為什麼睡醒還是覺得累？其實你的身體一直在發炎！

感受到體內發炎造成的疲勞，通常是感冒或發燒的時候，可以想像一下：身體正在打一場壯烈的戰爭，局勢又快又猛，必須躺著靜養幾日。

而慢性發炎，就像身體一直在進行小規模但冗長的戰爭，疲勞但又不致於無法生活，沒辦法馬上察覺並調整生活作息的話，會在體內埋下日後慢性疾病的種子。

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睡醒還是覺得累？其實你一直在發炎！

你有多久感受不到「睡飽」了？現代生活工時長、壓力大、運動（活動）量低且飲食失調，導致睡眠問題大量發生，總覺得睡醒還是很累。

睡醒仍覺得很累除了可能是睡眠不足、睡眠品質差，或前一晚失眠之外，也可能是身體正處於慢性發炎狀態，就像感冒時我們總是睡得較多，這些發炎造成的疲勞感，需要更長的修復時間，而工作或學業迫使我們忽視身體執行必要的休息。

先來認識何謂「發炎」？

發炎是生物體為了保護自身不被「外來物」攻擊而進行的自然反應，外來物進入體內，細胞無法辨識時，便會啟動免疫系統派出體內白血球、組織胺、嗜中性球來排除外來物，期間身體會有紅腫熱痛等反應，常見的跌倒受傷、感冒發燒都會產生發炎反應。

而慢性和急性發炎的差異，在於慢性發炎具有「延遲性」和「持續性」，並且反覆發生。

慢性發炎不會立刻有紅腫熱痛等症狀，器官組織會慢慢被破壞，國人十大死因的常客「癌症」已被認為和慢性發炎有關聯。體內發生慢性發炎的危險因子有：肥胖、抽菸、高壓力生活、高油糖的飲食等。

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不良的生活型態，除了會讓細胞釋出較多發炎因子外，也會使腸道發生「腸漏症」，腸漏症是指「腸黏膜細胞被破壞而出現漏洞」，細菌、病毒、未消化物質、毒性物質由腸道「漏」進體內的情況，飲食不正常、休息不足又有菸酒等不良習慣者，是「腸漏症＋慢性發炎」的高危險群。

身體發炎為何會造成「睡不好」？

睡眠品質不好、睡眠被剝奪會導致身體發炎，而細胞分泌的發炎因子又會回頭干擾睡眠，交互影響之下，更容易失眠或睡不飽，形成惡性循環。

慢性發炎的情況下，身體細胞會產生許多細胞激素及壓力賀爾蒙，急性發炎通常是過了就恢復（有好好休息的前提），而慢性發炎時體內細胞激素、壓力賀爾蒙都偏高，卻難以察覺正在發炎，久而久之會出現慢性疾病，常見的有：

1. 癌症

細胞激素及壓力賀爾蒙會影響體內 DNA 結構及免疫功能，使抑制癌症的基因跟促進癌症的基因發生變化，且也同時影響免疫系統的清除能力。

2. 糖尿病、高血脂、中風、腎臟疾病

壓力賀爾蒙會使體內血糖偏高，血糖造成糖尿病會使心血管疾病、腎臟疾病罹患率上升，通常有慢性發炎者，飲食及生活習慣也較不利於血糖控制，惡性循環導致中風機率上升。

3. 失智症（阿茲海默症）

睡眠不足會影響大腦認知功能，使注意力、理解力、記憶力下降，根據部分研究結果，50-60 歲的族群中，睡眠低於 6 小時者，失智風險會上升 30%，睡眠時間不足會影響腦中 β-類澱粉蛋白（amyloid beta）清除率，體內 β-類澱粉蛋白增加會增加阿茲海默症的罹患機率。

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降低身體發炎的方法？

1. 飲食規劃

偏地中海飲食的擇食方式有助於減少慢性發炎，可參考以下幾個重點：

以白肉替代紅肉：紅肉的油脂容易產生花生四烯酸，促進發炎反應，建議食材以白肉（雞、海鮮、豆製品）為主，減少紅肉（豬、牛、羊）攝取。
避免高溫烹調，減少糖及精緻點心：精緻糖和蛋白質經過高溫烘焙，會產生糖化終產物，易造成慢性發炎，建議以地瓜、米食取代麵包和餅乾。
天然食材為主，減少加工製品：加工製品低纖維、微量營養素含量低，且較容易含有反式脂肪，建議多攝取天然食材，較利於於腸道保健及抗氧化。
增加蔬果攝取：蔬果富含「植化素」是最天然的抗氧化物質，除此之外，高纖又富含酵素有助於腸道保健，減少腸漏症的機會。
增加具有植化素的食材，例如多酚類、類胡蘿蔔素：植化素為植物保護自己不被外在環境破壞的營養素，多攝取有利於抗氧化、維持體內機能。
增加魚油、堅果等 Omega-3 脂肪酸：Omega-3 脂肪酸具有降低體內發炎反應的作用，國人飲食習慣偏向 Omega-6，經常 Omega-3 攝取不足，建議多選 Omega-3 食材來減少慢性發炎。

2. 鍛鍊身體

適度運動、減少腹部脂肪、改善肥胖症，皆可以減少身體慢性發炎的機率。

重量訓練：增加肌肉合成，肌肉量增加有助於改善醣類代謝，同時也能有效減少腹部脂肪。
有氧訓練：消耗脂肪及大量熱量，幫助降低體重，改善肥胖狀況。
增加日常活動度：多運動有助於紓壓、放鬆心情以及改善睡眠，同時也能增加每日熱量消耗，幫助減重喔！

3. 生活習慣

睡眠品質：睡前減少工作及電子產品使用，白天可適度運動，睡前以紓緩性質的活動為主，維持規律的就寢時間有助於提升睡眠品質，減少慢性發炎的機會，因為睡不好與慢性發炎是會交互影響形成惡性循環的唷！
戒菸：肺部會因焦油、尼古丁造成慢性發炎，建議尋求醫療人員協助戒菸，並且尋找其他紓解壓力的方式。
舒壓：多活動、曬太陽及保有個人時間、空間皆是不錯的舒壓方式，如果自身壓力無法輕易緩解，可尋求心理衛生相關的從業人員協助，譬如身心科醫師及心理師。

適當攝取這些營養素，有效緩解身體發炎！

1. Omega-3 脂肪酸，特別是 EPA！

Omega-3 脂肪酸本身具有抑制發炎的作用，Omega-3 和 Omega-6 建議維持在「1：1～1：4」，但台灣人的用油習慣大多都是大豆沙拉油、葵花油、玉米油等，且較無每日攝取堅果類、高脂魚類（鯖魚、鮭魚等）的習慣。

魚油及磷蝦油含 EPA 及 DHA，其中 EPA 更能抑制發炎反應，因此一週攝取不到兩次高脂魚類的民眾，可以考慮補充魚油或磷蝦油作為保養，並盡量補充無調味堅果或改用omega-3 含量高的烹調用油，譬如亞麻仁油（建議低溫烹調）。

2. 薑黃，嚴選高含量薑黃素的才有用

薑黃所含的薑黃素富含抗氧化成分，有些研究認為薑黃素可以幫助清除腦中 β-類澱粉蛋白以降低失智症風險，薑黃素屬於脂溶性的營養素，咖哩的確是很不錯的「抗氧化餐點」，由於天然食材中攝取的薑黃素濃度較低，有些人會選擇補充濃縮膠囊或薑黃粉，需特別注意 WHO 世界衛生組織建議薑黃素為每公斤體重 0-3mg，建議選擇標示清楚的廠牌。