吃B群的人危險了！什麼人不能吃B群？【B群副作用懶人包】

當比較疲勞或壓力大的時候，大家常常會想到要補充 B群，市面上也有各式各樣的B群營養品，有些能量飲也會標榜添加B群，不過 B群攝取過多是否會有副作用呢？什麼人是不能吃 B群的？B群不能跟什麼一起吃？來看看這篇文章，以下為你說明！

B群是什麽？有什麼功效？

維生素B群（Vitamin B Complex）是一組水溶性維他命，包括 B1（Thiamin，硫胺素）、B2（Riboflavin，核黃素）、B3（Niacin，菸鹼素）、B5（Pantothenic acid，泛酸）、B6（Pyridoxin，吡哆醇）、B7（Biotin，生物素）、 B9（Folic acid，葉酸）、B12（Cobalamin，鈷胺素）、膽素（Choline）。

B群在身體中維持很重要的角色，包括：

維持能量與胺基酸正常代謝
維持皮膚健康
幫助心臟、黏膜、神經系統、消化系統的正常功能
幫助紅血球生成及維持正常形態
助於核酸與核蛋白的形成
助於脂肪、肝醣、膽固醇合成

B群吃太多有後遺症？有副作用嗎？

B群為水溶性維生素，水溶性維生素由於可以溶於水，相較與脂溶性維生素，當攝取過量時比較能順利排出，不易蓄積在身體中。

根據衛生福利部國民健康署在 2020 年發布的「國人膳食營養素參考攝取量」（Dietary Reference Intakes, DRIs）第八版，針對各年齡層的需求，訂定每日維生素B群的建議攝取量（Recommended Dietary Intakes, RD）及足夠攝取量（Adequate Intakes, AI），如下表：

	B1	B2	B3	B5	B6	B7	B9	B12	膽素
單位	毫克 mg	毫克 mg	毫克 mg NE	毫克 mg	毫克 mg	微克 μg	微克 μg	微克 μg	毫克 mg
0-12月	0.3	0.3-0.4	2-4	1.7-1.8	0.1-0.3	5.0-6.5	70-85	0.4-0.6	140
1-3歲	0.6	0.7	9	2.0	0.5	9.0	170	0.9	180
4-12歲	0.8-1.1	0.9-1.3	11-15	2.5-4.0	0.6-1.3	12-20	200-300	1.2-2.2	220-350
13-18歲	1.1-1.4	1.3-1.6	15-18	4.5-5.0	1.3-1.5	25-27	400	2.4	370-500
19-70歲	0.9-1.2	1.0-1.3	14-16	5.0	1.5-1.6	30	400	2.4	390-450
71歲以上	0.9-1.2	1.0-1.3	14-16	5.0	1.6	30	400	2.4	390-450
懷孕期	＋0-0.2	+0-0.2	+0-2	+1.0	+0.4	+0	+200	+0.2	+20
哺乳期	+0.3	+0.4	+4	+2.0	+0.4	+5.0	+100	+0.4	+140

雖然 B群有助於維持正常的身體機能及健康，但過量攝取 B群補充劑或高劑量 B群還是可能產生一些副作用，症狀從輕微到嚴重不等，以下列出過量可能出現的一些症狀：

1. 皮疹

維生素B3過量最常見的副作用之一是皮疹。

皮膚可能會出現一片片發紅的斑塊，這些紅疹可能會引起全身發癢，皮疹的嚴重程度取決於維生素B3超量的多寡。

2. 腸胃道問題

當服用較高劑量的維生素B群時，可能會出現消化不良、噁心、或輕度腹瀉。

有腸胃病史的人和年長者在服用高劑量維生素B群後更容易出現劇烈的胃痙攣和較嚴重的腹瀉。

3. 失眠

過量服用維生素B群可能會引起失眠或加重原有的失眠問題。

當攝取維生素B群超過正常需要量時，就有可能會干擾到正常的睡眠週期。

4. 感到刺痛感或麻木

在極少數的情況下，長期服用高劑量維生素B群的人身體可能會感到麻木或刺痛感，此症狀是維生素B12 過量的預警指標之一。

5. 高血壓或低血壓

當體內維生素B1 的含量超過正常水平時，可能會出現血壓偏高，當維生素B2 過多時，可能會出現血壓偏低。

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6. 情緒波動

過量的維生素B群可能會對心理健康產生一些負面影響，例如有較大的情緒波動、不安、抑鬱、驚恐，若本身患有精神方面問題的人，由於高劑量的維生素B群可能會使狀況惡化。

承上表，針對部分維生素B有訂定上限攝取量（Tolerable Upper Intake Levels, UL），上限攝取量是根據臨床實驗而訂定，指營養素的每日最大攝取量，長期攝取不致引發危害風險，但若超過此上限則出現不良反應的機率增加。

