大家有沒有過這樣的經驗，平常工作繁忙，不僅進食時間不固定、一天喝不完一瓶水，而且仔細想想才發現好像已經超過三天以上沒有上大號了，或是你已經將時而每天正常排便、時而三四天才上一次視為正常情況，但這其中其實隱藏著便秘的風險喔！
短期或許還能靠多喝水、多吃點蔬果纖維調整回來，但是時間拖久了，有可能會演變為疾病喔！所以有這樣排便困擾的朋友，我們一起來認識便秘的定義、怎麼辦、嚴重便祕又可以吃什麼吧！
便秘是一種難以說明的症狀，因為便秘並不是天天都有，有時候大便很順暢，但隔天卻又大得很痛苦。
有時候感覺還算順暢，出來的糞便卻一顆一顆的，搞不清楚這樣到底算便秘還是正常。 其實便秘不只是上廁所的時候順不順暢而已，糞便的型態也是判斷便秘的標準之一，不過一般人可能會因為常常便秘，已經把「不正常當成正常」；一開始可能身體還忍受得住，時間一拉長，腸子大罷工的時候，就真的什麼也大不出來了，所以及早確認自己的排便習慣正不正確很重要。
目錄索引
便秘的定義是什麼？
在醫學上便秘是有明確定義的喔！包含便便的頻率、每次排便過程的狀況以及便便的型態：
頻率：正常一 天 3 次至三天 1 次，而且每次 3~5 分鐘都是沒問題的，但若每週排便次數少於 3 次，就是有便秘的問題了，並且可以再搭配便便的型態來評估。
排便過程的狀態：排便需要很用力、經常感到便便阻塞在直腸或肛門中、覺得上不乾淨，或是需要以手動、按摩等方式才能促進排便，都是屬於排便不順的情況。
便便的型態：糞便乾、硬且不成條狀。
排便不順/便秘原因有哪些？除了飲食、情緒也會便秘
很多人可能單純的認為便秘與蔬菜吃不夠多相關而已，但其實整體飲食型態、壓力、年齡、生活習慣，甚至是其他疾病都習習相關的。
便秘原因主要可以分為兩種，包含「原發性便秘」及「器質性便秘」，前者通常是因為飲食、生活習慣不理想引起的；後者則是因為疾病所造成便秘。
1. 飲食/生活習慣
偏食不均衡、少攝取蔬果並常吃油炸物、重鹹調味搭配喝水量不足，會因為纖維及水分不足而較難推動腸道便便被順利排出。另外缺乏運動，也會使腸道蠕動速度變慢，這些都成了便秘的高風險群。
2. 情緒
高度壓力、緊抑鬱的情形會藉由神經傳導影響育會影響腸胃功能變差並影響排便，或是也有可能會導致腹瀉和便秘交替的腸躁症。
3. 年紀
隨年紀的增長，腸道的平滑肌功能下降，而使腸胃蠕動變得緩慢。
4. 排便習慣不良
常忍住便意，導致便便停留過久而變乾硬、蹲馬桶時間過久、依賴瀉藥而降低了腸胃原本自主蠕動的功能。
5. 器質性便秘
其他疾病或身體機能失調所引起的便秘，例如痔瘡、腸躁症、腸阻塞、自主神經失調、子宮肌瘤、大腸癌等。
便秘怎麼辦？6招改善便秘
1. 補充膳食纖維
水溶性膳食纖維（食物建議如五穀米、蔬菜水果、黃豆、毛豆等）能幫助便便成形；而非水溶性膳食纖維（食物建議如綠色蔬菜的菜梗部位、五穀米的外層麩皮、堅果等）能讓糞便體積變大，以上兩種纖維都能達到刺激腸道蠕動加速排除的好處，所以建議每天建議攝取 20-35g 膳食纖維。
2. 多喝水
水分可以避免便便太硬，而減緩腸道蠕動速度，每日建議飲水量 30～40 乘上體重數，（例如 60 公斤者，美每日建議飲水量為 30*60=1800 C.C.至40*60=2400 C.C。
3. 運動
中等強度的有氧運動（運動時會有喘的感覺即為中等強度運動）就能幫助維持腸道正常蠕動，避免出現便秘，包含游泳、運動、跑步、快走、自行車、有氧舞蹈等。
4. 養成固定的排便時間及排便習慣
依據自己的生活作息安排固定排便時間，例如起床後或是睡前，方便自我查覺排便情形也讓身體養成排便的儀式感，有益於規律的代謝。
5. 補充益生菌
特定種類的益生菌根據研究結果能幫助腸道蠕動、順暢解便，來改善便秘情形。
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6. 穴道按摩
