胺基酸是組成蛋白質的基本單位，而胺基酸參與了能量的製造、肌肉的組成、身體的修復。而胺基酸的種類相當多，其中有 9 個被稱作「必需胺基酸」，也就是身體無法自行製造的胺基酸，只要攝取了這 9 個胺基酸，便能協助體內製造其他的胺基酸。
我們今天要介紹的便是其中一種必須胺基酸－－色胺酸。色胺酸對於人體的影響相當廣泛，從情緒到消化，甚至是睡眠。但究竟色胺酸是如何被身體利用而達成這些功效的呢？怎麼吃才最有效？富含色胺酸的天然食物又有那些呢？
目錄索引
色胺酸是什麼？
色胺酸是胺基酸中分子量最大的一個，含有一個氨基（-NH₂）和一個羧基（-COOH），這樣的特殊結構讓色胺酸可以和其他胺基酸結合，形成蛋白質。此外，色胺酸還有一個特有的側鏈結構，使其能夠參與許多化學反應，是褪黑激素、維生素B3（菸鹼酸）的前驅物。
色胺酸的功效有哪些？
色胺酸是人體合成蛋白質的重要組成部分。除此之外，它還有其他功效：
1. 幫助睡眠
色胺酸是褪黑激素重要的前驅物，也有實驗證實補充色胺酸能夠達到調節生理時鐘和幫助睡眠的效果。
2. 認知功能提升
色胺酸可以轉化為菸鹼酸及血清素，菸鹼酸能夠維持神經系統的健康，而血清素這種神經傳導物質對於記憶力的提升很有幫助，像是語言及抽象資訊處理的長期記憶，也能協助集中專注力。
3. 情緒穩定
色胺酸能轉化為血清素這類神經傳導物質，因此補充色胺酸也能穩定情緒、幫助我們維持愉悅的心情、有著正向的社交行為；若是血清素低下，容易產生負面情緒，如憂鬱、具侵略性、暴力等等。
4. 提升免疫
色胺酸在製造菸鹼酸的路徑中，會同時產生犬尿酸（ Kynurenine acid），而有多種免疫細胞參與了犬尿酸的路徑。這條生化路徑的發生通常是因為身體受到病毒、細菌、寄生蟲感染或是發炎的狀態時。此外，血清素也是免疫細胞增殖過程中的重要訊號，並調節細胞激素分泌（參考資料）
色胺酸不足會引發憂鬱症？可從食物攝取提高色胺酸
研究發現，色胺酸攝取不足可能與憂鬱症的發生有關。這是因為色胺酸是血清素的前驅物，血清素是一種影響心情和情感的神經傳導物質。攝取足夠的色胺酸食物可以提高血清素水平，進而改善心情和減少憂鬱症的風險。
色胺酸還有其他功效？
除了促進睡眠和改善心情外，色胺酸還有其他健康功效：
- 腸道健康：色胺酸對腸道黏膜的健康和功能具有保護作用。
- 心血管健康：早期研究表明，色胺酸有助於調節血壓和維護心血管健康。
色胺酸如何被身體利用與轉化
當我們透過飲食攝取色胺酸後，它首先會被輸送到肝臟。在此，部分色胺酸會直接參與蛋白質合成，而另一部分則可能會轉化為其他生化物質，如上述的血清素、褪黑激素或維生素B3（菸鹼酸）。此外，體內的色胺酸還可以被轉化成其他氨基酸或能量，以供身體使用。
含有色胺酸的食物有哪些？
要確保身體正常運作，我們必須確保在食物中獲得充足的色胺酸才能維持。想要從天然食材中攝取色胺酸，大方向絕對是挑選「高蛋白質」的食物，更詳細的色胺酸含量我們也幫大家整理出來囉！照著吃，準沒錯。
色胺酸食物排名-主要的食物來源有哪些？
1. 豆類
- 大豆：在各種豆類中，大豆的色胺酸含量相對較高，不僅如此，大豆還是一個完整的蛋白質來源，含有人體所需的所有必需氨基酸。
- 豆腐：大豆的加工品，同樣具有豐富的色胺酸。
- 綠豆、紅豆：這些食物也含有一定量的色胺酸，雖然不及大豆高，但也是很好的選擇。
