【專家看法】減肥、糖尿病治療要從211餐盤下手！宋晏仁醫師觀點分析

你是否也一輩子努力減重，卻很難達到目標成效？初日診所院長 – 減重名醫宋晏仁醫師，在YouTube經營”宋晏仁醫師 x Cofit 初日” 頻道，分享減重的心歷路程及健康飲食新概念：211餐盤。

而宋宴仁是誰呢？他對糖尿病有什麼見解？他提倡的211餐盤飲食療法，為什麼那麼紅，又有哪些細節要兼顧？最後對宋宴仁的評價如何？就在內文中一一告訴你。

目錄索引

宋宴仁是誰？

曾經的宋醫師重達 92 公斤，在節目採訪及他的著作中，多次提及年輕時與可樂不離手的壞習慣，甚至一日喝上半打。他打趣的說，當年胖到打高爾夫球時看不見自己的腳尖，直到有一天發現過重的體位已影響了關節、心臟，甚至血糖來到了邊緣值。滿紙紅字的健檢報告，讓他意識到必須正視肥胖帶來的健康問題。

身體如何維持血糖平衡？

身體在正常狀況下，會利用胰島素與升糖素的作用，維持血糖濃度在一定的平衡，但長期的高醣飲食，會造成胰島素阻抗，使葡萄糖無法順利進入細胞，血糖無法降低，慢慢就惡化成糖尿病。

血糖低時	血糖高時
α 細胞分泌升醣素	β細胞分泌胰島素
肝臟釋出肝醣進入血液	1.血糖以肝醣形式存在於肝臟及肌肉 2.脂肪細胞合成三酸甘油酯
結果：血糖濃度平衡

宋宴仁對糖尿病的見解

Q1. 打胰島素會比較好控制血糖嗎?

關於糖尿病的控制，宋醫師認為糖尿病是病人的胰島素功能相對不良，未必是分泌不足。臨床上檢測，常常發現病人雖然血糖高，但胰島素也很高，所以治療方法著重於飲食上嚴格限制醣類，使體內胰島素不需過度增加，也可以讓血糖進入細胞內，一昧增加胰島素的施打劑量反而適得其反。

Q2. 升糖素 VS. 胰島素

人體會優先使用儲存於肝臟或肌肉中的肝醣作為能量的來源，但身體其實還可以利用第二種燃料 – 脂肪。如何燃燒脂肪，牽涉到升醣素及胰島素的作用。

胰島素傾向合成作用，將吃進來的醣類轉換為肝醣及脂肪儲存，以及讓蛋白質進入細胞合成肌肉；

升醣素則會在需要能量時，崩解脂肪、肝醣，而脂肪可再分解成甘油及脂肪酸，甘油又可以再代謝為葡萄糖，脂肪酸則可以進行β-氧化產生能量。

宋醫師認為，延長空腹時間及控制醣類攝取可以幫助升糖素的作用持續，使身體使用的脂肪作為能量來源。並讓血糖及胰島素波動緩慢升降，因此可減少讓脂肪大量合成的機會，降低胰島素阻抗的發生。

宋晏仁醫師的211餐盤，如何達到減肥及糖尿病治療效果？

肥胖是一種慢性發炎的狀態，癌症、心血管疾病、糖尿病、高血壓背後的原因都與肥胖有關。若能控制體重，就能及早的找回健康的掌控權。宋醫師在短短 6 個月內從 92 公斤持續下滑，最後維持在 72 公斤。足足瘦了 20 公斤，且他有絕對不復胖的把握，秘訣在於找到可長久維持的良好飲食習慣- 211 餐盤。

1. 減重從飲食開始-211餐盤

211 餐盤是將一個圓型餐盤分成四等分，當中 1/2 的空間是蔬菜， 1/4 格放蛋白質，最後的 1/4 格放澱粉，若有胃口再吃水果，並搭配足量水分，且不需計算熱量。

A. 好的蛋白質

指不含過多油脂的肉品或火腿、香腸、臘肉等加工品。建議選擇新鮮、原態的食物，如雞胸肉，或富含 omega-3 不飽和脂肪酸的鯖魚、鮭魚等。

B. 好的澱粉

建議選擇未精緻的全榖雜糧類，並減少烘焙食品。此概念是因麵粉製品屬於精緻澱粉，其經過打磨，纖維量減少，進入身體後短時間內就會被分解，上升血糖的速度非常快，因此建議盡量不吃。

