【2024營養師整理推薦】鎂的5大功效及10款品牌比較表

發現大多民眾在對於礦物質鈣、鐵及鋅似乎都比對於鎂還要來得熟悉，市面上單純補給鎂的營養品也比較少見。

但是你知道嗎？鎂其實也如其他礦物質相同，參與了許多體內生化反應的催化，是幫助代謝更順暢的必需營養素，而日常飲食中也比較不容易攝取到鎂元素，長期下來可導致心情焦慮、產生疼痛、失眠或是心律不整等等狀況。

讀完這篇讓你清楚了解為什麼我們需要鎂？鎂的重要性在哪？該怎麼攝取鎂？甚至挑選推薦 10 款含有鎂的保健食品，讓你輕鬆從中挑選合適你的產品！

目錄索引

鎂是什麽？

人體內存在了 20 幾種礦物質，其中 14 種為人體必需，鎂（Mg）和這 14 種中，與鈣（Ca）、磷（P）、鈉（Na）、鉀（K）、硫（S）及氯（Cl）屬於需求量較大、人體含量較高的礦物質。
但由於天然食物中含有的鎂元素不多，有超過90%的民眾其實都缺鎂喔！

鎂的五大功效：

維持正常代謝：

鎂能協助構成體內 300 多種酵素，這些酵素參與了大大小小的代謝，是維持體內正常代謝必要的礦物質。
心臟與肌肉正常生理：

鎂能調節肌肉收縮，嚴重缺乏鎂可能導致神經異常收縮，肌肉痙攣，心率異常。
骨骼及牙齒發育：

大家普遍認為骨骼和牙齒的發育需要鈣質協助，但是除了鈣質，還需要鎂的參與，鈣與鎂會產生協同作用，穩定骨骼健康。
營養素代謝：

鎂是人體酵素的活化劑，蛋白質、脂肪、醣類三大營養素的代謝都必須依靠鎂的協助，才能完成將營養分解，到轉化為細胞能吸收的小分子，鎂還能穩定醣類的功效，能讓細胞對葡萄糖的吸收能力更提升。
穩定神經功能：

鎂在幫助神經修復，及協調自律神經都很有效果，許多患者為失眠求診，最終發現大多都是缺乏鎂所致（有嚴重失眠狀況，還是要經醫師診斷實際原因喔）

缺鎂有什麼症狀？

若是嚴重不足量的鎂，可能會影響骨質密度、肌肉運作及體內代謝，鈣、鎂不均衡可能導致抽筋，另外缺鎂也會讓鉀離子流失，虛弱、心律不整、過度換氣、自律神經失調、指甲生長不良都是缺鎂會造成的症狀。

含鎂的食物有哪些？

根據衛福部國民健康署建議，每人每日的鎂攝取量，成人男性是 380 毫克，女性則是 320 毫克。鎂主要存在於堅果類和豆類中。
堅果類（約 200-300mg 鎂/ 100g）：
堅果與種子類中的杏仁、松子、葵瓜子、南瓜子。
豆類（約 200-300mg 鎂/ 100g）：
花生、黑豆、黃豆、腰果。
深綠色蔬菜（約 30-60mg 鎂/ 100g）
魚貝海鮮（約 30-60mg 鎂/ 100g）

鎂何時吃？

由於鎂有穩定神經作用，能幫助入睡，因此建議在睡前補充鎂。同時搭配鈣質補充，效果更佳。

鈣+鎂錠有什麼功效？

想要鞏固牙齒、強健骨骼，不單單需要鈣質來組成，攝取鈣質時還需要同時補充維生素D 幫助鈣質吸收，其實還要攝取「鎂」！

「鈣+鎂」能形成協同作用，讓鈣質組成的骨骼更穩固，鎂：鈣（1：2）是最佳狀態，最多不超過鎂：鈣（1：3）。如果鈣質是磚頭，鎂就如同的鋼筋混凝土，兩者搭配才會建造出穩固的骨骼，維持活動力。

鎂有副作用嗎？

通常比較多是缺鎂，但若是長期大量的鎂，腎功能不全者，或是長期食用含鎂藥物者，還是可能導致血鎂濃度過高，進而產生影響神經傳導及，引發頭暈、肌肉無力、肌肉收縮、血壓降低及心律不整及腹瀉等狀況。

