12條減脂菜單設計原則，營養師幫你規劃七日+30天減脂菜單

許多人一輩子都得與體重抗衡，體重上上下下的波動，真是惱人的問題。網路盛傳多種減重方式，究竟哪一種適合自己？差別為何？減重菜單該如何規劃與執行？將於以下分享給大家。

目錄索引

減脂菜單百百種，哪一種最適合？

以下介紹常見的減重法，分別的原理及優缺點。

減重法	內容
低GI減重	GI 是升糖指數，指的是醣類消化的速度。低 GI 食物消化速度慢，因此有較久的飽足感。從實驗上來看，能減少脂肪生成及囤積，並且可預防肌肉分解。優點：執行安全、較健康缺點：若不控制熱量，效果有限
極低熱量飲食	一天的總熱量控制在 200-800 大卡。優點：減重快速缺點：容易饑餓、副作用多、代謝下降、容易復胖
生酮飲食	藉由不吃醣類，讓身體走脂肪分解路徑。由於脂肪代謝後會生成酮體，因而稱為生酮飲食。只吃肉及油，飽足感皆會比吃醣類來的長，因此能降低食慾。故意讓身體往脂肪分解的方向走，自然而然抑制脂肪生成，而達到減重的效果。優點：不用限制熱量缺點：長期執行的安全性未知、副作用多、易缺乏各種維生素礦物質
低醣（碳）減重	每天醣類佔總熱量的 40% 以下，脂肪、蛋白質各佔 30%。低醣飲食所需的胰島素少，體重不易上升。且攝取多量蛋白質時，也會有較高的飽足感。優點：執行安全、健康缺點：沒控制熱量，效果有限
間歇性斷食	不吃東西，血糖下降，脂肪分解，達到減重效益。學理上分成三種：隔日斷食：一天吃，一天斷食（只吃所需熱量的25%），12 週約可減少體重的 3-7% 及 3-5.5 公斤的體脂肪。整日斷食：一週有 1-2 天完全禁食。12 週約可減少體重的 3-9%。限制時間斷食：168，16 小時禁食 8 小時進食；204，20 小時禁食 4 小時進食。新穎的方法，實驗少，無法估計成效。優點：可降低體脂、容易執行、不用計算熱量缺點：減重速度不快、要忍受饑餓感

以上提及的減重法，只要中斷，體重會很容易回來，因此要找到自己能長期執行的減重法。

其實最原始的減重法是最管用的，就是達到熱量赤字。吃的熱量比消耗的熱量少，但不能低於基本維持生命所需的熱量（每個人不同需要計算）。

減肥菜單的12條設計原則

減重無非是吃得比消耗得少！生活中有太多時候吃進去不必要的熱量卻不自知。以下分享減重時期，飲食上可調整的部份。

減少精緻糖：糖空有熱量，長期攝取過多的糖會引起肥胖及許多疾病。
攝取健康油脂：既然都吃油了，就得吃好的油！減少食用含飽和脂肪酸多的油脂，例如：豬油、魚油及植物油相對來說是較健康的選項。
多吃蔬菜：蔬菜熱量低，富含纖維，可加強飽足感。
適量水果：水果也含有許多纖維，不過糖份略多，適量以達到每日需求即可。
多喝水：訓練多喝水，減少含糖飲料攝取，促進新陳代謝。
避免高油脂：油炸、油煎、麵包、糕餅等減少食用次數。
多吃原型食物：原態食物少了加工製程中添加的熱量。
多纖維：除了蔬果之外，全穀及堅果也是纖維質的來源。
足夠蛋白質：減重時需要足夠蛋白質支撐全場，以免減到肌肉量。
減醣：澱粉類食物也是提供許多熱量的一環，因此在減重時，多半會減少飯量。
少沾醬：醬料熱量高，能不沾醬就不沾。可用沒熱量的鹽、胡椒或香料粉提味。
善用高纖易飽足食材：例如奇亞籽、蒟蒻、寒天、山粉圓等。

減肥早餐、午餐、晚餐的菜單原則

減肥菜單仍然以均衡為主，各種食物皆需攝取。只不過在挑選上可以選擇熱量較低的菜色。如果能自己下廚最好，可以更貼近減重法烹調。倘若只能外食，三餐有更好的菜單搭配，以下簡要分享挑選概念。

