你有失眠的困擾嗎？根據台灣睡眠醫學學會 2019 年最新調查發現，全台慢性失眠症盛行率為 10.7%，如此之高的比例！睡眠佔了人類三分之一的時間，藉此時間讓身體進行完整的修復，睡眠不足更是可能提高了許多疾病風險。而當談及調節人體生理時鐘和促進睡眠的荷爾蒙時，褪黑激素（英文：Melatonin）無疑是當之無愧的主角。
褪黑激素是一種受到光線刺激影響分泌量的賀爾蒙，幫助我們的身體知道何時該休息和醒來，也是自古以來人類的作息都是白天工作、晚上休息的原因。
褪黑激素不僅僅誘導我們入睡的信號，也是維持著生理時鐘的重要角色，確保我們在正確的時間進行各種生理活動，如睡眠、覺醒、進食和活動；像是動物們一出生就知道何時該冬眠、候鳥何時該遷徙，都是受到褪黑激素的影響喔。褪黑激素帶給人體的好處比想像的還要多更多，趕快讓我們一起探討褪黑激素對於人體的影響、該怎麼服用褪黑激素才是正確的、想要服用褪黑激素又有什麼需要注意的細節呢？
目錄索引
褪黑激素的功效
褪黑激素（Melatonin）最廣為人知的主要功效是調節睡眠週期，當夜晚來臨，褪黑激素的分泌增加，通知我們的身體該進入休息狀態；反之，在白天則減少分泌，使我們保持清醒。
褪黑激素在身體裡的作用機制
褪黑激素，被稱為「黑暗的荷爾蒙」，當視覺感受到黑暗時，便會開始分泌。主要功能是通知我們的大腦：「現在是夜晚，是時候休息囉！」當夜晚來臨時，褪黑激素的水平自然上升，幫助我們感到困倦、進入睡眠。在白天，光線強烈時，這種荷爾蒙的水平下降，使我們保持清醒和活躍。晚上分泌量可以超過白天的 10 倍以上。
當褪黑激素在體內釋放時，會與大腦中的視交叉上核（Suprachiasmatic Nucleus, 簡稱 SCN）中，可是說是大腦的時鐘中心。這一機制有助於維護和調整我們的生理時鐘，與外部環境的光/暗週期同步。此外，褪黑激素還可以鎮定大腦，同時降低體溫，進一步促進身體進入深度睡眠。
褪黑激素的功效其實很多！
1. 調節生理時鐘
這是大家對於褪黑激素最熟悉的功效，也已經經過許多研究證實，幫助維護和調整生理時鐘，使其與外部環境的光/暗週期同步。
2. 促進睡眠
褪黑激素的水平在晚上上升，有助於促使我們入睡，並在白天下降，使我們保持清醒。
3. 抗氧化作用
褪黑激素能清除自由基，保護身體免受氧化損傷，進而被認為可以延緩老化，特別在於皮膚老化、延緩神經退化（特別在阿茲海默症或是帕金森氏症等神經退化疾病）。
4. 增強免疫系統
一些研究指出褪黑激素可能有助於增強免疫反應，使身體更能抵抗某些疾病。
5. 調節血壓
有研究顯示褪黑激素有助於調節血壓，可能對高血壓患者有益。
6. 腫瘤抑制
研究指出褪黑激素能抑制某些癌症細胞的生長，也能在一些癌症治療上有輔助效果。
7. 改善心臟健康
已經被證實提升褪黑激素可以減少心臟疾病的風險，透過減少氧化傷害來平衡膽固醇濃度。
8. 調節體溫
褪黑激素有助於降低體溫，進一步促進深度睡眠的達成。
9. 協助醣類代謝
已經有相當多臨床研究發現，褪黑激素可調節胰島素和升糖素的釋放，並影響肥胖及第二型糖尿病。當缺乏褪黑激素時，罹患第二型糖尿病的風險大幅增加。
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褪黑激素的分泌時間在何時？
總結高達 17 篇的研究顯示，褪黑激素的水平於晚間 7-8 點開始上升，而達到高峰的時間大約在凌晨 2-4 點，接著逐漸減少。協助我們在進入夜晚時開始培養睡意，並在接近清晨時逐漸退去，使我們在經過深層的休息之後白天保持精神。