延伸閱讀：鎂有副作用嗎？4個注意事項及6個鎂過量症狀需留意！

挑選鎂保健食品的原則及方法、注意事項

「鎂」含量

既然是要補充鎂，那是否含有足量的鎂就很重要啦！前面提到衛福部建議每日成人男性補充 380mg、成人女性補充 320mg 能作為參考。
「鎂」的來源

鎂屬於不容易被吸收的營養素，僅能吸收攝取量的一半，而天然的鎂吸收率更佳，這能從標示來作為判斷。
鈣：鎂＝１：２，最完美

兩者搭配所產生的協同作用，能讓元素更穩定，除了攝取足量，還要維持營養素平衡才能發揮效用。天然來源的鈣質通常含有其他礦物質，能同時補充多種。另外也要特別注意鈣質不單單只是看包裝上的鈣質含量，還要依照不同種類的鈣質來源中的「鈣離子含量」和「吸收率」做計算。
鈣的挑選可以參考以下：

– 鈣吸收率：胺基酸螯合鈣 > 海藻鈣 > 檸檬酸鈣 > 牛奶鈣 > 乳酸鈣(離子植物鈣) > 碳酸鈣。
– 鈣的含量：碳酸鈣 > 海藻鈣 > 牛奶鈣 >胺基酸螯合鈣 > 檸檬酸鈣 > 乳酸鈣(離子植物鈣) ）
其中鈣吸收率雖是「胺基酸螯合鈣」最好，但它屬於合成鈣，並非天然來源，而且鈣質含量也不高，僅有 15%。再以鈣質含量來說，碳酸鈣是最高的，為 40%，但其吸收率卻是所有鈣質中最低的，僅有 25%。
雖然胺基酸螯合鈣和碳酸鈣看似很棒，但綜合起來並不是最佳選擇，反而「海藻鈣」雖然位居第二，卻擁有 32% 的鈣含量和 40% 的吸收率，其來源也是天然鈣，綜合來說，海藻鈣才是挑選鈣的首選。
延伸閱讀：【2024營養師整理推薦】海藻鈣的4大功效及12款品牌比較表

避免添加物：

避免添加色素及防腐劑，可能有害或是無用造成身體負擔的物質，選擇成分單純且天然的產品很重要，參考 TQF（台灣優良食品）、 SNQ（國家品質標章）認證標章，能確保安全性。

營養師推薦的10款鎂保健食品

1. 悠活原力原力海藻鈣+鎂錠

鎂含量（mg）：55

鈣質種類：海藻鈣

鈣吸收率：鈣含量 32% / 吸收率 40%

標示含鈣量（mg）：400

實際鈣含量（mg）：128

鈣鎂比率：2.3

其他營養素：維生素D、維生素K

產品特點：

使用海藻鈣，好吸收
純鈣含量足夠

規格：60 粒（30天）

食用方式：基礎保養，每日2粒；加強保養，每日4粒

售價：790

單日花費：26.3

產品連結：悠活原力官網

2. SUNTORY三得利健鈣立

鎂含量（mg）：150

鈣質種類：蛋殼鈣（碳酸鈣）

鈣吸收率：鈣含量 40% / 吸收率 25%

標示含鈣量（mg）：300

實際鈣含量（mg）：120

鈣鎂比率：0.8

其他營養素：維生素K、維生素D、乳酮糖

產品特點：

來自蛋殼的鈣質（含鈣量 60%）

規格：120 入（30天）

食用方式：每日 4 錠

售價：450

單日花費：15

3. 赫而司好鎂立高單位複合鎂

鎂含量（mg）：300

鈣質種類：無

鈣吸收率：無

標示含鈣量（mg）：無

實際鈣含量（mg）：無

鈣鎂比率：無

其他營養素：–

產品特點：

素食膠囊
美國的專利甘胺酸鎂（蜇合鎂）+日本富田製藥的天然鎂離子

規格：100 顆（100天)