早餐

匆匆忙忙的早晨，都會買早餐簡單解決。舉例，豬排蛋土司多了蔬菜，相較於油煎的豬排蛋餅會較理想。另外可搭配美式或無糖飲品。

果醬土司、麵包、蛋糕是較不理想的餐點，含大量澱粉及糖份。奶茶含奶精，是反式脂肪的來源，也盡量避免。

午餐

便當是容易取得也較均衡的餐點，主菜可選非油炸，配菜避免澱粉類的食材，飯量可減少。吃麵的話可再搭一盤含蛋白質的小菜及燙青菜，可不淋肉躁滷汁。水果可穿插在各餐之間，不侷限。

晚餐

晚上較有時間慢慢選要吃的晚餐，一樣保有適量澱粉、青菜、肉類為佳。

炒飯、炒麵的澱粉偏高，較不適合。披薩速食也需節制。另外，果汁雖說是水果榨汁，但剔掉纖維、使用多顆水果才能榨取一杯，糖量極高，也較不適宜。

減脂菜單一周規劃 | 營養師幫你規劃七日減肥食譜

減重要持續才能有效果，因此一定要找到自己能持之以恆的減重方式。其實不用太嚴苛，偶爾給自己小小放縱，是可以更加執行下去的動力。認真講起來，每個人的減重菜單都不相同，需經過詳細的計算及規劃，才能有符合自己的減重計劃，不過還是希望以大方向，透過範例，讓每個人能學到菜色挑選的要訣。

以下熱量約控制在一天 1500 大卡左右。

星期一

Bule monday~

週一往往是最不想面對的一天~

用美好的早餐開啟一天~

早餐：豬排蛋土司+拿鐵

午餐：滷雞腿便當（飯少，配菜以蔬菜為主）+無糖綠茶

晚餐：海鮮湯麵（不要油炸麵）+蘋果一顆

星期二

平凡的週二，依然要進行減重計劃，加油！

早餐：紫米飯糰加蛋（去油條）+無糖豆漿450c.c.

午餐：清燉牛肉麵(湯浮油不喝)+燙青菜一份(不加肉燥)

下午茶：香蕉一根

晚餐：雞絲飯（不淋雞汁）+皮蛋豆腐+燙青菜(清燙)一份

星期三

來到第三日了~

本週快過完一半了~

今日小小放縱加油打氣一下~

早餐：燻雞起司蛋漢堡+美式

午餐：超商蔬菜沙拉盤(不加醬)+水煮雞胸肉+香蕉一根

下午茶：中杯珍珠鮮奶茶（無糖）

晚餐：麻辣燙（鴨血、臭豆腐、高麗菜、菇類、豬肉片、半碗飯，不沾醬，湯不油可喝）

星期四

昨日些微放肆後，今天要更努力~

早餐：烤地瓜一條+茶葉蛋一顆+低脂鮮奶 290c.c.

午餐：叉燒拉麵（湯油不喝）+燙青菜（不加肉躁）

下午茶：小蕃茄 10 顆

晚餐：烤鯖魚便當（飯少，配菜以青菜為主）+蘋果半顆

星期五

終於來到星期五了~

好期待下班後的放鬆時光~

今日得好好犒賞自己~

早餐：雜糧饅頭加蛋+無糖黑豆漿450c.c.

午餐：超商健身餐盒+蘋果半顆

晚餐：牛肉鐵板燒套餐（含青菜、蛋、豆腐、飯少，不喝有糖飲）+中杯綠茶拿鐵（無糖）

星期六

休假日~

想睡晚一點~

再起床吃早午餐~

迎接一整天的聚會行程~

早午餐：早午餐盤（香蒜土司2片、荷包蛋一顆、里肌肉片一片、蔬菜沙拉（不加醬）、無糖紅茶）

下午：芭樂一顆

晚餐：燒烤（肉、青菜為主、年糕和麻糬共 3-4 塊，不沾醬不刷醬吃原味，可撒鹽或胡椒提味、無糖氣泡飲）

星期日

最後一天休假日~

要開始收心了~

早餐：鮪魚蛋餅 + 無糖高纖豆漿 450c.c.

