便當店街巷林立，顯然已成為外食族的選項之一！一個餐盒之中，有飯有菜有肉，口味應有盡有。這般容易購買及滿足口腹之慾的餐點，看似均衡，卻隱藏許多高熱量的小陷阱。
本篇將解析常見的便當熱量（雞腿、炸排骨、滷雞腿、控肉、滷排骨、炸雞腿等等）各為多少？營養師幫你分析如何吃便當，可以減少熱量攝取？
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便當熱量分析！一個便當熱量多少？
木盒便當通常為飯、主菜、三樣配菜、一塊豆乾、一片香腸、半顆滷蛋。主菜自選，其餘都是固定的，因此選主菜很重要。以下各式便當熱量為參考值，仍然會隨著每日配菜不同，而有所波動。
1. 炸雞腿便當熱量
| 熱量(kcal) | 蛋白質(g) | 脂肪(g) | 碳水化合物(g) | 糖(g) | 鈉(mg) |
| 904 | 62.3 | 29.3 | 97.7 | 4.1 | 782 |
主要熱量會落在炸雞腿的外皮，裹粉不僅吸收油脂，本身也是澱粉類的一種。等於吃了更多飯的意思。
2. 烤雞腿便當熱量
| 熱量(kcal) | 蛋白質(g) | 脂肪(g) | 碳水化合物(g) | 糖(g) | 鈉(mg) |
| 712 | 34.1 | 18 | 103.4 | 8.4 | 929 |
烤雞腿的份量較小，因此蛋白質的量不比炸雞腿多，倒是因為烤醬的緣故，增加了糖及鈉的含量。
3. 滷雞腿便當熱量
| 熱量(kcal) | 蛋白質(g) | 脂肪(g) | 碳水化合物(g) | 糖(g) | 鈉(mg) |
| 732 | 38 | 20.7 | 98.5 | 6.1 | 1467 |
滷雞腿與烤雞腿大致上的營養素及熱量不相上下，差距最多的為鈉含量。在滷汁中熬煮，鈉含量不容小覷，來到了可觀的 1467 毫克。一天建議量為 2000 毫克，一份滷雞腿便當就已經超過一半。
4. 控肉便當熱量
| 熱量(kcal) | 蛋白質(g) | 脂肪(g) | 碳水化合物(g) | 糖(g) | 鈉(mg) |
| 691 | 25.5 | 20.9 | 100.2 | 6.1 | 703 |
整體看起來，控肉飯的數值沒有明顯突出的部份。不過控肉中的肥肉，本身是個危險因子，長期吃下來，會衍生許多健康問題。可以要求店家挑選瘦一點的部位。
5. 滷排骨便當熱量
| 熱量(kcal) | 蛋白質(g) | 脂肪(g) | 碳水化合物(g) | 糖(g) | 鈉(mg) |
| 742 | 29.2 | 21.4 | 108.2 | 4.8 | 999 |
預防肉質太柴，炸過再滷是常見的烹調手法，也因此會多一層炸的熱量。浸泡滷汁時，外層炸過的皮會吸收更多滷汁。滷汁中的糖及鈉就這麼進入排骨中。
6. 炸排骨便當熱量
| 熱量(kcal) | 蛋白質(g) | 脂肪(g) | 碳水化合物(g) | 糖(g) | 鈉(mg) |
| 720 | 31.5 | 18.1 | 107.8 | 4.7 | 843 |
炸排骨的外皮厚度不及炸雞腿，相同是炸物來說，熱量會較低。此外，醃料也是高糖及高鈉的來源，需要注意！
7. 炸雞排便當熱量
| 熱量(kcal) | 蛋白質(g) | 脂肪(g) | 碳水化合物(g) | 糖(g) | 鈉(mg) |
| 789 | 38.2 | 19 | 116.3 | 5.2 | 1106 |
外層的炸雞粉麵衣會大幅提升碳水化合物的含量。此口味使用較多調味料，鈉量也是驚為天人。
8. 素食便當熱量
| 熱量(kcal) | 蛋白質(g) | 脂肪(g) | 碳水化合物(g) | 糖(g) | 鈉(mg) | 纖維(g) |
| 643 | 22 | 21 | 90 | 0 | 306 | 5 |
素食便當，熱量相較於葷食偏低。大多數配菜為蔬菜，因此纖維質較多，是優勢之一。不過有些素食便當，為了要增添豐富度，會使用許多素料加工品，因此熱量、糖及油脂會較多。
常見QA：
常見便當迷思，將於以下說明。
1. 健康餐盒熱量多少？