食用方式：每日 1-2 顆，隨餐或睡前食用

售價：1100

單日花費：11

產品連結：悠活原力官網

4. 好立善鎂發泡錠

鎂含量（mg）：300

鈣質種類：無

鈣吸收率：無

標示含鈣量（mg）：無

實際鈣含量（mg）：無

鈣鎂比率：無

其他營養素：鉀、維生素B2

產品特點：–

規格：20 錠（20天）

食用方式：以 200ml 冷水或溫水沖泡後飲用，依喜好酌量飲用。睡前、運動前一小時飲用，可幫助睡眠及運動。一日請勿超過 2 錠。

售價：148

單日花費：7.4

5. Kirkland Signature科克蘭鈣鎂鋅錠

鎂含量（mg）：40

鈣質種類：碳酸鈣

鈣吸收率：鈣含量 40% / 吸收率 25%

標示含鈣量（mg）：500

實際鈣含量（mg）：200

鈣鎂比率：5

其他營養素：維生素B6、維生素D、鋅、錳、銅

產品特點：

鈣鎂比例高，鈣：鎂＝5:1
一次攝取多種礦物質

規格：300錠（150天）

食用方式：每日 2 次，一次 1 錠。一日請勿超過 2 錠。

售價：359

單日花費：2.39

產品連結：購物平台

6. Vitabox® 愛爾蘭高比例海藻鈣+海洋鎂+維生素D+K2(第四代)

鎂含量（mg）：74.8

鈣質種類：海藻鈣

鈣吸收率：鈣含量 32% / 吸收率 40%

標示含鈣量（mg）：352

實際鈣含量（mg）：112.64

鈣鎂比率：1.51

其他營養素：維生素D、維生素K

產品特點：

海藻鈣
海水濃縮物（鎂來源）

規格：30 粒（15天）

食用方式：睡前

1 – 6 歲：每天 1 顆
7 – 9 歲：每天 1 顆，加強每天 2 顆
10 歲以上：每天 2 – 4 顆

售價：350

單日花費：23.3

7. 小兒利撒爾成長鈣鎂

鎂含量（mg）：80

鈣質種類：碳酸鈣、檸檬酸鈣

鈣吸收率：【碳酸鈣-鈣含量 40% / 吸收率 25%】、【檸檬酸鈣-鈣含量21%/吸收率35%】

標示含鈣量（mg）：300

實際鈣含量（mg）：300

鈣鎂比率：4

其他營養素：副乾乳酪乳桿菌（ADP-1 L.paracasei）、維生素D3

產品特點：

使用珊瑚鈣、檸檬酸鈣
添加酪蛋白磷酸胜肽
鳳梨口味，適合小朋友口味

規格：2g／包，30包／盒（10天）

食用方式：

1-3歲，每日1包
4-6歲，每日1-2包
7-9歲，每日2包
10-12歲，每日3包
12歲以上，每日3-4包

售價：513

單日花費：51.3

8. AFC 鈣鎂力

鎂含量（mg）：175

鈣質種類：貝殼鈣（碳酸鈣）

鈣吸收率：鈣含量 40% / 吸收率 25%

標示含鈣量（mg）：350

實際鈣含量（mg）：112

鈣鎂比率：0.48

其他營養素：維生素D3

產品特點：–

規格：150粒（30天）

食用方式：每日 5 粒

售價：696

單日花費：23.2

9. GNC健安喜 LAC Full-Cal優鎂鈣

鎂含量（mg）：125

鈣質種類：檸檬酸鈣

鈣吸收率：鈣含量 21% / 吸收率 35%

標示含鈣量（mg）：250

實際鈣含量（mg）：60

鈣鎂比率：0.48

其他營養素：維生素C、維生素D、鈣、膠原蛋白、維生素E

產品特點：添加魚膠原蛋白

規格：2.5公克，60包（15天）

食用方式：每次食用一包，每日限用 3-4 包。

售價：828

單日花費：55.2

10. NOW健而婷珊瑚鈣鎂D

鎂含量（mg）： 125

鈣質種類：珊瑚鈣（碳酸鈣）

鈣吸收率：鈣含量 40% / 吸收率 25%

標示含鈣量（mg）： 250

實際鈣含量（mg）：60

鈣鎂比率：0.48

其他營養素：維生素D

產品特點：多種鎂來源

規格：100 顆（50天）

食用方式：每次 1 粒，一天 2 次。

售價：1170

單日花費： 23.4

營養師推薦

《悠活原力》原力海藻鈣+鎂錠

使用天然萃取海藻鈣，純鈣含量達 128 毫克，屬於高含量鈣質，且天然海藻鈣除了含鈣比例高達 32% 以外，還有高達 74 種天然海洋礦物質。鈣鎂比例為 2.3：1，是所有產品中最接近 2 的，讓你一錠輕鬆穩定骨質發展，保持滿滿活動力。

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參考資料：
1. Gerry K. Schwalfenbergcorresponding author and Stephen J. Genuis.(2017).GThe Importance of Magnesium in Clinical Healthcare

2. Abdullah M. Al Alawi,corresponding author, Sandawana William Majoni,Henrik Falhammar.(2018).The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare

【2024營養師整理推薦】鎂的5大功效及10款品牌比較表

鎂是什麽？

鎂的五大功效：

維持正常代謝：

心臟與肌肉正常生理：

骨骼及牙齒發育：

營養素代謝：

穩定神經功能：

缺鎂有什麼症狀？

含鎂的食物有哪些？

鎂何時吃？

鈣+鎂錠有什麼功效？

鎂有副作用嗎？

挑選鎂保健食品的原則及方法、注意事項

「鎂」含量

「鎂」的來源

鈣：鎂＝１：２，最完美

鈣的挑選可以參考以下：

避免添加物：