午餐：清炒雞肉義大利麵 + 前菜生菜沙拉一小碟(不加醬)

下午茶：木瓜切塊一碗

晚餐：（自煮）糙米飯半碗 + 炒地瓜葉半碗 + 木耳炒菇半碗 + 義式香料烤雞腿 + 味噌海芽豆腐湯一碗

30天減脂菜單，外食族必看

以外食族而言要控制熱量不容易做到，以下舉 30 日的減脂菜單為例，熱量約控制在一天 1500 大卡左右。

	早餐	午餐	晚餐
第 1 天	豬排蛋餅 + 低脂鮮奶 290C.C.	海鮮鍋燒烏龍麵(火鍋料換青菜) + 無糖綠茶下午茶：香蕉 1 根	小碗雞絲飯(不淋雞汁) + 滷豆干 1 份 + 燙青菜 1 份(清燙)
第 2 天	烤地瓜 1 條 + 茶葉蛋 1 顆 + 無糖黑豆漿 450C.C.	滷雞腿便當(不吃皮，飯一半，配菜以青菜為主) 下午茶：蘋果一顆	香烤雞肉潛艇堡 + 無糖綠茶
第 3 天	鮪魚蛋吐司 + 拿鐵	海苔白湯拉麵(湯油不喝) + 涼拌青菜一盤下午茶：芭樂一顆	海鮮原味個人小火鍋(不喝湯，不沾醬，裡面有冬粉的話則不吃飯，火鍋料換青菜)
第 4 天	紫米里肌飯糰(去油條) + 無糖焙茶	蕎麥涼麵(柴魚昆布醬汁) + 鮮蔬沙拉(不加醬) + 茶葉蛋一顆下午茶：小番茄 10 顆	韓式烤魚拌飯(飯少，不加醬) + 海帶芽湯
第 5 天	雜糧饅頭加里肌豬排 + 中杯無糖豆漿紅茶	鮮蝦水餃 8 顆 + 豆乾海帶 + 蕈菇湯下午茶：橘子一顆	皮蛋瘦肉粥 + 燙青菜(清燙)
第 6 天	蔬菜起司蛋漢堡 + 美式	牛柳丼飯 + 涼拌時蔬一盤下午茶：葡萄 10 顆	清炒雞肉義大利麵 + 蕃茄海鮮清湯
第 7 天	燻雞蛋貝果 + 無糖綠茶	鹽烤鯖魚便當(飯少，配菜以青菜為主) + 味噌湯下午茶：奇異果一顆	滷味(寬冬粉 + 鴨血 + 豬肉片 + 高麗菜 + 杏鮑菇 + 蘿蔔)
第 8 天	肉蛋吐司 + 低脂鮮奶 290c.c.	清燉牛肉麵(湯油不喝) + 燙青菜(清燙) 下午茶：棗子一顆	鹽水雞(甜不辣+雞胸肉 + 鳥蛋 + 秀珍菇 + 小黃瓜)
第 9 天	鐵板麵加蛋加肉 + 無糖蕎麥茶	超商健身餐盒下午茶：香蕉一根	潤餅捲 + 青菜豆腐湯
第 10 天	蘿蔔糕加蛋 + 無糖優酪乳	蔬菜沙拉(不加醬) + 超商水煮雞胸下午茶：蘋果一顆	蚵仔麵線 + 臭豆腐(含泡菜) + 木瓜切塊半碗
第 11 天	里肌法式吐司 + 中杯無糖鮮奶茶	燒鴨便當(飯少，不淋汁，配菜以青菜為主) 下午茶：無糖抹茶奇亞籽飲(奇亞籽一匙 5 公克)	高麗菜水餃 8 顆 + 皮蛋豆腐 + 涼拌木耳 + 鳳梨切塊一碗
第 12 天	燻雞御飯糰 + 無糖高纖豆漿 450c.c.	米粉湯(湯油不喝) + 嘴邊肉 + 燙青菜(清燙) 下午茶：芭樂一顆	瘦肉刈包 + 酪梨牛奶(自打，用酪梨 1/4 顆 + 低脂牛奶 290c.c.，不過濾纖維)
第 13 天	生菜水煮蛋沙拉(不加醬) + 無糖優格	清炒海鮮墨魚麵 + 焗烤花椰菜(起司少量)	麻辣燙(飯一半，鴨血 + 臭豆腐 + 高麗菜 + 金針菇，湯不油可喝) + 木瓜切塊一碗
第 14 天	全麥饅頭加蔥蛋 + 中杯無糖豆漿紅茶	壽司ㄧ盒(10個) + 味噌湯 + 涼拌小黃瓜下午茶：橘子一顆	碗粿 + 燙青菜(清燙) + 素雞一份
