更年期是每個人都會經歷的生理退化過程，女性的更年期通常較男性早發生，且症狀也更為明顯。由於體內荷爾蒙的變化，容易造成許多生理和心理問題，前期像是常見的熱潮紅、心悸、盜汗、失眠、焦慮到後期的骨質疏鬆、心血管問題等等。接下來讓我們進一步了解何謂更年期？又該如何緩解這些更年期症狀？更年期症狀多久會消失？會持續多久？就讓營養師告訴你！
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更年期是什麽？為什麼會有更年期？
更年期是正常的生理退化過程，女性在進入 45~55 歲後，由於卵巢功能逐漸退化，女性荷爾蒙分泌下降，不再規則排卵，月經天數減少、經血量變少且週期延長，直到停經，若持續 12 個月沒有月經來潮即為更年期，也就是女人從可以生育進入到不能生育的時期。
更年期的 5 大症狀，熱潮紅、失眠不可免
女性進入更年期後，由於卵巢功能衰退，雌二醇 （estradiol, E2） 及黃體酮 （progesterone, P4） 分泌下降，下視丘會代償性刺激腦下垂體分泌濾泡刺激素 （follicle-stimulating hormone，FSH） 及黃體生成素 （luteinizing hormone，LH），造成體內荷爾蒙失衡，影響自律神經，進而產生諸多生理及心理症狀。
更年期常見的症狀包括熱潮紅、盜汗、生殖泌尿道症狀、失眠、情緒不穩及認知功能障礙等，同時亦須注意體重上升、心血管疾病及骨質疏鬆等健康問題。
1. 熱潮紅、盜汗
熱潮紅為最常見的更年期症狀之一，大約有八成左右的更年期婦女會出現熱潮紅症狀。更年期由於體內荷爾蒙失衡，下視丘體溫調節中樞區域變窄，當偵測到體溫上升時，可能促使血管過度擴張，並增加汗腺排汗來降低體溫，因而產生熱潮紅及盜汗症狀。
熱潮紅常發生於環境較熱、精神壓力大和食用熱食或熱飲時，每次可能持續 5~30 分鐘，每日出現數次，並可能影響情緒、睡眠及生活品質。
延伸閱讀：造成熱潮紅的6個原因 | 會持續多久、怎麼改善一次看懂
2. 生殖泌尿道症狀
女性進入更年期後雌激素分泌下降，容易產生許多生殖泌尿道症狀，又稱為 「更年期生殖泌尿道症候群 （genitourinary syndrome of menopause, GSM）」。由於生殖泌尿道上皮組織變薄，陰道及尿道表皮萎縮，造成陰道乾澀、缺乏彈性，可能導致行房疼痛，進而影響生殖功能，也可能產生頻尿、漏尿及尿失禁等症狀。此外，雌激素下降也會改變陰道菌叢，使陰道酸鹼值上升，並增加陰道炎及尿道炎的發生風險。
3. 情緒不穩定
更年期女性由於荷爾蒙的波動，容易出現焦慮、憂鬱及易怒等情緒。根據研究統計，更年期女性憂鬱症狀的發生率是停經前女性的 2~4 倍，尤其過去有憂鬱症病史者，進入更年期後可能導致憂鬱症復發。此外，若有熱潮紅、盜汗等其他更年期症狀者，也較容易產生焦慮、憂鬱等情形。
4. 失眠
失眠是更年期常見的問題，雌激素分泌下降會影響腦部神經傳導物質的分泌，造成睡眠時間變短。其他更年期症狀如熱潮紅、夜間盜汗、頻尿等問題，可能造成睡眠中斷，進而影響睡眠品質。此外，若有焦慮、憂鬱等情形，也可能導致難以入眠而造成睡眠障礙。
5. 認知功能障礙
更年期可能出現認知功能下降，較常見的症狀如記憶力減退和注意力不集中等。由於腦部掌管短期記憶的海馬迴具有許多雌激素受體，更年期女性雌激素分泌下降，進而影響腦部海馬迴的記憶功能。此外，其他更年期常見的症狀包括熱潮紅、失眠導致的睡眠不足、焦慮及憂鬱等情緒波動，皆可能影響認知功能。
