮、神經傳導、血壓及血糖的調節也扮演重要角色，同時也是骨骼和牙齒的主要構成之一。

鎂的每日建議攝取量為多少？

根據衛福部國健署公告的「國人膳食營養素參考攝取量（dietary deference intakes, DRIs）」第八版，針對各年齡層的需求，訂定每日鎂的建議攝取量及上限攝取量（tolerable upper intake levels，UL）如下表：

年齡	每日建議攝取量（毫克）		每日上限攝取量（毫克）
年齡	男性	女性	每日上限攝取量（毫克）
0-6 月	25		–
7-12 月	70		–
1-3 歲	80		145
4-6 歲	120		230
7-9歲	170		275
10-12 歲	230	230	580
13-15 歲	350	320	700
16-18 歲	390	330
19-50 歲	380	320
51-70 歲	360	310
71 歲以上	350	300
懷孕	–	+ 35
哺乳	–	+ 0

鎂的食物來源十分豐富，普遍存在於全穀雜糧、深綠色蔬菜及堅果種子等食物，這些食物平常就容易取得，因此日常飲食中就能攝取到足夠的鎂了。

鎂有副作用嗎？

根據 2013-2016 年國民營養健康狀況變遷調查，結果顯示國人的鎂攝取量普遍不足。為了避免鎂缺乏的問題，額外補充添加鎂的保健食品或膳食補充劑也是維持健康的便利選擇，但須注意依照建議量適量補充，補充過量仍可能產生噁心、嘔吐、腹瀉等腸胃道不適症狀。

另外，若本身有腎功能不全、腎上腺皮質功能不全（愛迪生氏症，Addison’s disease）、甲狀腺機能低下（hypothyroidism）或副甲狀腺機能亢進者（hyperparathyroidism）等疾病，補充過量鎂容易造成高鎂血症（hypermagnesemia），可能引發頭暈、低血壓、心律不整、肌肉無力等症狀。

使用鎂的4個注意事項

一般人從天然食物攝取鎂，若高於人體的需求量，身體可將多餘的鎂自尿液中排出體外，因此從天然食物攝取鎂較不容易有副作用產生。若要額外補充添加鎂的膳食補充劑或保健食品，則須注意補充劑量避免超過上限攝取量，13 歲以上青少年或成年人每日補充劑量應避免高過 700 毫克。

特殊疾病患者及長期服用特定藥物者，在補充含鎂保健食品前，應先徵詢醫師、藥師或營養師建議，以下分別說明：

1. 長期服用特定藥物者

由於鎂可能與多種藥物產生交互作用，應避免與下列藥物併服：

藥物	鎂與藥物可能之交互作用
抗生素（aminoglycosides）	此類藥物可能影響肌肉收縮，與鎂併服可能加劇肌肉相關副作用
抗生素（fluoroquinolones、tetracyclines）	服用至少間隔 2-4 小時，避免降低藥物吸收而影響藥效
骨質疏鬆藥物（bisphosphonates）	服用至少間隔 2-4 小時，避免降低藥物吸收而影響藥效
高血壓藥物（calcium channel blockers）	可能增加藥物作用，進而引發血壓過低
肌肉鬆弛劑（skeletal muscle relaxants）	可能增加藥物副作用
保鉀利尿劑（potassium-sparing diuretics）	可能影響鎂在腎臟的排泄，進而導致高鎂血症
抗凝血劑	鎂具有抗凝血作用，與抗凝血劑併服可能增加出血風險