中醫學角度在手部有三處穴位可以進行按摩，分別為-魚際穴，在手掌心大拇指第一掌骨的中點，掌心與掌背的交界處；支溝穴，在手腕背面橫紋上方約 4 指寬度的位置，位於前臂兩骨間的凹陷處；曲池穴，將手肘彎曲，曲池穴就在手肘外側肘橫紋的末端。
而在腹部則有兩處，包含-氣海穴，位於腹部中線，肚臍下方兩指寬的位置；以及天樞穴，位於肚臍左右各兩拇指寬處。
嚴重便秘（便祕）吃什麼？食物、水果、益生菌
1. 便秘吃什麼食物？
建議攝取高纖食材，包含蔬菜、全穀雜糧類、黃豆類，以獲得其中的水溶性、非水溶性的膳食纖維。
營養師教你選：
蔬菜建議任何顏色的葉菜皆可
全穀雜糧類：可選擇地瓜、南瓜、糙米、燕麥、黃豆、毛豆
奶製品：無糖優格、優酪乳含有益生菌。
營養師小叮嚀：
記得高纖也要搭配適當的油脂（例如橄欖油、芥花油等植物油）及足夠水分，才能幫助潤滑來順利推動便便排出喔！
2. 便秘吃什麼水果？
蘋果：富含纖維及部分單醣、醇類化合物，有助便便的保水力以及刺激腸道蠕動。
奇異果：富含水溶性及非水溶性纖維。
黑莓和覆盆子：富含水溶性纖維和水分。
梅乾（prunes，又稱為洋李乾）：含有相當豐富的纖維以及醇類和酚類化合物，對於加速排便的效果會相當有感！
3. 便秘吃什麼益生菌？
選擇具備人體實驗，證實可以幫助排便順暢的菌種，例如：瑞士乳桿菌、植物乳桿菌、乳酸乳桿菌等對腸胃道機能有幫助的菌種，並確認足量添加及注意食用指示。
延伸閱讀：【2024營養師整理推薦】挑選益生菌的5大觀念及17款品牌比較表
哪些人容易便秘？不只飲食不均者，這5種人最容易便秘！
中高齡長輩：隨年紀增加，腸道蠕動及收縮強度也會隨之下降。
久坐上班族、飲食不均衡者：蔬果攝取少、忙到沒時間喝水、久坐缺乏運動，加上職場壓力常是便秘的導火線。
排便習慣不佳：習慣憋著便意或是長期依賴瀉藥，都會影響腸道細胞原本之字型的蠕動能力。
孕婦：懷孕過程中，胎兒可能會壓迫到媽媽的腸道，而造成便秘。
服藥中的患者：不少藥物的副作用會導致便秘，或是影響神經系統、內分泌系統、胃消化道系統。
嚴重便秘會導致什麼疾病？
大腸癌
便便是人體消化吸收後的殘渣，常帶有害物（化學製成之食品添加物、環境污染物等），若長時間囤積於腸道，會大大提升這些有害物被再吸收回體內的機率，並且使腸壁細胞受損，演變成大腸癌。
肛門周圍問題
便秘致使便便變得又乾又硬，常需要奮力排出，這個過程就有可能刮破肛門周圍黏膜，產生痔瘡、肛裂、等發炎。
大腸憩室炎
用力解便過程除了會影響肛門周邊，也有可能因為瞬間高壓的緣故使大腸通道中被擠出外突的囊袋，也就是憩室，容易使食物殘渣滲入，進而導致發炎狀況。
肝臟問題
如前述所說，便秘造成的腸道便便堆積，會讓毒素再度被吸收回體內，而影響人體中主要負責解毒的器官，也就是肝臟，從而導致相關疾病產生。
看完以上，不難發現便秘的改善方法包括養成良好飲食習慣及維持運動，而益生菌在這時候可以達到輔助增強改善的效果，營養師有寫過益生菌的功效文，有興趣的讀者可以點擊這一篇喔：【2024營養師整理推薦】挑選益生菌的5大觀念及17款品牌比較表
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參考資料：
1. Bhairvi Jani, MD,Elizabeth Marsicano, MD .(2018). Constipation: Evaluation and Management
2. GuidoBasilisco, MarinaColetta .(2013). Chronic constipation: A critical review
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