C. 每餐500 cc開水

餐前、餐中各喝 250 cc 的白開水取代湯品，因湯品可能含有過多的調味料和油脂，甚至濃湯中額外添加的澱粉都是減重的地雷。

D. 糖尿病的211餐盤

對於糖尿病患者而言，須依體質病情做澱粉量的調整，可先將平時的飯量減半，若仍控制不好，須再減至 1/4 碗，並增加餐盤中豆魚蛋肉類及蔬菜量，以達到最好的血糖控制。

宋醫師建議三餐都遵循211餐盤，若早餐不方便準備蔬菜，可選用可直接生食的大番茄、小黃瓜、美生菜等，或選擇紫甘藍、彩椒做搭配，兼具視覺美感與豐富營養。

2. 調整進食順序-水肉菜飯果

先喝水刺激胃液分泌，並增加飽足感；再吃肉及碳水化合物，宋醫師表示先吃蛋白質類食物再吃澱粉，會使血糖上升較緩，血糖不飆升，就比較不會有飢餓感。

3. 想要減肥、增肌，蛋白質絕不能少

要讓血糖維持穩定，並讓胰島素能夠幫助肌肉生長，蛋白質的攝取在當中扮演重要角色。蛋白質食物也會造成胰島素的上升，並利用蛋白質被消化分解產生的氨基酸進入細胞合成肌肉，以建造及修補組織。

4. 戒除醣癮症（sugar addition）

甜食促進大腦釋放多巴胺，而多巴胺會讓人產生愉悅的心情，因此長期吃糖容易上癮。且在不知不覺中讓身體增加一道負擔—因過多的醣會變成脂肪儲存，所以若想要吃一點點的糖讓自己快樂，要想想它在你身上造成的反效應。

5. 遭遇停滯期的對策

A. 若已經遵循 211 餐盤及規律的運動，體重仍無法下降或停滯，就必須回頭檢視攝取的食物是否隨著體重的減輕而有所調整，若體重下降前後的食量一樣大，熱量仍會發生超載。

B. 定點理論 ( SETPOINT ) -此理論是假設身體對於體重有個固定點，受到過去飲食及生活習慣的影響，當體重降低時，身體會自行調節回到原先定點的體重，因此若要打破理論，醫師建議要將停滯期當作初期減重的新開始，雖然 211 餐盤不強調熱量的計算，但在此階段須釐清及更嚴格的控制三餐的量。

C. 檢討飲食外，生活壓力、睡眠習慣都會影響減重，也許一天三餐不是對每一個人都適合的方法，這時可嘗試間歇性斷食法，配合 211 調整，比如三餐改二餐，甚至一餐。

6. 吃低GI食物就不會胖嗎？

如果攝取低GI的食物總量，和攝取高GI食物的總量是一樣的，最後被分解完後產生的醣仍然是等量，所以在 211 餐盤中也不強調GI值選擇，只提倡三大營養素該如何適當配合，以及注意攝取的澱粉總量。

延伸閱讀：【食物升糖指數一覽表】5大低GI食物+5大低GI水果，分享給正在控制血糖的你

7. 盡量不喝飲料，以水為主

為什麼我們不該喝飲料？以簡單計算來看，假設身上有 5 公升血液，血糖維持於 100 mg/dl ，表示血液中的糖有 5g，若今天喝下一杯全糖手搖飲，當中約有 50g 的糖，是血糖的 10 倍，這時胰島素就必須瘋狂工作，而這樣高量的糖絕對無法立刻被消耗掉，會再度儲存成脂肪。所以減肥的過程中，不要再告訴自己吃一口糖沒關係，不然就破壞了瘦身計畫的執行。

本站對宋晏仁醫師的看法

不論是地中海飲食、生酮飲食，還是低碳水化合物、低卡路里飲食，似乎都只有短期的減重效果。經過起初幾次成功經驗後，會開始出現停滯期和可怕的體重反彈。儘管低碳水化合物飲食法的短期減重效果已被證明比其他飲食法來得好，也逃不過相同的結果。

宋醫師主張透過飲食的組成、頻率、生活習慣改變來讓賀爾蒙達到燃脂目標，且沒有嚴格的熱量限制，是較容易執行及維持的方式。

本文總結減重的三大策略：

1. 檢討飲食份量：適當調整蔬菜、肉類及澱粉比例。

2. 檢討生活習慣：是否足夠睡眠和保持運動習慣。

3. 調整飲食策略：前文提到升糖素可崩解肝醣及脂肪，但人體約儲存的 400 g 肝醣，可提供 1600 大卡，相當於一位成年人一日的基礎代謝所需，因此必要時，可適當延長斷食時間，以利升糖素的作用持續到開始使用脂肪能源。最後鼓勵民眾不要放棄對健康的追求，達到身心兼顧的目標。

另外，除了飲食控制，也推薦同時搭配苦瓜胜肽一起食用，苦瓜胜肽屬於保健食品，是由苦瓜萃取出特定胺基酸片段得到的物質，具有調節血糖、不易形成體脂肪及抗發炎等等的優點。

若在執行 211 餐盤的同時補充苦瓜胜肽，將可以達到事半功倍的效果，幫助糖尿病治療及減肥能更順利的執行，《照顧好健康》有整理一篇關於苦瓜胜肽的功效及品牌推薦，可以看這一篇：【2024營養師整理推薦】苦瓜胜肽的功效、挑選、適用族群及品牌比較表