2. 腎功能不全、腎上腺皮質功能不全、甲狀腺機能低下或副甲狀腺機能亢進者

可能降低鎂在腎臟的排泄，若補充過多的鎂可能導致高鎂血症，因此服用含鎂之膳食補充劑或保健食品前，應徵詢醫師建議，並定期監測血鎂濃度。

3. 凝血功能異常者

鎂具有抗凝血作用，凝血功能異常者額外補充可能增加出血風險。

4. 心傳導阻滯者（heart block）

避免使用高劑量鎂補充劑，可能造成高鎂血症病而加劇心律不整。

以上 4 個鎂的副作用看起來很可怕，但其實很罕見，所以一般民眾不必擔心副作用的問題，若真要擔心的話，可以先諮詢專業醫生喔。

過量攝取鎂會導致這6個症狀

一般健康成人從飲食攝取鎂不容易有過量的問題，若服用含鎂的膳食補充劑或保健食品，補充過量時可能引發腹瀉等腸胃道症狀。若為腎功能不全等上述特殊疾病患者或長期使用含鎂藥物者，則可能造成血鎂濃度過高，進而影響神經傳導及肌肉收縮，引發頭暈、肌肉無力、血壓降低及心律不整等症狀，嚴重甚至可能導致呼吸心跳停止及昏迷。

鎂攝取過量及高鎂血症可能引發之症狀統整如下：

1. 腹瀉

攝取高劑量含鎂藥物或補充品，鎂鹽在腸道中會形成高滲透壓，使水分滯留於腸道中，進而引起腹瀉情形。

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2. 頭暈、意識混亂

高鎂血症可能影響神經傳導，進而產生頭暈、意識混亂等神經異常。

3. 虛弱、肌肉無力

高鎂血症可能影響肌肉收縮，進而產生虛弱、肌肉無力等情形。

4. 低血壓

鎂離子會促進血管內皮細胞一氧化氮（nitric oxide）的合成及阻斷周邊血管的鈣離子通道，進而造成血管舒張。高血壓者適量補充鎂可以達到血壓調節的作用，但若補充過量或與降血壓藥合併使用，則可能造成低血壓。

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5. 心律不整

高鎂血症可能影響心臟的電位傳導，進而引發心律不整。

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6. 呼吸心跳停止、昏迷

當發生嚴重高鎂血症（> 15 mg/dL）時，可能引發呼吸心跳停止及昏迷情形。

以上 6 種情況，雖然是過量攝取鎂會發生的狀況，但是要達到「過量」，其實很困難，所以再次提醒，日常飲食只要維持正常，就不會有過量的問題喔！

鎂常被加到鈣保健食品中，兩者搭配有什麼優勢？

看到這邊不難發現，除非有特殊狀況，不然其實日常生活中只要維持正常攝取鎂，是不會有副作用及過量的問題，因此大家可以放心。

而鎂和鈣在人體中常常相互調節，例如在協助肌肉收縮方面，鈣主要促進肌肉的收縮，而鎂則是幫助肌肉放鬆，以確保肌肉的功能協調。

除了肌肉之外，血管也是鎂調控鈣的主要場所，鎂可以預防鈣過度沈積於血管壁中，維持正常的心臟收縮功能，同時幫助調節血壓，避免心血管疾病的發生。在骨質保健的部分，鎂可以協助鈣質沈積於骨骼中，同時增加骨鈣礦化的程度，幫助鈣質在體內的恆定性。

因此，在補充鎂的同時，也要確保鈣的攝取量足夠，才有更好的效果！此外，鈣與鎂的比例也是有學問所在的，根據文獻指出，適當的鈣鎂比例約落在 1.7 至 2.6 之間（鈣：鎂 = 1.7-2.6：1），對於鈣質攝取越高的族群，鎂的補充也要適當的跟進。一般會先建議從富含鎂的食物中獲取，但若飲食無法達到建議量，可以選擇市售的「鈣鎂錠」進行補足。

目前市面上鈣鎂混合添加的保健食品，鈣鎂比例範圍約在 2:1 到 3:1 之間，民眾可以視自身的需求及飲食狀況來選擇產品補充。

看到這邊，你已經了解到鎂的重要性以及鈣保健食品會添加鎂的原因了，《照顧好健康》有整理出鈣的種種功效以及產品推薦，歡迎看這一篇：【2024營養師整理推薦】海藻鈣的4大功效及12款品牌比較表

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本文專業審查者：凌宇陞物理治療師