甘胺酸鎂功效及副作用有哪些？甘胺酸鎂、檸檬酸鎂、碳酸鎂等，誰的吸收率最好？

甘胺酸鎂是一種在自然界中存在的礦物質，與我們的身體健康有著密不可分的關聯。它不僅是維持身體正常運作的關鍵元素，還參與許多生物化學反應，以確保我們的心臟、肌肉和神經系統的正常運作。本文將詳細說明甘胺酸鎂對人體的功效、可能的副作用和其他重要資訊。

目錄索引

甘胺酸鎂的定義

甘胺酸鎂（Magnesium glycinate）是一種由鎂（Mg）和甘胺酸（Glycine, 為一種胺基酸）組成的化合物。它是一種生物性質的礦物質，與人體的各項生理活動有著緊密的關聯。當我們提到「鎂」這一元素時，很多人可能會立刻聯想到骨骼健康或心臟功能，當鎂與甘胺酸結合形成的甘胺酸鎂，其生物利用度更高，對人體的效益也更顯著。

甘胺酸鎂的來源與製作方式

甘胺酸鎂主要存在於某些特定的天然食品中，例如綠葉蔬菜、堅果、種子和全穀物。但由於現代人的飲食習慣，鎂的攝取量往往不足，因此補充甘胺酸鎂的需求逐漸增加。

製作甘胺酸鎂的方式主要是通過化學合成，當甘胺酸在水中溶解並與鎂鹽反應時，便會形成甘胺酸鎂。

甘胺酸鎂的功效

身體對於甘胺酸鎂的需求

我們的身體是一座精密的生物機器，需要各種營養物質以確保其正常運作。其中，鎂參與超過 300 種酶反應，從而影響蛋白質合成、肌肉和神經功能、血糖控制以及血壓調節，而當鎂結合甘胺酸形成甘胺酸鎂時，因結構獨特，更易於腸道吸收，讓生物可利用性大大提高，意味著身體更容易吸收和利用，相較於其他鎂的形式，甘胺酸鎂對胃部刺激相對較小。

甘胺酸鎂的主要功效

1. 促進肌肉放鬆

甘胺酸鎂有助於調節鈣離子的流動，進而維持肌肉的正常收縮和放鬆。對於經常運動或體力勞動的人來說，補充甘胺酸鎂有助於減少肌肉疲勞和緊繃感。有研究顯示，補充鎂可以提高有氧運動和無氧運動的表現參數。

2. 改善心血管健康

鎂能夠幫助擴張血管，降低血壓，從而減少心血管疾病的風險。研究指出，適量補充鎂有助於預防高血壓和心臟疾病。

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3. 支持神經系統健康

甘胺酸鎂對神經傳導的影響，有助於維持神經系統的平衡，預防焦慮和抑鬱等情緒障礙。研究顯示，補充鎂對減輕憂鬱和焦慮症狀有顯著效果。

鎂如何幫助調節我們的睡眠品質？

鎂有調節神經系統和放鬆肌肉的作用，這對於睡眠質量的改善有直接的關聯。鎂可以增加大腦中的伽馬-氨基丁酸（GABA）的活性，這是一種神經遞質物質，可以促使大腦放鬆，進而提高睡眠品質。研究也顯示，鎂補充劑可以幫助緩解失眠症狀，特別是那些因為鎂缺乏而導致的失眠。

鎂還有助於維持我們的生理時鐘運作，確保我們在合適的時間入睡和醒來，總之，攝取足夠的鎂對於提高睡眠質量和促進整體的睡眠健康都是非常重要的。

甘胺酸鎂的副作用

儘管甘胺酸鎂被廣泛認為是安全的，但過量攝取也可能帶來健康問題，以下是過量攝取甘胺酸鎂可能出現的副作用：

1. 腸胃不適

包括腹瀉、腹部脹氣或不適。這是由於鎂可以吸引水進入腸道，從而引起腸道運動增加。

2. 電解質失衡

過量的鎂可能會干擾鈣、鉀和鈉的平衡，導致心臟和神經功能異常。

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3. 低血壓

由於鎂的血管擴張作用，過量攝取可能會導致血壓過低。

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4. 肌肉虛弱

極度的鎂過量可導致肌肉力量減弱。

如何避免副作用的發生？

1. 遵循推薦的用量

聽從醫生或營養師的建議使用量，或是補充劑指示的建議攝取量。

2. 留意身體的反應

如果開始出現腸胃不適、肌肉無力或其他不尋常的症狀，應停止服用補充劑並諮詢醫生。

3. 定期體檢

定期體檢可以幫助檢查血液中的鎂濃度，確保其保持在正常範圍內。

鎂的每日攝取量應為多少？

根據世界衛生組織（WHO）及衛福部國民健康署的建議，每天的鎂建議攝取量會因年齡、性別和特定生理狀態（如懷孕）而異。以下表格為不同年齡和性別的人群的建議鎂攝取量：

年齡組別	男性（毫克/天）	女性（毫克/天）	懷孕（毫克/天）	哺乳期（毫克/天）
0-6 個月	30	30	–	–
7-12 個月	75	75	–	–
1-3 歲	80	80	–	–
4-8 歲	130	130	–	–
9-13 歲	240	240	–	–
14-18 歲	410	360	400	360
19-30 歲	400	310	350	310
31-50 歲	420	320	360	320
51+ 歲	420	320	–	–

以上數值僅供參考，實際需要的鎂量可能會根據個體的健康狀況、飲食和生活方式而有所不同。

甘胺酸鎂、氧化鎂、檸檬酸鎂、碳酸鎂，各種「鎂」中誰的人體吸收率最好？

鎂有許多不同的化合物形式，每種形式都有其特定的特性和用途。以下是幾種常見「鎂」化合物的簡單比較：

1. 甘胺酸鎂（Magnesium Glycinate）

它是鎂和胺基酸中甘胺酸結合的形式。這種形式的鎂被認為是人體吸收效果最好的一種，且較不容易造成腸胃不適，因此更適合腸道較為敏感的人。

2. 氧化鎂（Magnesium Oxide）

它含有較高的鎂濃度，但生物利用率（即人體能夠利用的部分）較低。這意味著，儘管一顆氧化鎂的藥片可能含有大量的鎂，但只有小部分會被人體吸收。由於有幫助排便的效果，它常被用作緩效瀉藥。

3. 檸檬酸鎂（Magnesium Citrate）

這是鎂和檸檬酸結合的形式。被吸收的效果優於氧化鎂，且常被用作瀉藥，因為它可以增加腸道水分。

4. 碳酸鎂（Magnesium Carbonate）

這種形式的鎂與胃酸接觸時會產生氧化鎂，其吸收效果介於氧化鎂和檸檬酸鎂之間。

綜上所述，甘胺酸鎂的吸收效果通常被認為是最好的。然而，最佳的鎂形式還取決於其他因素，如其目的（例如，是否為治療便秘），以及每個人的健康和身體狀況。如考慮服用鎂補充劑，建議先諮詢醫生或營養專家的意見。

結論

甘胺酸鎂是一種重要的化學物，在我們的身體扮演不可或缺的角色，參與體內許多生物化學反應。然而，就像所有的營養補充劑一樣，攝取適量是關鍵。過量或不適當的使用可能會造成其它健康問題。

對於那些正在考慮使用甘胺酸鎂補充劑的人來說，了解其潛在的功效和副作用非常重要。此外，建議在開始任何新的補充劑或治療方案之前，都要先諮詢醫師以確保安全並避免產生不適。