第 15 天	鮮蔬起司蛋餅 + 低脂鮮奶 290c.c.	烏醋乾麵 + 燙青菜(清燙) + 滷嫩豆腐下午茶：甜桃一顆	生魚片丼飯 + 涼拌牛蒡絲 + 無糖麥茶
第 16 天	2 顆水煎包 + 無糖烏龍茶	烤秋刀魚定食(飯少，可喝湯，不喝有糖飲) 下午茶：小蕃茄 10 顆	肉羹麵 + 燙青菜(清燙) + 滷蛋 1 顆 + 豆乾一份
第 17 天	火腿蛋滿分堡 + 美式	蕎麥涼麵(柴魚昆布醬汁) + 超商水煮雞胸下午茶：蓮霧一顆	南瓜肉片小火鍋(不吃飯及冬粉，火鍋料換青菜，湯油不喝，不喝有糖飲)
第 18 天	鮪魚蛋三明治 + 拿鐵	墨西哥捲餅一個(醬少) + 無糖氣泡飲下午茶：奇異果一顆	鴨血肉片酸辣粉(湯油不喝) + 涼拌時蔬 + 無糖麥茶
第 19 天	香蒜吐司 2 片 + 無糖高纖豆漿 450c.c.	烤雞腿便當(飯少，配菜以青菜為主) 下午茶：棗子一顆	炒米粉半碗 + 白菜滷 + 滷蛋一顆 + 豆乾一份
第 20 天	燒肉御飯糰 + 低脂鮮奶 290c.c.	油雞便當(不淋汁，飯少，配菜以青菜為主) 下午茶：蘋果半顆	義大利牛肉丸沙拉(不加醬) + 鳳梨切塊半碗
第 21 天	燻雞蛋餅 + 無糖抹茶拿鐵	海鮮湯麵 + 海帶一份下午茶：蓮霧一顆	牛肉湯餃(湯少量配著喝不全喝) + 燙青菜(清燙)
第 22 天	里肌豬排蛋貝果 + 無糖唐寧茶	三杯雞便當(飯少，配菜以青菜為主)	絲瓜蛤蠣麵線 + 芭樂一顆
第 23 天	紫米滷蛋飯糰(去油條) + 中杯無糖豆漿紅茶	燒烤牛肉潛艇堡 + 無糖可樂下午茶：橘子一顆	鴨肉冬粉(湯不喝) + 燙青菜(清燙) + 滷嫩豆腐一份
第 24 天	葡萄乾吐司 2 片 + 無糖黑豆漿 450c.c.	炒麵半碗 + 滷豆乾一份 + 涼拌龍鬚菜下午茶：無糖百香綠奇亞籽飲(奇亞籽一匙 5 公克，鮮百香果，自泡)	咖哩雞肉飯(咖哩醬適量，有馬鈴薯，則飯減半)
第 25 天	鮮蔬河粉 + 中杯無糖鮮奶茶	清炒海鮮義大利麵 + 前菜生菜沙拉一碟(不加醬) 下午茶：柳丁一顆	雞肉鐵板燒(不要用奶油煎，飯少) + 水梨切塊半碗
第 26 天	香烤雞肉沙拉(不加醬) + 美式	鵝肉飯(不淋汁) + 豆乾一份 + 白菜滷一份(滷汁濾掉) 下午茶：香蕉一根	陽春湯麵(湯不喝) + 皮蛋豆腐 + 燙青菜(清燙) + 木瓜切塊半碗
第 27 天	雜糧饅頭加蔥蛋 + 無糖紅茶	味噌拉麵(不喝湯) + 涼拌秋葵下午茶：芭樂一顆	雞肉藜麥養生餐盒(藜麥飯少)
第 28 天	烤煎蛋吐司 + 無糖優酪乳	酸辣湯餃 + 燙青菜(清燙) 下午茶：小番茄 10 顆	韓式烤肉拌飯(不加醬) + 無糖麥茶
第 29 天	肉包一顆 + 低脂鮮奶 290c.c.	湯粿仔條(湯不喝) + 燙青菜(清燙) + 滷蛋一顆下午茶：柳丁一顆	雞絲飯便當(不淋汁，飯少，配菜以青菜為主) + 火龍果切塊半碗
第 30 天	蒸地瓜一條 + 荷包蛋一顆 + 無糖豆漿 450c.c.	汕頭湯麵(湯不喝) + 嘴邊肉一份 + 海帶一份下午茶：百香果一顆	活力鮮蝦潛艇堡 + 玉米巧達湯