褪黑激素與GABA的關係
GABA 是中樞神經系統主要抑制性神經訊息傳遞的重要物質，能夠促使身體放鬆和降低焦慮感，而褪黑激素可以增強 GABA 的效果，進而幫助我們更快入睡。另一方面，色胺酸作為褪黑激素的前身，這意味著足夠的色胺酸攝取影響著褪黑激素的合成。多項研究已經證實，褪黑激素確實可以提高睡眠質量，特別是對於失眠患者。
如何補充褪黑激素？
褪黑激素是我們人體也會自行分泌的荷爾蒙，但可能會因為疾病、年老、作息不規律或是其他身體狀況而降低褪黑激素的分泌，亦或是空中飛人的生活必須時常調整時差，此時，另外補充這種荷爾蒙可以幫助這些群眾獲得更好的睡眠或時差的適用。而目前在台灣褪黑激素是屬於處方藥品喔！需要經過醫師開立處方才能領取，無法自行在藥局購買。當然有許多民眾也會透過網購國外市售的褪黑激素軟糖，但自行服用褪黑激素可能打亂體內賀爾蒙分泌，建議有睡眠困擾還是接受醫師的專業治療。
褪黑激素的食物來源
雖然多數的褪黑激素都是以補充劑的形式攝取，但還是有一些天然的食物含有這種荷爾蒙。例如，番茄、紅桑子、黑巧克力和蕎麥都含有微量的褪黑激素。
| 食物項目 | 褪黑激素含量 (每克/每毫升) |
| 牛排 | 2.1 ± 0.13 ng/g |
| 鮭魚 | 3.7 ± 0.21 ng/g |
| 雞肉 | 2.3 ± 0.23 ng/g |
| 水煮蛋 | 6.1 ± 0.95 ng/g |
| 牛奶 | 14.45 ± 0.12 pg/mL |
| 優格 | 0.13 ± 0.01 ng/mL |
| 草莓 | 約 5.58 – 11.26 ng/g FW |
| 歐洲酸櫻桃 | 13.46 ± 1.10 ng/g FW |
| 葡萄皮 | 9.3 ± 0.14 ng/g grapes（特定品種：Vitis vinifera L. cv. Merlot） |
| 蔓越莓 | 25 – 96 ug/g DW |
| 番茄 | 0.03 -23.87 ng/g FW |
| 牛肝菌 | 6800 ± 60 ng/g DW |
| 蘑菇 | 4300 – 6400 ng/g DW |
| 枸杞 | 103 ng/g DW |
| 開心果 | 226,900 – 233,000 ng/g DW |
| 黃芩 | 7110 ng/g DW |
以上數值參考連結
開心果是褪黑激素含量最最最最高的食物，含量高達 226,900 ng/g！
在動物性食物中，雞蛋與魚類的褪黑激素含量會比肉類來得多。人類的母乳中也有褪黑激素的存在，不過也受到白天與夜晚的影響，夜晚中的含量超過白天的十倍。水果中葡萄、櫻桃及草莓是能夠補充褪黑激素的選項，不過要特別注意的是葡萄的褪黑激素含量在葡萄皮，要連皮一起食用才能補充喔！蔬菜中則是番茄及辣椒是比較推薦的食物，此外菇類也是不錯的選擇。藥草則推薦黃芩，褪黑激素可高達 7110 ng/g。
褪黑激素軟糖真的有用嗎？
近年來，褪黑激素軟糖在國外相當受歡迎，方便、口感又好。但對於許多人來說，最大的疑問是：這種軟糖真的有效嗎？
目前在台灣褪黑激素仍然是處方藥品，也表示不當使用褪黑激素仍有許多風險。而褪黑激素軟糖並不如同藥品經過許多臨床測試，清楚寫著食用方式、副作用等等進入到體內後可能發生的狀況。且軟糖的製作過程經過高溫後也可能被破壞，其中實際作用不得而知。
褪黑激素的合理劑量是多少？
