是否有「明明沒生病，卻微微不舒服」的感覺？你有可能身體正處於慢性發炎反應喔！
說到發炎大家第一個會想到的是跌倒受傷後，那塊紅紅腫腫又流膿的傷口，試想如果全身細胞都處於這個狀態，那當然會不舒服啦！
慢性發炎除了會讓我們「微微不舒服」外，還會影響未來罹患慢性疾病、癌症的機率，但要預防重大疾病其實靠飲食就能解決，那要如何消除身體發炎？抗發炎食物有哪些？消炎食物第一名有哪些？抗發炎保健食品又該如何吃？這些常見問題就讓營養師一一回答你。
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為什麼體內會發炎？
發炎指的是「血管中的反應」促使身體派出體液及白血球來「移除受傷的因素」，藉以保護身體，發炎同時也會進行修復，促進細胞再生。換句話說，發炎是為了保護身體，很正常也必要存在的反應。
「發燒」是最常見的發炎反應，由感染引發，另外像是激烈運動後的肌肉痠痛、手術後傷口恢復、自體免疫疾病、食物或空氣引發的過敏，都屬於發炎反應。
而發炎可分成急性發炎（大多為局部，急性紅腫熱痛）及慢性發炎（全身性，長期），長期「慢性發炎」對身體是不好的。
自體免疫疾病、急性發炎轉慢性、肥胖或食物空氣等會引發「慢性發炎」，而慢性發炎反應和心血管疾病、癌症等疾病有正相關，如果容易感到疲勞、免疫力不佳、腸胃敏弱、記憶力不好等，建議調整生活作息來減緩體內發炎反應喔！
(*注：接下來的發炎，都是以慢性發炎做解說喔。)
如何消除身體發炎？
一般我們提到的「抗發炎」是指透過改善生活習慣，來減少慢性發炎的程度，慢性發炎有可能會增加癌症及慢性病的罹患率，可以透過下列生活習慣來改善：
- 維持正常腰圍，避免肥胖。
- 均衡飲食，多選抗發炎食物。
- 充足睡眠，減少壓力累積。
- 適度運動，維持免疫力。
- 保持環境空氣良好。
抗發炎食物有哪些？消炎消腫食物排行榜一次看懂！
先說明一個觀念：抗發炎＝減少身體慢性發炎的機會。
多酚類（抗氧化物質）可幫忙清除自由基，減少細胞遭受攻擊，OMEGA-3 具有抗氧化的特性，因此「抗發炎食物」通常富含這兩種營養素，
下面列出幾種在台灣好取得又具有富含多酚類、OMEGA-3 的好食材：
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鮭魚、秋刀魚、鯖魚：
富含 OMEGA-3 不飽和脂肪酸，此類油脂本身具有抗發炎的特性，可以減少血液中的炎性物質。
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核桃、奇亞籽：
這兩種堅果富含較多 OMEGA-3，且在台灣非常容易取得！
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茄子、葡萄：
紫色花青素具有很好的抗氧化作用，減少身體發炎。
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黃豆、豆腐、豆漿：
大豆異黃酮可抑制自由基，除了常見的海魚、堅果、蔬果，國外運動員也經常被建議攝取黃豆製品，來降低訓練後身體的負擔唷！
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綠茶、煎茶：
兒茶素是很好的抗氧化物質，同時也有抑菌的效果，如果想喝健康的飲品，不妨選擇未發酵的茶品，例如綠茶和煎茶（記得要無糖）。
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巧克力：
可可多酚可以干擾分泌過剩的發炎細胞，挑選高 % 數的巧克力，不過量攝取，對身體是有益的！
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柑橘、檸檬：
檸檬黃素具有抗發炎作用，同時此類水果富含維他命 C，兩種營養素一起吃，是十分划算的抗發炎聖品。
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薑黃、咖哩：
薑黃本身具有抗氧化作用，對神經、血管也有好處，工作疲勞、身體虛弱的時候，不妨將顏色豐富的蔬菜煮成一鍋咖哩，好好補個身體。
一週至少吃兩次，消炎食物第一名是它！
DHA、EPA 在心血管、精神疾病治療上都佔有一席之地，除了對血液有益處外，其抗氧化能力也備受重視，DHA、EPA 屬於 OMEGA-3 ，因此最好的消炎食物，就是富含 OMEGA-3 的食物。
葷食者可以一週攝取 2-3 次的鮭魚、鯖魚、秋刀魚，素食者可以透過堅果（核桃、奇亞籽含量較高）來補充 OMEGA-3 。
除了「抗發炎必需品」OMEGA-3 之外，也別忘了多補充一些顏色不同的蔬菜水果，不同的顏色代表著不同類型的多酚類（抗氧化物質），能從旁協助，降低發炎反應。
常見抗發炎保健食品有哪些？我需要補充嗎？
上一段落提到比較有抗發炎效果的營養素，為 OMEGA-3 不飽和脂肪酸及多酚類，如果想服用保健食品，保養身體幫助減少慢性發炎，可參考以下 6種常見的抗發炎保健食品：
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魚油（DHA+EPA）：
魚油是最直接的抗發炎保健食品，能直接抑制血液裡 IL1、TNF-α 等發炎物質，特別推薦給不敢吃魚，或飲食習慣難以一週吃兩次以上海魚的人，如果經常運動、缺乏睡眠、高壓生活，可以考慮補充魚油來幫助體內降低發炎反應，如果情況允許，最好還是安排足夠的休息時間！
延伸閱讀：【2024營養師整理推薦】魚油的4大功效及12款品牌比較表 -
素食魚油（藻油）：