現正風行的健康餐盒，提倡少油、少鹽、低熱量、高蛋白、低醣、原型食材。在這樣的原則下，熱量會減少、口味偏淡，卻會加強蔬菜量及營養均衡。因此買單的人大有人在。
以超商的健康餐盒為例，熱量約莫控制在 350-500 大卡之間。
另外，有一種養生餐盒，也被大眾稱之為健康餐盒。熱量也是大約在 500 大卡左右，不一定蛋白質多，倒是澱粉會超多。大部分會選用五穀米再配上地瓜、蔬菜、少許蛋白質，這類的健康餐盒則要注意澱粉量可能太多。
2. 便當的白飯熱量高嗎？
便當的白飯通常是一碗約 280 大卡，對於想減重的人來說會太多。隨著店家使用的餐盒或盛裝方式，份量會有所差異，像是白飯上壓著主菜，或許白飯不至於到一碗的份量，但有些餐盒較大，飯量會相對較多。
營養師推薦你這樣吃！9個重點一步步教你
有些訣竅能避免攝取多餘熱量，還原健康的體態就靠以下 9 點小撇步。
1. 進食順序
到底該先菜後肉，還是先肉後菜？關於進食順序的議題，已有各方說法。不過最後的目的都是為了減少吃飯！
因此把飯放在最後，前面菜、肉、湯的順序按照自己的狀況調整即可。大部份的作法為菜、（湯）→肉→飯→（水果）→（甜點）。湯品、水果、甜點不一定每餐都有，可斟酌食用。
2. 菜色選擇
- 滷、蒸、烤、煮皆比煎、炸熱量較低。
- 原型食物比加工製品熱量較低。
- 勾芡會增加熱量。
- 清湯比濃湯更能減少熱量。
- 慎選肥肉，瘦肉較佳。
- 小心炸過之後再烹調的菜色，會多一層熱量而不自知，像是滷排骨會先炸過再浸滷汁、茄子會先炸過再煮等。
- 可多選擇蔬菜作為配菜，以增加纖維攝取，加強飽足感。
- 糙米飯或五穀米飯替換成白飯也是不錯的作法，除了營養價值更勝之外，因質地較硬，需細嚼慢嚥，可以避免吃太快及吃過多帶來的負擔。
3. 適量醬汁
少了醬汁，食之無味。不過醬汁也是賦予熱量的一環。可適當添加，增添滋味。像是便當的醬汁可免了，畢竟有其他配菜。咖哩飯則必須有咖哩醬，足夠配飯即可，不用過多到了最後單吃醬的程度。
4. 附贈飲品
便當店經常會附贈飲料，若是無糖的，可飲用；有糖的則作罷為上策。
5. 附贈湯
便當店隨餐附的湯品通常是簡單的蛋花湯或者大骨湯，比較不會有熱量的問題。
6. 炸物去皮
炸物熱量高的關鍵在於外面的那層皮，去掉將能剔除非常多的熱量。
7. 過水
有些配菜炒得很油，可看到容器上會殘留一層金黃的油脂。比較講究的作法會在吃之前，先準備一杯白開水，每夾一次菜就過一次水，濾掉過多的油脂。
8. 飯量
普遍來說，便當的飯量對於需要減少熱量的人而言都是偏多的，可要求店家飯少。甚至配菜中也會有澱粉的食材，像是炒冬粉、蒸南瓜、炒玉米等，此時將飯量減少是最理想的作法。
9. 便當種類
一般我們對於便當的認知為一飯、一肉、三配菜等。有一種便當為炒飯便當或炒麵便當，可能為一大盤炒飯再搭上一個主菜。
就炒飯來說，並不是均衡的餐點，大部分會用 1.5-2 碗的飯量加上少許的肉及些許的青菜，並且使用大量油脂才炒得動，因此澱粉及油量非常可觀，對於想維持健康的人來說，是較不理想的選擇。
吃便當前，可以先吃一顆苦瓜胜肽！
擔憂吃下太多醣類，影響身體健康嗎？除了節制份量外，還可以試試在餐前來一顆苦瓜胜肽。
苦瓜萃取在許多研究中發現能協助減重、降低血脂肪、減少肝臟的脂肪堆積、控制血糖及血壓，也有抗氧化作用。之所以能有這麼多好處，都歸功於內含許多有益的成份，苦瓜胜肽即是其中之一。
苦瓜胜肽是由苦瓜萃取出的小分子蛋白質。生理機轉在於，提高胰島素接受器的敏感度藉此發揮胰島素的功能，使糖份能進入細胞裡作用。這麼一來，便能調節血糖、改善糖化血色素，進一步調控血脂及降低體脂肪。台灣科學家歷經多年的研究，終於發現，苦瓜胜肽中第 50-68 的胺基酸片段最特別，成效最為顯著。也因此申請了「專利定序19肽」。
在挑選產品時，除了標示採用「專利定序19肽」以外，低溫萃取保留活性也非常重要。對於無糖不歡、不愛運動、經常應酬、外食族、飲食不正常者都能嘗試苦瓜胜肽保健品。
延伸閱讀：【2024營養師整理推薦】苦瓜胜肽的功效、挑選、適用族群及品牌比較表
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