下表為有訂定上限攝取量之維生素B：

	B3	B6	B9	膽素
單位	毫克 mg NE	毫克 mg	微克 μg	毫克 mg
1-3歲	10	30	300	1000
4-6歲	15	40	400	1000
7-9歲	20	40	500	1000
10-12歲	25	60	700	2000
13-15歲	30	60	800	2000
16-18歲	30	80	900	3000
19歲以上	35	80	1000	3500
懷孕期	35	80	1000	3500
哺乳期	35	80	1000	3500

由兩個表對照可知，維生素B群的建議攝取量及足夠攝取量至上限攝取量的範圍很大，雖然B群過量可能會產生部分副作用，但是要達到過量其實是很困難的，建議大家維持日常均衡飲食，達到建議攝取量喔！

B群不能跟什麼一起吃？

1. 咖啡和茶

單寧和咖啡因會干擾維生素吸收，咖啡因有利尿的作用，會增加水溶性維生素B 排出，加速 B群消耗，建議攝取 B群間隔一小時後再飲用咖啡或茶。

2. 維生素C

B群和維生素C 一起服用是可以的，但若是B群裡面有 B12，需要注意維生素C 會分解消化道中的 B12，會降低 B12 的吸收，建議若有食用 B12 補充劑，間隔兩小時以上再服用維生素C 比較好。

3. 綜合維生素

攝取綜合維生素時須先注意裡面是否已經有 B群成分，若已經含有並不需要再另外服用 B群營養品，以免攝取量過多。

4. 部分藥物

部分藥物會和 B群產生交互作用，例如維生素B6 可能降低帕金森氏症藥物 Levodopa 的效果；治療痛風藥物 Colchicine 會使 B12 濃度下降，食用須注意間隔時間。

什麼人不能吃B群？這2種特殊狀況不要吃

1. 有服用特殊藥物者

如上文所提到，有些藥物會和 B群產生交互作用，若有服用特殊藥物者，建議先諮詢醫療人員是否能與 B群同時服用。

2. 有肝腎疾病者、特殊慢性疾病者

注意若特別補充 B群是否會加重器官負擔，建議使用前先與醫療人員確認。

基本上 B群並沒有特別不適用的族群，一般人若適量補充或從均衡飲食中攝取並不需要特別擔心！

推薦誰吃B群？這6種人必看！

1. 孕婦

B群在懷孕期間很重要，特別是足量的葉酸可以幫助胎兒的神經管正常發育，在準備懷孕期間即可開始補充。

2. 壓力大者

在壓力大的情況下，身體需要較多的能量來應付新陳代謝速率改變或組織耗損，這些情況都需要由B群所構成的輔酶來催化反應，因此可以多補充 B群以參與能量代謝。

3. 經常飲酒者

B群可以幫助酒精代謝，當飲酒量越大，B群就會消耗得越快，長期飲酒量大者需要注意是否缺乏B群。

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4. 有做胃切處或小腸切除手術者

可能會有 B12 缺乏的情形。

5. 腎臟病或長期使用利尿劑者

洗腎或腎衰竭可能會加速體內水溶性維生素排出。

6. 素食和純素飲食者

維生素B 存在於許多動物性食品中，尤其 B12 以動物性食品為主要來源，素食者較容易缺乏。

營養師之前有寫過一篇 B群的完整功效和產品推薦文，有興趣的讀者請點這一篇：【2024營養師整理推薦】維生素B群的8種功效及12款品牌比較表

本文專業審查者：凌宇陞物理治療師

現任：悅滿意新店復健專科診所物理治療師

學歷：國立台灣大學物理治療學系學士

專業資格與成就：

國家高考物理治療師
初級救護技術員合格證書
為射箭國手湯智鈞、雷千莹做過物理治療
協助中華代表隊參加法國世界中學運動會奪銀牌

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參考資料

1. Marc A. Ellsworth, Katelyn R. Anderson, David J. Hall, Deborah K. Freese, and Robin M. Lloyd .(2014). Acute Liver Failure Secondary to Niacin Toxicity

2. Misha F Vrolijk, Antoon Opperhuizen, Eugène H J M Jansen, Geja J Hageman, Aalt Bast, Guido R M M Haenen .(2017). The vitamin B6 paradox: Supplementation with high concentrations of pyridoxine leads to decreased vitamin B6 function