【文章來源/天下文化】2019年9月17日
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媽媽吃對了！養出頭好壯壯兒
懷孕令人欣喜，通常一得知懷孕，孕婦便很自覺的開啟「一人吃兩人補」模式，然而，懷孕不等於大吃大喝，孕期飲食首要之務，就是體重控制！
吃得好吃得巧 孕期不超重
胎兒發育健康，孕婦營養充足是重要關鍵，但孕期體重控制很重要，孕婦過重或胎兒過重，都會造成孕期及生產中的難題。
一般來說，懷孕分三期，孕期第一期（0至3個月）體重只能增加1至2公斤，第二期（4至6個月）與第三期（7個月至出生），體重增加最多各5公斤，整個孕期可以增加10到14公斤，但前提必須是：準媽媽懷孕前，處於標準體重狀態，如果孕前已超重，就不能增加到14公斤。
從大原則來看，孕期著重飲食均衡，每天都要吃到六大類食物（全穀根莖類、蔬菜類、水果類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、油脂與堅果種子類），其中，蔬果量一定要夠，如果不足，懷孕後期容易便秘，懷孕第二、三期則要注意蛋白質的攝取，一定不可以缺乏，因為此時是胎兒長肉階段，而優質蛋白質的來源有豆、魚、肉、蛋等。
另外，全孕期都要適當補充水份，以常溫白開水或溫開水為佳，尤其原本就有便秘問題的孕婦，更要留意多喝水。
葉酸、碘、鐵 胎兒發育三寶
除了飲食均衡，攸關胎兒發育的營養素葉酸、碘及鐵，是孕期時要格外留意補充的營養素及礦物質，一定要攝取足夠。
懷孕初期不知道自己肚子裡已經有寶寶的準媽媽大有人在，育齡女性最好在計畫生育時未雨綢繆，開始補充孕期需要的特殊營養素。
葉酸
懷孕前三個月胚胎細胞快速分化，身體組織、器官與中樞神經系統逐漸成形，葉酸是幫助胎兒腦部中樞神經發展的重要營養素，而胎兒腦部和中樞神經系統在懷第三週（也就是甫受孕）就開始發育，懷孕前四週如果母體葉酸不足，會增加胎兒神經管缺陷的風險，可能造成胎兒腦及脊髓先天性神經病變，比如脊椎裂、神經管畸形，甚至無腦，更嚴重則是造成死胎或流產。
葉酸對胎兒重要，對準媽媽也重要，孕婦缺乏葉酸的影響是貧血，容易感覺疲勞及虛弱。由於準媽媽大多懷孕一個多月之後，才知道自己懷孕了，所以最好在準備懷孕時即開始補充葉酸，每日攝取400微克，懷孕後每日攝取600微克。
要特別注意的是，全孕期都要補充葉酸，富含葉酸的天然食物有深綠色葉菜、柑橘類水果、豆製品、瘦肉、動物肝臟等。
碘
碘也是胎兒腦部發育重要營養素，缺碘可能造成新生兒智能發展不足、生長遲緩、呆小症、聾啞等。
和葉酸一樣，碘在孕前即須攝取足夠，育齡婦女每日攝取量為140微克，孕婦每日攝取量則提高到200微克，含碘食物有紫菜、海帶、貝類、海魚等，烹調食物也可以選用加碘的食鹽（但每天不超過6克），若擔心攝取不足，可詢問醫師日是否服用碘補充劑。有甲狀腺相關疾病的孕婦，也先詢問醫師有關飲食方面的建議。
鐵
鐵質在孕期主要功用是預防貧血及早產，準備懷孕期及懷孕第一、二期時，每日鐵質攝取量應有15毫克，然而到懷孕第三期必須再增加35毫克，也就是每日攝取量為45毫克，為什麼需要增加這麼多？
因為這個階段媽媽跟胎兒都需要鐵質。不過攝取鐵質比較麻煩的是，根據美國相關研究指出，45毫克的鐵質比較難完全從食物中獲得，產婦可諮詢醫師是否需要額外服用鐵劑補充，不過補充鐵劑時要留意，並不是劑量愈高愈好，因為劑量愈高，服用者產生噁心、嘔吐、胃不舒服等副作用可能性也愈高。
孕媽咪飲食及營養素的過與不及都失當，唯有均衡良好的飲食才是支撐媽媽及寶寶的堅實後盾。
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──整理摘自天下文化《我的餐盤》，臺北醫學大學保健營養學系團隊／著
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