一般來說，成人的建議劑量在 0.3mg 到 10mg 之間，目前唯一的褪黑激素藥品柔速瑞 ROZEREM （ramelteon）為 8 mg，其仿單上建議每次使用為 4-8 mg。對於大多數人而言，低劑量就足以產生效果，但在選擇劑量時，最好先諮詢醫生。
褪黑激素怎麼吃？
褪黑激素的最佳攝取時間是在睡前 30 分鐘至 1 小時。確保在黑暗的環境下攝取，最有效率地促進其效果。避免與酒精或咖啡因一同攝取，因為它們可能會降低褪黑激素的效果。
褪黑激素的副作用
某些人在使用後可能會出現頭痛、暈眩、噁心、或嗜睡的症狀。但其實比例上沒有比安慰劑高出多少，算是蠻安全的藥品。
哪些族群不適合服用褪黑激素？
1. 孕婦和哺乳中的婦女
目前對於褪黑激素在孕期或哺乳期間的安全性研究仍不足，因此建議孕婦和哺乳中的婦女避免使用。
2. 兒童和青少年
除非是在醫師的建議下，否則通常不推薦兒童和青少年使用褪黑激素，因為它可能干擾正常的荷爾蒙發育和生長。
3. 有某些健康狀況的人
患有自體免疫疾病、糖尿病、癲癇、肝臟疾病或高血壓的人等等慢性病的民眾建議先詢問醫師。
4. 正在服用某些藥物的人
褪黑激素可能與某些藥物產生交互作用，例如抗凝血藥、抗癲癇藥、降血壓藥、避孕藥和抗抑鬱藥。
5. 即將進行手術的人
由於褪黑激素可能影響血壓或干擾其他麻醉藥，因此計畫接受手術的人應在手術前停止使用。
6. 過敏體質者
有些人可能對褪黑激素補充劑的某些成分過敏。
如打算補充褪黑激素，建議在此之前先咨詢醫生，以確定是否適合且了解正確的劑量。
日常生活中，哪些行為會幫助分泌褪黑激素？
褪黑激素（melatonin）的分泌主要與光線的強度、時間和頻率有關。以下是一些日常行為，可以幫助增加褪黑激素的分泌：
1. 保持規律的光線週期
儘量在日間保持充足的日光曝曬，特別是在早晨，有助於調整生理時鐘和提高夜間的褪黑激素分泌。
2. 減少夜間光線曝曬
特別是藍光。現代的電子產品，如智慧型手機、平板電腦和電腦，發出大量的藍光，可能會抑制褪黑激素的分泌。
3. 規律的作息
每天在相同的時間上床睡覺和醒來，可以幫助調整生理時鐘和促進褪黑激素的分泌。
4. 適度運動
定期的身體活動可以提高褪黑激素的分泌。不過，應避免在睡前做劇烈運動，因為這可能會使身體過於興奮，難以入睡。
5. 保持適當的室溫
溫度較低的室溫被認為有助於促進褪黑激素的分泌。
6. 減少咖啡因和酒精的攝取
尤其是在晚間。這些物質可能會干擾褪黑激素的分泌。
7. 考慮某些食物
櫻桃、燕麥、番茄和奶製品被認為有助於提高褪黑激素的分泌。
8. 放鬆和冥想
減少壓力和放鬆有助於增加褪黑激素的分泌。嘗試聆聽冥想音樂、進行深呼吸都是不錯的放鬆技巧。
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參考資料：
1. Shi-Yu Sun, Gui-Hai Chen .(2022). Treatment of Circadian Rhythm Sleep–Wake Disorders
3. Debra J Skene, Dick F Swaab .(2003). Melatonin rhythmicity: effect of age and Alzheimer’s disease
5. Juan M Guerrero, Russel J Reiter .(2002). Melatonin-immune system relationships
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