2. 魚類
- 鮪魚：深海魚是色胺酸的良好來源，且同時含有健康的脂肪，如 Omega-3。
- 鯖魚、秋刀魚：這些魚類同樣富含色胺酸。
- 蝦、蟹：甲殼類海鮮也是色胺酸的良好來源。
3. 蛋類
- 雞蛋：雞蛋蛋白質含量高，其中色胺酸含量尤為豐富，特別是在蛋白中。
- 鴨蛋、鵪鶉蛋：也是色胺酸的來源，但是與雞蛋相比，含量可能比較少。
4. 肉類
- 豬肉、牛肉：紅肉是色胺酸的主要來源，特別是瘦肉部分。
- 火雞、雞肉：家禽也是色胺酸的良好來源，特別是火雞肉含量尤其高。
- 羊肉：同樣是色胺酸的良好來源，且含有許多其他必需氨基酸。
5. 榖物
- 燕麥、堅果：100 克的即食燕麥片，也大約有 157 毫克的色胺酸，並含有多種維生素。
色胺酸食物排行榜
| 食物 | 大約色胺酸含量（每 100 克食物） |
| 火雞肉 | 490 mg |
| 鮪魚 | 305 mg |
| 花生 | 265 mg |
| 鮭魚、豬里肌 | 248 mg |
| 南瓜子 | 203 mg |
| 雞肉、牛小排 | 200 mg |
| 切片乾酪 | 190 mg |
| 燕麥 | 157 mg |
| 85%黑巧克力 | 145 mg |
| 雞蛋 | 131 mg |
| 吐司 | 116 mg |
| 燕麥 | 91 mg |
| 核桃 | 80 mg |
| 傳統豆腐 | 70 mg |
那補充色胺酸時，不應該補充哪些食物？
- 含有大量其他氨基酸的食物：色胺酸是一種氨基酸，會與食物中的其他氨基酸一起競爭腸道載體蛋白的吸收，因此同時攝取其他胺基酸會減少色胺酸的吸收。
- 高脂肪食物：高脂肪食物會延遲胃的排空，從而減慢色胺酸的吸收和運輸到大腦。
- 高糖食物：高血糖會影響腦中色胺酸的運輸和轉化為血清素的能力。
- 咖啡因：咖啡因是一種中樞神經刺激劑，可能會影響色胺酸轉化為血清素的能力，進而影響褪黑激素的製造和睡眠。
- 酒精：酒精可以干擾腦中的胺基酸平衡，並且影響血清素的合成，可能降低色胺酸補充品的效果，所以喝了酒雖然好入睡，但其實是會影響睡眠品質的喔。
如何選擇色胺酸保健食品？
隨著對色胺酸的研究逐漸深入，市面上也出現了各種含有色胺酸的保健食品。選擇時，應考慮以下因素：
- 純度：選擇高純度、無添加劑的色胺酸產品，避免多餘的調味或是糖。
- 色胺酸含量：一天建議補充 4-5 公克的色胺酸，多食無益。
- 品牌信譽：選擇知名、經過第三方認證的品牌。
色胺酸保健食品的好處包括
- 能夠確保獲得恆定和充足的色胺酸，特別是針對膳食中色胺酸攝取不足的人群。
- 以較溫和的方式幫助調節生理時鐘和提高睡眠質量。
色胺酸何時吃？
任何時間都可以。不同時間的攝取可以針對不同狀況的改善：
- 提高睡眠質量：在晚上攝取色胺酸可能有助於增加褪黑激素的分泌，促進睡眠。
- 提高注意力和專注力：早上或中午攝取可以增強血清素的合成，有助於提高日常活動的精力。
色胺酸有副作用嗎？
- 色胺酸算是相當安全的補充品，適量攝取基本上沒有副作用。
- 與藥物的交互作用：色胺酸與某些藥物（如抗抑鬱藥）可能存在交互作用，進而增加血清素濃度過高的風險，這種情況被稱為「血清素綜合症」。
如何適量且安全地攝取色胺酸？
