電解質不平衡要吃什麼補充？攝取哪些保健食品可以補充電解質？營養師告訴你！

人體要將營養運輸至每個細胞來維持正常代謝，需要靠著血液來協助運輸，而血液運送的除了氧氣、葡萄糖，還有電解質等。大多人都聽過電解質，卻沒有真的了解電解質究竟是什麼？

電解質在體內扮演各種不同角色，參與人體功能的每個環節，但電解質會隨著汗水排出體外，因此在炎炎夏日或是大量運動後汗流浹背時，不只需要補水，同時也要補充電解質。而究竟該如何正確補充電解質？當缺乏電解質時又會產生什麼樣的影響？

目錄索引

電解質定義

只要是溶於水後能導電的物質，即稱為「電解質」。而人體內所需的電解質有鈉離子（Na+）、鉀離子（K+）、鈣離子（Ca2+）、鎂離子（Mg2+）、磷（P3-）。

「鈉離子」能調控體內滲透壓，幫助水分保留，這也是為什麼睡前吃泡麵或其他過鹹的食物會導致水腫的原因，而鈉離子能藉由腎臟及汗液排出以維持鈉平衡。此外，鈉離子也是神經訊息傳導物質，並調控肌肉運作。「鉀離子」也是調控細胞及神經傳導很重要的電解質，與鈉離子相輔相成，兩者在細胞內外平衡，影響著神經訊號的運輸及肌肉收縮。

「鈣離子」（Ca2+）是體內含量最高的礦物質，是構成骨骼及牙齒的材料，同時也影響了血液凝固及神經系統傳導及肌肉調節，可從綠色蔬菜、小魚乾及奶類製品攝取。「鎂離子」（Mg2+）參與能量代謝、神經傳導和肌肉收縮，日常生活可由胚芽、堅果、綠色蔬菜及香蕉來攝取。

磷（P3-）與鈣同樣是構成牙齒、骨骼的原料，若將鈣形容成堆疊起來的磚頭，磷就是水泥的角色，若沒有水泥的固定，也無法形成穩固的骨骼，當然磷也是細胞膜重要的成分，DNA 及 RNA 等遺傳物質中核糖及磷酸鍵的關鍵元素。

電解質不平衡是什麼情況？不足症狀有哪些？

電解質不平衡的原因可能是過度攝取、特定電解質攝取不足所致，或是在大量排汗中，隨著汗水排出或是嚴重腹瀉及嘔吐，而導致脫水伴隨電解質含量低下，通常發生於鈉離子、鉀離子及鈣離子。從前面介紹各電解質在體內的功能，也大概能了解電解質不平衡可能導致的症狀，大多都與「神經訊號傳遞」及「肌肉調節」最為明顯，電解質不平衡及不足可能產生的狀況如下：

肌肉抽筋

無論是鈣、鉀或鎂都影響著肌肉收縮的調節，輕微狀況可能會產生手足麻木、產生刺痛感，嚴重時還可能出現肌肉及關節疼痛、肌肉無力，甚至是影響到氣管呼吸肌肉的痙攣，而造成呼吸不順。
心悸

別忘了心臟也是由肌肉組成！因此缺乏電解質時，也可能會影響到心肌的收縮功能，造成心悸及心律不整的狀況。
延伸閱讀：心悸怎麼辦？「心悸」症狀可大可小，了解6大類心悸原因+解決方法，有效改善心悸
消化道失調

電解質不足或不平衡也可能使得腸胃不正常收縮，導致胃痙攣、腸道蠕動不正常的狀況，進而影響消化功能。

電解質不平衡的併發症

日常生活中，若不是太極端的飲食、或是不停的高強度運動導致大量排汗，電解質不平衡的狀況通常不至於太嚴重，補充一些電解質水就可以緩和，不過因本身肝腎代謝疾病，或是藥物所引發就要特別注意了。而長期電解質不足，也可能因為無法調節肌肉收縮、引發心臟衰竭及呼吸衰竭，或是癲癇。

如何補充電解質？缺乏電解質要吃什麼？

電解質含量高的食物：

鈉離子：
食鹽、運動飲料、鹹味調味料、加工製品。
鉀離子：
香蕉、葡萄柚、番茄。
鈣離子：
奶類製品（牛奶、起司）、小魚乾、綠色蔬菜。
鎂離子：
胚芽、堅果、香蕉、綠色蔬菜。

補充電解質喝什麼？

一般健康族群不需特別補充電解質，只要維持健康均衡的飲食習慣，就能從食物中攝取足夠的電解質。不過排汗量較大時，會快速流失較多的電解質，除了補充水分，可以藉由運動飲料及電解質飲品快速恢復電解質平衡，不過市面上多數的運動飲料，都含有大量的糖份及熱量增加身體負擔，在挑選上要特別注意，而低強度運動只需喝水即可。

補充電解質可以攝取什麼保健食品？

根據「衛福部國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）第八版總表」建議 19-50 歲民眾：

DRIs 第八版建議攝取量	男	女
鈣	1000mg	800mg
磷	800mg	800mg
鈉	2300mg	2300mg
鉀	2800mg	2500mg
鎂	380mg	320mg

綜合維他命：
大多綜合維他命中都含有鈣、鎂。
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運動飲料：
最容易取得，但含糖量相當高，恐怕影響到滲透壓，並且其中電解質量低不足以快速補充電解質。
電解質補充水／膠囊／沖泡粉／錠等等：
這是最單純且最有效補充電解質的方式。但市售產品多樣，選購時要特別注意：
1. 內含的電解質種類及含量
2. 除電解質以外是否有過多添加物