多採用含有 DHA+EPA 的藻油製成，此外素食者也可以透過多攝取堅果，來補充 OMEGA-3 不飽和脂肪酸。
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磷蝦油：
磷蝦油也屬於 OMEGA-3 不飽和脂肪，因此也被認為有抗發炎的特性，目前沒有科學證據能比較魚油和磷蝦油哪個比較優秀，但磷蝦油比魚油還多了膽鹼、磷脂質、蝦紅素等營養素，若單純以抗發炎為出發點，兩者都是可以考慮選購的保健食品。
延伸閱讀：【2024營養師整理推薦】磷蝦油的5大功效及10款品牌比較表 -
薑黃膠囊：
薑黃具有抗發炎作用，要注意薑黃最有效的成分是「薑黃素」，要吃得有效，就要挑選「高吸收率、高溶解率」的薑黃，強烈建議挑選薑黃時，可以多注意這些條件。
延伸閱讀：【2024營養師整理推薦】薑黃的5大功效及12款品牌比較表 -
白藜蘆醇＋花青素：
這兩種通常會一起出現，常聽到有人說「喝紅酒抗氧化」其實就是白藜蘆醇的作用，但直接喝紅酒抗氧化並不可行，喝到足夠份量前已經飲酒過量、影響身體健康了！所以可以參考相關的保健食品。
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維他命 C：
維他命C 是最常見又重要的抗發炎營養素，每天攝取蔬菜水果的話，不太需要擔心缺乏 C，飲食攝取不足者，還是可以額外補充唷！（維他命 C 經常會搭配幾種抗氧化物質做成複方的保健品）
延伸閱讀：【2024營養師整理推薦】維他命C的6大功效及12款維生素C品牌比較表
身體發炎不能吃什麼？發炎食物禁忌一次看懂
慢性發炎和飲食習慣息息相關，容易產生慢性發炎的食物有：
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精緻糖類：
糖分過量會引起胰島素大量分泌，昇升糖素相對分泌較少，而昇升糖素可以抑制和發炎有關的花生四烯酸，所以精緻糖被認為和發炎有關，特別是糖尿病前期、有家族遺傳、肥胖者，血糖的代謝能力較差，更需要注意糖類的總攝取量，建議選擇低升糖指數、粗製的澱粉。
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紅肉：
紅肉中含有的 N-羥基乙醯神經胺酸（Neu5Gc）是引發炎症的可能原因，建議將紅肉控制在一定的比例之下，平時蛋白質的來源盡量以白肉、黃豆製品為主。
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加工食品：
加工食品經常富含反式脂肪酸，反式脂肪會引發發炎反應，使血管不健康。
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油炸食物：
油脂經過高溫烹調後，會產生自由基，自由基會攻擊我們的細胞，引發慢性發炎反應，因此許多研究都認為油炸食物和慢性疾病、癌症有關，吃好的油脂比不吃油更重要。
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酒精：
酒精代謝過程中產生的「乙醛」會產生不只一種致癌物質，高濃度酒精容易刺激粘膜，引發局部發炎，這也是很多人會起酒疹、噁心嘔吐的原因，有添加精緻糖的調酒更是要小心喔！
發現了嗎？上述的幾樣食物只要週末的夜晚，在酒吧裡喝調酒、配點薯條洋蔥圈之類的炸物，再點一份生火腿或香腸就可以全部吃到了。
下次想小酌的時候，不妨換成烤魚排、生魚片搭配涼拌洋蔥（辛香料也會有抗氧化物質）或沙拉，酒品選擇無額外添加糖分，而且濃度適中的清酒或紅酒，別給身體增加太多發炎的機會！
(未成年請勿飲酒)
常見 Q＆A：
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發炎不能吃什麼水果？
原則上水果都富含抗氧化物質，具有抗發炎的作用，但建議避開高糖分的水果加工品。
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肌肉發炎吃什麼？
多補充含有 OMEGA-3 的食物，譬如鮭魚、鯖魚、核桃等，避免油炸、紅肉等容易引起發炎的食物，建議運動後一小時內儘速補充含有碳水化合物＋蛋白質的食物來減少肌肉負擔，並且每天攝取足量的水果、蔬菜（各種顏色都要有是最好的）。
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身體發炎吃什麼藥？
常見治療身體發炎的藥物有三大類：抗生素、類固醇消炎藥、非類固醇消炎止痛藥物，這幾種藥物都不可以長期使用，需依病況由醫師開立使用。
慢性發炎的情況比較建議調整生活作息、飲食習慣來減緩不適，若需要使用藥物建議至門診諮詢醫師，討論合適的用藥會比較安全喔！
前面提到很多種保健食品都能幫助抗發炎，其中本站寫過「魚油、磷蝦油、薑黃、維他命C」的功效及品牌比較文，非常推薦想藉此抗發炎的族群，有興趣的讀者趕快點這些文章閱讀喔：
1.【2024營養師整理推薦】魚油的4大功效及12款品牌比較表
2.【2024營養師整理推薦】磷蝦油的5大功效及10款品牌比較表
3.【2024營養師整理推薦】薑黃的5大功效及12款品牌比較表
4.【2024營養師整理推薦】維他命C的6大功效及12款維生素C品牌比較表
本文專業審查者：楊宗衡醫師
現任：心安診所 院長
經歷：中山醫學大學附設醫院—家庭、老年醫學科、清安診所主治醫師
專業資格：
- 糖尿病共同照護網認證醫師
- 慢性腎臟病照護醫師
- 勞工健康服務醫師訓練醫師
- 家庭、老年、肥胖醫學專科醫師
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