睡眠是我們每天生活中不可或缺的一部分，更是維護身心健康的關鍵因素。適當的睡眠品質對於身體修復、情緒平衡、認知功能提升都具有相當大的影響。
根據《國家睡眠基金會》（National Sleep Foundation）的研究，一位成年人應該每晚獲得 7 到 9 小時的睡眠。然而，現代社會中，越來越多的人報告他們的睡眠品質不佳，經常出現「為什麼一直睡睡醒醒？」或者「晚上睡不好老是醒」的狀況。
這種斷斷續續的睡眠模式不僅使人在日常生活中感到疲憊，還可能對長期健康帶來不良影響。心血管健康、免疫功能以及情緒調節都可能受到嚴重影響。因此，了解睡眠品質的重要性，改善睡眠品質，對現代人來說相當重要。
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何謂「睡眠品質不好」？
睡眠品質不僅是指睡眠的時長，還包括睡眠的深度、連續性以及其循環的規律性。在進入深度睡眠之前，人體會經歷數個不同的睡眠階段，其中包括 REM（快速動眼期）和非 REM 階段。
REM睡眠與非REM的區別
1. 非 REM 睡眠
它包含三個階段，從輕度的睡眠到深度的睡眠。在這些階段中，身體的生理活動如心率和腦波活動都在減緩。
2. REM 睡眠
這是一個與夢境關聯的階段，腦波活動變得更加活躍，而身體的肌肉則處於放鬆狀態。
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一直做夢與睡眠品質的關係
過多的 REM 睡眠可能意味著睡眠障礙或其他健康問題。頻繁做夢或夢境特別生動可能是因為睡眠中斷，導致人們更容易記住夢境。
睡覺中多次醒來是什麼情況？
在完美的情境下，我們應該經歷完整的睡眠循環，從淺睡到深睡，再到 REM 睡眠，然後重複這個過程。但許多人表示這個過程他們經常被中斷。
為什麼一直睡睡醒醒？
睡眠的中斷可能是由於外部因素如噪音、光線或是因為生理因素如睡眠呼吸中止症。
環境、心理、生理因素對睡眠的影響
- 環境因素：例如房間的溫度、噪音和光線都可能影響睡眠。
- 心理因素：壓力、焦慮或抑鬱都可能導致睡眠問題。
- 生理因素：如更年期、慢性疼痛或其他健康狀況也可能影響睡眠品質。
日常生活中，有哪些習慣和行為會導致睡眠品質不好？
- 咖啡因攝取：晚上或傍晚時候攝取咖啡因（如咖啡、茶、巧克力或某些藥物）可能導致失眠或破壞睡眠品質。
- 不規律的作息：不固定的上床時間和起床時間可能會打亂身體的生理時鐘。
- 晚餐過多：晚上吃得太多或吃下難以消化食物會造成腸胃負擔，進而影響睡眠。
- 過度使用電子產品：晚上過多地使用手機、電腦或電視，尤其是躺在床上使用電子產品，會減少睡眠的荷爾蒙-褪黑激素的分泌。
- 攝取酒精：雖然酒精能幫助入睡，但酒精會干擾深度睡眠和 REM 睡眠。
- 過於劇烈的運動：在睡前時間進行劇烈運動可能會過度興奮，使得入睡困難。
- 工作和生活壓力：長時間的壓力和擔憂可能會造成失眠。
- 睡前飲水過多：可能會導致夜間多次起床去廁所。
- 環境因素：過亮或過暗的光線、不合適的室溫、噪音等都可能導致睡眠不佳。
- 藥物和藥品：某些藥物，包括某些抗鬱藥、血壓藥、類固醇和過敏藥，可能會影響睡眠。
睡眠品質對身體的影響
睡眠是人體的一個基本需求，就和吃飯喝水一樣重要。不僅如此，睡眠品質影響到日常生活的各個方面。
睡眠品質不好對身體、心情及認知功能的不良影響
- 身體健康：睡眠不足或睡眠品質不佳可能增加一些慢性疾病的風險，例如肥胖、糖尿病和心血管疾病。
- 心情：長期的睡眠不足可能導致情緒問題，例如憂鬱、焦慮。
- 認知功能：睡眠對於記憶和學習功能相當。不足的睡眠會對注意力、判斷和反應時間產生不良影響。
如何改善睡眠品質？
1. 檢測睡眠品質
睡眠監測裝置與專業檢測：市面上有多種睡眠監測裝置，如智能手環和床墊感應器。這些裝置能夠監測入睡時間、深度和夜間醒來的次數。然而，對於有持續性睡眠問題的人，進行專業的睡眠檢測（例如：多項睡眠測試）則更為重要，以確認是否存在特定的睡眠障礙或其他健康問題。
2. 提升睡眠品質的方式
a. 生活習慣改變、環境調整
保持固定的作息、避免較晚時間攝取咖啡因和酒精，以及創建一個舒適、安靜的睡眠環境，都可以對改善睡眠品質。
b. 睡眠品質不好吃什麼
飲食調整對改善睡眠的益處：一些食品中含有天然的鎮靜劑，如色胺酸，可以幫助提高睡眠品質。
睡眠品質不好吃什麼？可多補充這些營養素！
當我們談及如何自然地提升睡眠品質時，飲食和營養補充劑的選擇不容忽視。事實上，某些營養素和食物成分可以幫助我們放鬆身體、平緩心情並促進更深的睡眠。以下是一些在促進睡眠品質方面研究證據較為充足的營養素：
1. 番紅花
一些研究指出，番紅花有助於改善睡眠品質。它不僅可以幫助放鬆，還可以改善心情。
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2. GABA（γ-氨基丁酸）
GABA 是一種神經傳導物質，能幫助鬆弛中樞神經系統，進而促進睡眠。
3. 色胺酸
這是製造神經遞質血清素和褪黑素的必需氨基酸，有助於調節睡眠。
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4. 鎂
鎂參與多種酵素反應，並與睡眠品質相關。不足的鎂攝取可能導致失眠或睡眠中斷。
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5. 維生素B6
這種維生素有助於產生血清素和褪黑激素，進而促進睡眠。B6 的缺乏可能會導致失眠。
6. 維生素B12
B12 參與神經功能和紅血球的形成。缺乏 B12 可能會導致疲勞和失眠。
結論
睡眠是我們生活中的重要的一環，關係到身體、心靈和認知功能的健康。長時間睡眠品質不佳可能導致各種健康問題，包括心血管疾病、免疫系統功能低下和情緒健康受損。
針對自身的睡眠品質問題，尋求適當的方法與解決策略，確保健康的生活品質。從生活習慣的調整、環境的改變到專業的睡眠評估和治療，都可以成為那些追求更好生活品質的人們的考慮因素。一個良好的夜晚睡眠不僅能夠為我們提供隔天的活力，還能確保我們長期的身心健康。
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參考資料：
1. National Sleep Foundation .(2020). What Is Sleep Quality?
3. Eric Suni, Dr. Anis Rehman .(2023). How To Determine Poor Sleep Quality
4. Centers for Disease Control and Prevention .(2022). Are You Getting Enough Sleep?
7. Mayo Clinic Staff .(2022). Sleep tips: 6 steps to better sleep
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