- 參考每日的建議攝取量：不同年齡、性別和活動量的人對色胺酸的需求可能會有所不同，一般建議一天攝取 4-5 公克。建議咨詢營養師或醫生，獲得個人化的建議。
- 避免超出建議劑量：即使是有益的物質，過量也可能造成傷害。
- 攝取自然食物來源：通過飲食攝取色胺酸是最佳的方式，當考慮保健品時，首先應尋求專業建議。
- 告知醫生您的保健品使用情況：若您正在服用其他藥物或保健品，請在開始攝取色胺酸之前告知您的醫生，防止可能的交互作用。
哪些族群適合多補充色胺酸？
色胺酸是一種必需氨基酸，意味著我們的身體無法自行製造，必須從食物或保健品中獲取。以下是可能需要補充色胺酸的族群：
- 失眠患者：色胺酸是製造褪黑激素的前驅物，褪黑激素有助於調節生理鐘和促進良好的睡眠。因此，對於有睡眠困擾的人，增加色胺酸的攝取可能有所幫助。
- 運動員或健身者：運動可以增加對氨基酸的需求，特別是對於那些正在訓練肌肉或經常進行高強度訓練的人。
- 憂鬱症患者：研究顯示色胺酸可以幫助提高血清素濃度，這是一種在大腦中的神經傳導物質，與情緒調節有關。
- 高齡者：隨著年齡的增長，身體的吸收能力和營養需求可能會改變。一些高齡者可能會增加色胺酸的攝取，特別是當他們的飲食不均衡或缺乏必需氨基酸時。
- 素食者或純素食者：雖然許多植物性食品也含有色胺酸，但動物性食品是色胺酸的主要來源。素食者和純素食者可能需要特別留意他們的色胺酸攝取量，以確保達到平衡。
- 在特定生理時期：例如懷孕或哺乳的婦女，因為他們的營養需求量提升。
- 有消化或吸收問題的人：例如腸炎患者或有腸道手術的患者，可能需要額外的色胺酸。
然而，在考慮增加色胺酸或任何其他保健品的攝取量之前，建議先諮詢醫生或營養師的意見。他們可以提供更具體的建議，並確保不會與任何現有的狀況或藥物產生交互作用。
色胺酸搭配這些「營養素」效果更好！
1. 番紅花
- 番紅花中的萃取物已被證明可以改善睡眠品質。
- 這種香料有助於減少干擾正常睡眠的焦慮和抑鬱。
- 結合色胺酸，可能有助於緩解因情緒問題而導致的失眠。
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2. GABA（γ-氨基丁酸）
- GABA 是一種主要的抑制性神經傳導物質，可以幫助放鬆大腦和減少神經活動，從而促進睡眠。
- 色胺酸可以增加腦部的 GABA 活性，這可能是它促進睡眠的機制。
3. 鎂
- 鎂參與多種生物過程，包括能量生產和神經功能。
- 它可以幫助放鬆肌肉和神經，有助於提高睡眠品質。
- 結合色胺酸，鎂可以幫助放鬆和助眠。
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4. 維生素B6
- 維生素B6 對於色胺酸的代謝至關重要，它幫助將色胺酸轉化為血清素，進一步轉化為褪黑激素。
- 缺乏 B6 可能會降低褪黑激素的製造，可能會導致睡眠問題。
5. 維生素B12
- 有證據表明，維生素B12 缺乏可能導致失眠和其他睡眠障礙。
- 與色胺酸一起使用，可以增強睡眠的品質和持續的時間。
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參考資料：
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