更年期症狀多久會消失？會持續多久？
更年期症狀可能於停經前數月至數年開始出現，並持續至停經後 4~5年，部分女性的更年期症狀可能持續 10 年以上才消失。
如何靠生活及飲食減緩更年期症狀？
更年期是生理退化的自然歷程，雖然可能產生許多上述不適症狀，但嚴重程度和持續時間因人而異，且可以透過調整飲食和生活作息緩解更年期症狀及維持健康，以下分別說明：
1. 調整飲食
攝取足夠鈣、鎂及維生素D：
骨質流失是更年期常見的健康問題，為維持骨骼健康，飲食可多攝取富含鈣、鎂及維生素D 的食物，高鈣食物包括乳製品、小魚乾、板豆腐、黑芝麻等，高鎂食物包括全穀雜糧、深綠色蔬菜及堅果，鮭魚、鯖魚等深海魚、日曬乾香菇、強化維生素D 之穀物及奶粉則為維生素D 的良好來源。
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另外，飲食亦須減少攝取高磷、高鈉的加工製品及咖啡因飲料，以預防骨質的流失。
適量攝取豆類及其製品：
黃豆中富含大豆異黃酮，其結構與人體雌激素相似，在人體具有類似雌激素的作用，因此又稱為類雌激素。
有文獻指出每日攝取 40~50 毫克的大豆異黃酮可以降低熱潮紅的發生頻率及維持骨骼密度。因此更年期女性可於飲食中適量攝取豆腐、豆干、豆漿等豆類製品，幫助調節更年期生理機能，豆類製品每日建議量約 1~3 份，份量及大豆異黃酮含量如下表：
| 食物來源 | 1 份份量 | 大豆異黃酮含量 |
| 黃豆 (乾) | 20 公克 | 25~30 毫克 |
| 豆漿 | 190 毫升 | 35~45 毫克 |
| 豆腐 | 150 公克 | 30 毫克 |
避免辛辣食物、熱飲及酒精：
辛辣食物、熱飲及酒精等容易引發熱潮紅症狀，應盡量避免攝取。
午後避免咖啡因：
中午過後避免飲用咖啡、茶等含咖啡因的飲料，以免影響睡眠。
2. 調整生活型態
規律運動：
運動有助於減緩熱潮紅的發生及認知功能退化，亦有助於紓壓，幫助穩定情緒及改善睡眠品質，同時有助於維持體重、預防骨質流失、調節血壓及血脂，降低心血管疾病及骨質疏鬆的發生風險。
衛服部建議更年期婦女每週應從事 150 分鐘以上中強度運動，如快走、慢跑、土風舞等有氧運動，並搭配適度阻力訓練及伸展運動。
避免吸菸：
吸菸可能加劇熱潮紅的症狀，因此應避免吸菸及接觸二手菸。
迷思破解：40歲？50歲？不同年齡的更年期症狀有差別嗎？
更年期症狀的持續時間可能與發生的時間點有關，有研究顯示，若在停經前即發生熱潮紅症狀者，症狀持續時間可能長達 9-10 年，在停經後才產生熱潮紅症狀者，症狀約 3~4 年即可緩解。
常見QA：更年期症狀要看醫生嗎？要看哪一科？
更年期症狀的嚴重程度和持續時間因人而異，每個人對症狀的忍受度也不盡相同，大多數更年期女性屬輕微症狀，可以先透過調整飲食和生活作息來改善。若出現嚴重不適症狀影響日常生活時，可至婦產科就醫，做進一步的評估及治療。
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參考資料：
Complementary and Alternative Medicine for Menopause
2. Mary Jane Minkin.(2019). Menopause: Hormones, Lifestyle, and Optimizing Aging
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