你睡得好嗎？明明覺得很累卻睡不著嗎？睡不著（失眠）怎麼辦？是什麼原因導致睡不著？
其實很多人都有睡不好的問題，如果你也有這種困擾，不仿閱讀以下文章，試試看如何改善！
目錄索引
失眠的定義是什麽？失眠分哪些類型？
失眠是一種睡眠障礙，當有：
- 難以入眠
- 難以持續睡眠狀態
- 提早醒來且無法再入睡
這些情況都可以稱為「失眠」。
這種情況可能是長期（慢性）或是短期（急性），若只有一晚至數週為短期；若每週有至少三晚，而且持續三個月以上，則為長期失眠。
失眠也分為原發性（primary）和繼發性（secondary），原發性的睡眠問題和本身的健康狀況無關；而繼發性失眠可能是由健康狀況、藥物使用等引起的。
長期失眠通常是一種嚴重潛在的健康問題，在白天感到疲倦，更嚴重一點會造成易怒、情緒低落、注意力、記憶力問題。
晚上睡不著的原因有哪些？6大主要+5大次要原因說明
晚上睡不著的主要原因如下
- 壓力：對於工作、學校、經濟、家庭感到擔憂，或是與重大生活事件相關的變動，例如離婚、搬家、失業、親朋好友過世，這些焦慮或創傷可能會在晚上保持腦袋活躍，而難以入眠。
- 周圍環境影響：噪音、光線或溫度皆會影響睡眠。
- 不良的睡眠習慣：包括不規律的就寢時間、小睡，或是在床上工作、吃飯、看電視等，睡前使用 3C 產品，這些都會干擾睡眠週期。
- 睡眠時間改變：我們的身體內有一個規律的生理時鐘，會指導我們的睡眠週期、新陳代謝、體溫等。當跨時區旅行有時差，或是頻繁輪替早晚班，會擾亂身體的晝夜節奏，進而導致失眠。
- 飲食：若晚餐、睡前吃太多，躺下時會感到不舒服，過多的食物可能還會出現胃酸、胃食道逆流，而導致無法入睡。
- 基因：有研究顯示，失眠的傾向也和遺傳基因有關。
次要原因包括
- 心理健康障礙：例如焦慮症和抑鬱症，可能會擾亂睡眠，失眠也經常與其它心理障礙一起發生。
- 藥物：許多處方藥會干擾睡眠，例如治療抑鬱、高血壓、哮喘的藥物；非處方藥包括部分止痛藥、抗過敏藥、感冒藥，許多都含有咖啡因或其它會擾亂睡眠的興奮劑。
- 其他疾病：與失眠有關的疾病包括慢性疼痛、甲狀腺功能亢進、癌症、糖尿病、心臟病、哮喘、胃食道逆流、帕金森氏症、阿茲海默症等。
- 其他睡眠障礙：睡眠呼吸暫停（sleep apnea）會導致整個晚上週期性的停止呼吸，而打斷睡眠。
不寧腿症候群（restless legs syndrome）在腿部靜止時會感到不適而想要移動雙腳，造成難以入睡。 - 咖啡因、菸草、酒精：咖啡、茶、可樂和其他含咖啡因的飲品，以及菸草中的尼古丁都會干擾睡眠，酒精可以幫助入睡，但可能會干擾睡眠，導致半夜醒來。
失眠 / 晚上睡不著怎麼辦？6大方法改善睡眠！
1. 規律睡眠時間
維持固定的就寢時間和起床時間，包括放假日，並且盡量不要在白天小睡。
2. 午後別攝取咖啡因
包括任何咖啡、茶、可樂等有含咖啡因的飲品，都會影響睡眠，盡量在中午前飲用，不要在午後飲用。
3. 運動有助於睡眠
規律的運動可以促進睡眠品質，但要注意避免在睡前三小時內運動，因為運動會活化交感神經，反而影響睡眠。
4. 睡前別看3C
手機、電腦、電視等的光線會干擾我們入睡。
5. 睡前避免大餐和飲料
睡前吃太多食物會導致我們在要睡覺時，腸胃還在消化工作，無法徹底放鬆；而睡前喝太多水分也會導致半夜時想尿尿，中斷睡眠。
6. 保持睡眠環境舒適
包括光線、溫度、周圍聲音等，如果會影響可以使用眼罩、耳塞。選用喜歡的寢具，可以在睡眠時刻讓身體感到最舒服的狀態。另外要避免在臥房（睡眠環境）工作、吃東西、使用 3C 產品。
