吃Subway最適合減肥！Subway熱量怎麼算？點餐5步驟讓營養師教你

Subway 潛艇堡是在外食選購時相對健康又營養均衡的選擇之一，也是許多人在減重過程中的選項，不過也不是所有口味的潛艇堡都是營養師推薦的喔！今天就一起來看看，Subway 餐點的熱量及營養標示，包括那些最常見的：餅乾、捲餅、沙拉、麵包的熱量，還告訴你減肥時該怎麼健康吃 Subway！

每人每日熱量攝取量，多少最好？

要能夠減肥成功，必須先知道自己的每日熱量消耗，計算方法如下：

先利用以下 Harris-Benedict Equation 公式算出基礎代謝率（BMR)

男性：5 +（13.7*體重KG）+（5*身高CM）-（6.8*年紀）

女：655 +（9.6*體重KG）+（1.8*身高CM）-（4.7*年紀）

接著再依照不同的生活、工作及活動型態，乘上活動係數：

久坐（辦公室工作、無運動習慣）= 1.2 X BMR

輕度（運動 1-2 天 / 週）= 1.375 X BMR

中度（運動 3-5 天 / 週）= 1.55 X BMR

高度（運動 6-7 天 / 週）= 1.725 X BMR

由此就可以得到每日熱量消耗（TDEE），若想要減重或是減脂的朋友，建議每日總熱量攝取要控制在每日熱量消耗（TDEE）扣掉 200-500 大卡。

吃Subway能減肥？讓營養師解釋給你

Subway 可以幫助減肥的好處在於熱量標示其實蠻清楚的，還有統一的製作 SOP 流程，所以產品品質、熱量及營養素的提供相對穩定。另外烹調方式主要是用烤箱加熱，所以能避開高油油炸、大火爆炒的減重地雷，再來是高度客製化的選擇配料及調味料，所以不僅能選到優質蛋白質，還有多樣蔬菜以及低熱量的調味醬料！

Subway 熱量表，讓營養師整理給你

1. 麵包

麵包	Breads 6″	熱量 Calories(Kcal)
白麵包	White	195
小麥麵包	Wheat	195
蜂蜜燕麥麵包	Honey Oat	210
巴馬乾酪麵包	Parmesan Oregano	206
菠菜捲餅	Spinach Wrap	196

2. 肉類

肉類	熱量 Calories(Kcal)	總脂肪 Total Fat(g)	碳水化合物 Carbohydrate(g)	蛋白質 Protein(g)
嫩切雞肉 (3片)	50	0 .6	1	10
嫩切雞肉 (1片)	17	0 .2	0	3
照燒雞肉	112	1 .6	7	17
鮮嫩雞柳	74	1 .4	0	15
香烤雞肉	81	2 .3	2	13
火腿 (4片)	67	1 .7	4	8
火腿 (1片)	17	0 .4	1	2
培根 (1條)	24	1 .8	0	2
義大利牛肉丸	133	6 .1	8	10
燒烤牛肉 (3片/59g)	96	1 .4	1	11
燒烤牛肉 (1片/19.5g)	32	0 .5	0	4
墨西哥辣牛	70	3 .2	3	7
義大利經典	159	11 .0	3	12
百味俱樂部	75	1 .5	2	10
義式煙燻臘腸 (1片)	24	2 .0	0	1
義式辣香腸 (1片)	18	1 .4	0	1
哈燒起司總匯	71	2 .9	3	8
鮪魚	257	23 .5	0	12

3. 蔬菜

蔬菜	Vegetables 6″	熱量 Calories(Kcal)
生菜	Lettuce	3
番茄	Tomato	6
大黃瓜	Cucumber	2
洋蔥	Onion	3
青椒	Green Pepper	1

4. 醬料

醬料	Sauces 6″	卡路里 Calories(Kcal)
墨西哥西南醬	Chipotle Southwest	66
黃芥末	Yellow Mustard	9
獨家秘方義大利番茄醬	Marinara	10
甜蔥醬	Sweet Onion	33
蜂蜜芥末醬	Honey Mustard	21
美乃滋	Mayonnaise	100
橄欖油	Olive Oil	44
紅酒醋	Red Wine Vinegar	0 .3
義大利油醋醬	Italian Dressing	62
千島醬	Thousand Island	62

