快速減肥方法：一個月瘦10公斤合理嗎？小心3大副作用！營養師帶你了解「快速瘦身」的概念

減重是個相當熱門的話題，其中「快速減肥」的概念從不缺席，當我們打開網路搜尋，會發現充斥著各種五花八門的消息，但是到底怎樣是合理的減重呢？

那些所謂的「一個月瘦 10 公斤」「快速瘦身一天一公斤」到底安全嗎？現在就讓營養師替你揭秘。

目錄索引

快速減肥的概念

一公斤的體脂肪含有 7700 大卡的熱量，因此在有計劃的情況下，每天減少500-1000 大卡的攝取，一周就可以累績減少攝取 3500-7000 大卡的熱量，代表每周可以減少 0.5~1 公斤的體脂肪。一般來說，半年內能減去10% 的體重，已經可以說是相當順利與快速了。

仙女餐

醜話說在前，營養師很不推薦「仙女餐」減肥法。
網路上說的仙女餐是一種極低熱量飲食的方式，極低熱量飲食（VLCD）定義為每日攝取低於 800 大卡的飲食，只能攝取極低的碳水化合物(澱粉、糖)，同時容易缺乏維生素與礦物質的攝取，由於犧牲了大量的營養，因此不建議執行超過 12 週，而且需要專業人員的監控。
減肥手術

減肥手術是一種外科手術，可以有效的長期減輕體重，是肥胖與肥胖相關疾病的治療方法。
減肥手術需要經醫生評估才能執行，手術患者經測量得出 BMI ≧ 40 kg/m2 之肥胖成年人，或 BMI ≧ 35 kg/m2，而且合併有肥胖相關疾病的病人，經醫師評估後，能改善病人肥胖及合併症才能進行。
藥物

使用利尿劑或瀉藥會使身體快速脫去水分，因此體重會大幅下降，但是這並沒有減去任何脂肪，只要停止使用，便會回復原本的體重。而且使用藥物，還會伴隨嚴重的副作用，例如容易嘔吐、虛弱、暈眩、電解質失衡、嚴重脫水，甚至可能導致死亡。

前面提到想要減去一公斤的體脂肪，就需要消耗 7,700 大卡的熱量，因此，所謂的一天減去一公斤的快速減重，幾乎可以說是不可能的。

這種「一個月瘦 10 公斤」更多的是脫去身上的水分，而不是消耗掉你身上的脂肪，所以非常不推薦嘗試。

在健康的情況下，建議每周減少 0.5~1 公斤。因此能夠每月減去 2~4 公斤是相當合理且安全的。

在減肥時使用越極端越快速的方法，使體重下降，也越容易復胖，例如利用極低熱量飲食的方式，或是執行長時間的禁食，由於沒有攝取熱量或是攝取的熱量遠低於基礎代謝率，使得體重減輕過程，會將肌肉的蛋白質分解來作為能量使用，以維持正常生理功能的運作。

但是由於肌肉流失會造成基礎代謝率減少。因此在減肥後，回復成正常飲食時容易復胖，且體重可能大於減肥前的狀態，就是所謂的溜溜球效應。

心理狀態不平衡：
過度限制飲食也會影響心理健康，即便進食的量並不多，但依舊可能因為進食而產生罪惡感，長期可能導致飲食障礙。
容易流失肌肉：
短時間內減重速度越快，流失的肌肉量越多，因為肌肉中的蛋白質會被分解來作為能量使用，這也使得基礎代謝率連帶下降，基礎代謝下降的同時，能量消耗減少，體重也越難減輕。
生理機能失調
短時間內的快速減肥，可能會對身體產生許多負面的影響，例如女性的月經失調是最常見的問題，過低的熱量或不當使用藥物，可能也會影響賀爾蒙的代謝，導致停經或經期混亂等情況。
另外由於熱量不足的緣故，可能導致慢性營養不良，進而導致免疫力下降、掉髮、皮膚變差等等的生理功能失調。

減少精緻糖攝取
精緻糖嘗起來相當的可口，許多食物會添加過多的糖來促進食物的風味，增加了食物的適口性，也增加了熱量的攝取，為了避免食用過量，應該減少精緻糖的攝取。
增加蛋白質
一般健康的人在減重過程可以增加蛋白質的攝取，除了蛋白質可以增加飽足感外，還可以減少肌肉的流失。
多喝水
每人每天至少應攝取自身體重 * 30c.c. 的水，天氣炎熱或有運動的話，則需要攝取更多的水，水分是促進細胞代謝以及養分傳遞重要的介質。
多吃蔬菜
蔬果要吃大量蔬菜以及適量水果，蔬菜可以提供膳食纖維幫助控制血糖，大量蔬菜還可以增加飽足感，減緩飢餓產生。

雖然水果中含有較高的碳水化合物，但水果中含有豐富的維生素C 及水分，也是維持生理功能重要的營養素，只要不過量攝取，就不會影響減重的效果。

想要順利減重，就必須減少能量的攝取，通常每日減少 300-500 大卡，同時可以排除某些食物的攝取（如高醣、低纖或高脂）來提升效率。只要有足夠耐心維持適當負能量平衡，便能順利減輕體重。

而每人每日熱量需求，因每個人身高、體重的不同而有不一樣的熱量，我們可以參考「國民飲食指標」和「每日飲食指南」，利用身高、體重和年齡來做估算。

早餐：

午餐：

晚餐：

（菜單僅供參考）

選擇含油量較低的豆蛋魚肉類，可以避免油脂攝取過多，而含量充足的蛋白質能減少肌肉的流失。

適量的水果與蔬菜能提供飽足感，還含有足夠的維生素與礦物質。

而適量的全榖雜糧類中的碳水化合物，能減少瘦體組織的消耗，只要不攝取過量，並不需要擔心會變胖。

低升糖指數的全榖雜糧類則可以減少血糖波動，幫助控制食慾。

適當運動

想要更快達成減肥目標，除了減少熱量攝取外，還可以搭配適當運動，持續一個小時中等強度的運動（如慢跑、游泳等）能幫助額外消耗 300 ~ 400 大卡熱量。
若你還沒有開始運動，可以嘗試每周加入 150 分鐘的運動（相當於一周 5 天，一天 30 分鐘），習慣之後再漸進增加至 300 分鐘（相當於一周 5 天，一天 60 分鐘）。
規律的生活

三餐定時定量，有助於避免因為過度飢餓而產生過度進食，當你以為忍著不吃就可以減少熱量攝取時，你可能會因為飢餓的驅使，而攝取更高的熱量，因為飢餓會使意志力下降，同時更難以抵抗高油與高糖的誘惑，因此需要養成定時定量的習慣。
充足睡眠

當你減少睡眠時，會降低判斷力，這會使得你更加難以抗拒誘惑，除此之外，同時也會增加攝取食物的機會。
有研究顯示，相比於睡眠充足者，睡眠不足者平均熱量會多攝取 300 大卡。想要順利減肥，不只飲食要控制、運動也要適量，也應該要重視睡眠習慣。