睡不著如何放鬆？
可以創造一個放鬆的睡前儀式，例如洗熱水澡、泡澡、閱讀、聽輕音樂、喝點熱牛奶、點喜愛的精油。
若容易在躺在床上擔心事情、想東想西，建議在睡前列一個代辦事項清單，可以幫助在睡覺時暫時擱置這些煩惱。
睡不著可以按什麼穴道？按這4個穴道可以幫助睡眠
- 對耳屏（耳垂上方）：對耳屏上方的兩個穴道為額點和枕點，可以緩解過度用腦後的亢奮。
- 神門穴（手腕橫紋上和小指延伸下來的筋交界處的凹陷中）：具舒緩安定心神、改善神經衰弱。
- 內關穴（手腕橫紋兩根筋正中間，向手肘方向算兩寸）：舒緩失眠、緊張、心情不佳，也可以減緩胸悶、胃脹。
- 湧泉穴（腳底板的上1/3凹陷處）：緩和身體過度亢奮。
多攝取這6大營養素，幫助入睡
1. B群
B群和能量代謝、神經傳導息息相關，研究顯示，攝取足夠的維生素B3、B5、B6、B9、B12 有助於獲得良好的睡眠。
食物來源包括全穀類、肉類、蛋、堅果類、深綠色蔬菜。
延伸閱讀：【2024營養師整理推薦】維生素B群的8種功效及12款品牌比較表
2. 鈣
鈣離子為神經傳導物質，當體內缺乏會使神經處於過度亢奮的狀態。
鈣也有助於大腦產生褪黑激素，促進睡眠。
食物來源有乳製品、蔬菜、海鮮、蛋黃、麵包。
延伸閱讀：【2024營養師整理推薦】海藻鈣的4大功效及12款品牌比較表
3. 鎂
鎂有助於放鬆肌肉、釋放緊張、維持身心平靜。
食物來源有堅果類、全穀類、綠葉蔬菜、黑巧克力、香蕉、酪梨等。
4. 色胺酸（tryptophan）
色氨酸為血清素的前驅物，可以幫助舒緩神經緊張、放鬆心情。
食物來源有香蕉、牛奶、優格、全穀雜糧、堅果類等。
5. 褪黑激素（melatonin）
為天然賀爾蒙，是大腦的松果體自然產生的激素。當傍晚太陽下山，褪黑激素會增加分泌，與大腦中受體結合以減少神經活動，讓身體休息幫助入睡。
食物來源有牛奶、蛋、魚類、全穀類、堅果類、蔬菜、水果。
6. Omega-3
Omega-3 為多元不飽和脂肪酸，有研究顯示，Omega-3 可以降低憂鬱、焦慮、改善情緒控制，幫助大腦提升睡眠品質。
食物來源有魚類、植物油、堅果類、乳製品。
延伸閱讀：【2024營養師整理推薦】魚油的4大功效及12款品牌比較表
常見QA
1. 想睡但睡不著，跟自律神經失調有關嗎？
未必有關，睡不著的原因有很多種，如上文第 2 段，可能是其他因素。
2. 焦慮睡不著怎麼辦？
可以透過睡前放鬆儀式、按壓穴道等，並且找出焦慮的原因，試著解決。
3. 睡不著吃安眠藥就可以了？
並不建議有睡不著的情況就吃安眠藥，藥物只能短期解決失眠，長期失眠還是要找出原因，對症解決治療。
4. 吃安眠藥睡不好怎麼辦？
藥物的效用與用藥時機、生活作息有關。另外，有些藥物會讓身體產生依賴性，需要增加用藥劑量，才能產生同樣效用，建議還是要找出睡不好的根本原因。
看完以上，可以發現睡不著可以「補充一些營養素」來解決，營養師之前有寫過 B群、鈣、魚油（Omega-3）的功效及品牌比較文，可以點擊這 3 篇去看喔：
1.【2024營養師整理推薦】維生素B群的8種功效及12款品牌比較表
2.【2024營養師整理推薦】海藻鈣的4大功效及12款品牌比較表
3.【2024營養師整理推薦】魚油的4大功效及12款品牌比較表
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參考資料：
我有話要說