5. 點心（附餐及餅乾）

點心	熱量 Calories(Kcal)	總脂肪 Total Fat(g)	碳水化合物 Carbohydrate(g)	蛋白質 Protein(g)
香濃玉米巧達湯	153	4 .7	25	3
花椰菜起司濃湯	187	13 .1	45	4
嫩雞沙拉捲餅	398	17 .8	34	26
辣牛沙拉捲餅	394	19.7	37	18
蔬菜球捲餅	398	23.8	35	12
美式B.L.T.捲餅	534	31.4	46	15
薯餅	115	6 .7	12	1 .4

6. 餅乾

餅乾	熱量 Calories(Kcal)	總脂肪 Total Fat(g)	碳水化合物 Carbohydrate(g)	糖 Sugar(g)	蛋白質 Protein(g)
白巧克力夏威夷豆	217	10 .8	28	18	2
巧克力豆	220	10 .4	30	18	2
濃巧克力	200	8 .9	28	19	2
葡萄燕麥	187	7 .6	28	11	2

常見Subway熱量QA：

Subway餅乾熱量高嗎？

每片餅乾的熱量介於 200 大卡上下，以點心來說熱量算是蠻高的，而且油脂及精緻糖也不少，所以如果你在減脂中，建議不要加購餅乾喔！

Subway捲餅熱量高嗎？

除了美式 B.L.T. 捲餅以外，Subway 其他口味的捲餅皆落在 400 大卡左右，當作一個正餐還蠻剛好的！

Subway沙拉熱量高嗎？

依據不同口味的沙拉選擇，Subway 沙拉的熱量大約都落在 300-400 大卡之間，當做點心的話，熱量偏高，建議可以當作正餐，再加點一份蛋白質或是配上無糖豆漿都會是不錯的搭配，或是與朋友一起享用，才不會一次吃下一整份，導致熱量偏高喔！

Subway麵包熱量高嗎？

無論哪種口味，Subway 的麵包都落在 200 大卡左右，並不會太高，而碳水化合物的含量約等於半碗飯，所以對於女生來說，選一個 6 寸潛艇堡當成正餐是蠻不錯的喔！

哪裡可以查到Subway的營養標示

其實 Subway 的營養標示都相當清楚，可以上官網點選「美味餐點」選項中的營養資訊就可以一目瞭然囉。

官網營養資訊：https://subway.com.tw/GoWeb2/include/meals-nutrition.html

怎麼點Subway最健康？營養師用專業角度分析

1. 選潛艇堡還是沙拉？

以營養均衡的角度會建議選擇潛艇堡喔！因為三大營養素都能一次攝取到；若是以補充膳食纖維的角度，那沙拉就會是個不錯的選擇。

2. 要挑哪些麵包尺寸？種類？

建議挑選 6 寸的即可，不同口味之間其實熱量及營養素都蠻相近的，所以選自己喜歡的即可。

3. 挑哪些蔬菜？

蔬菜部分除了不加墨西哥辣椒、酸黃瓜這兩種醃漬物，其他種類盡可能可以都選擇喔！如此可獲得多元化的植化素。

4. 如何選調味料？

濃稠的醬料多半使用美乃滋為基底，例如墨西哥西南醬、鄉村醬、美乃滋是屬於熱量較高的選項，建議可以選擇紅酒醋、黃芥末、蜂蜜芥末醬較為清爽、低熱量。

5. 飲料？湯？點心？要不要點？

Subway 的飲料多半都是含糖的，比較不推薦；湯品及餅乾類也是熱量較高、澱粉、精緻糖偏多的類型，若是在減重過程，同樣比較不建議選擇喔！

減肥Subway這樣吃！麵包、蔬菜、醬料讓營養師幫你選

蠻推薦鮮嫩雞柳、火雞胸肉、照燒雞這三種口味的！首先因為雞肉的脂肪含量本身就較低，而且這三種口味的蛋白質都是原型食物，而且調理方式都是較為清爽無負擔的，因此如果正在減重過程中的你，可以點這三種的 6 寸潛艇堡，麵包依自己喜好選擇、蔬菜避開醃漬的墨西哥辣椒、酸黃瓜，最後醬料紅酒醋、黃芥末、蜂蜜芥末醬擇一，就會是營養蠻均衡且熱量剛剛好的一餐喔！