深層睡眠，也稱為慢波睡眠（slow-wave sleep，SWS），是睡眠週期的一部分，這段期間腦波變得較慢且幅度增大，表示人體正處於深層修復的睡眠階段。足夠的深層睡眠可以確保隔日睡醒後精神飽滿，同時也可以幫助身體的恢復，如肌肉組織的修復、免疫系統的強化以及記憶的固化。
若深層睡眠的時間不足，可能會造成記憶力衰退及情緒不穩定，並增加罹病風險。因此，瞭解深層睡眠的概念並確保充足的深層睡眠，是每個人都應該重視的健康課題。
目錄索引
深層睡眠的好處
1. 身體修復
在深層睡眠階段，身體進行細胞再生、組織修復以及肌肉建造。
2. 維持免疫功能
深層睡眠有助於維持免疫系統的正常運作，增強對疾病的防護能力。
3. 促進成長
生長激素主要在深層睡眠階段分泌，因此充足的睡眠及良好的睡眠品質對兒童和青少年的生長發育十分重要。
4. 提高學習和記憶能力
深層睡眠有助於提高學習能力及強化記憶。
5. 維持心理健康
足夠的深層睡眠可以降低焦慮和抑鬱等情緒疾病的風險。
6. 維持內分泌的平衡
深層睡眠與體內荷爾蒙的調節有關，包括胰島素、皮質醇和甲狀腺激素。
7. 維持心血管健康
足夠的深層睡眠有助於降低心臟疾病和高血壓的風險。
8. 維持腦部健康
深層睡眠有助於清除腦中與阿茲海默症相關的有害蛋白質－類澱粉蛋白，進而降低罹患失智症的風險（ref 1）。
深層睡眠時間多久才正常？
1. 深層睡眠屬於睡眠週期的哪個階段？
根據美國睡眠醫學會（American Academy of Sleep Medicine，AASM）的定義，深層睡眠屬於睡眠週期中非快速動眼（non-rapid eye movement，NREM）睡眠的第三階段（ref 2）。
當我們進入深層睡眠時，腦波會從較快的 alpha 腦波轉變為較慢的 delta 腦波。對大多數人來說，深層睡眠主要出現在夜晚的前半部，並且隨著晚上的時間推進，其持續時間逐漸減少。
2. 深層睡眠時間在整體睡眠週期中的比例?
深層睡眠佔整體睡眠週期的比例隨著年齡增長而逐漸下降，學齡期兒童及青少年的深層睡眠時間約佔總睡眠時間的 20~25%，一般成年人則約為 16~20%（ref 3）。
3. 深層睡眠 3 小時合理嗎？
一般成年人每晚深層睡眠時間約為 1~2 小時，兒童及青少年的深層睡眠時間則較成年人長一些，深層睡眠可幫助人體修復、生長、固化記憶及提升免疫功能。深層睡眠過長則可能與憂鬱症、疲勞或其他健康狀況有關，可向醫師諮詢專業建議。
深層睡眠在不同年齡層的比例為多少？
1. 兒童及青少年
深層睡眠比例約占總睡眠時間的 20%-25%。隨著兒童和青少年的成長，他們的睡眠模式會變得更像成人，但由於身體和大腦仍在發展，他們需要較多的深層睡眠來修復和促進成長（ref 3）。
2. 成人
深層睡眠通常占總睡眠的 16%-20%。隨著年齡的增長，深層睡眠的比例會逐漸減少，這可能與工作、家庭壓力和其他生活方式因素相關（ref 3）。
3. 老年人
深層睡眠可能只占總睡眠時間的 5%-15%。年齡增長、健康問題和藥物使用都可能導致深層睡眠的減少。此外，老年人較容易於夜間醒來，亦可能影響深層睡眠的時間。
深層睡眠時間太短或過多會怎樣？
1. 深層睡眠時間太短有什麼風險？
深層睡眠不足可能導致多種健康問題，包括記憶力衰退、學習困難及免疫功能下降等，此外，亦可能增加心血管疾病、肥胖和糖尿病的風險。
2. 層睡眠過多也會有風險？
雖然深層睡眠是很重要的，但過多的深層睡眠可能與憂鬱症、疲勞或其他健康狀況有關，顯示身體需要較長的恢復時間。因此，若經常有較長的深層睡眠且有不適症狀，建議尋求專業醫療意見。
3. 哪些中藥對深層睡眠有幫助？
許多民眾會尋求中藥及精油等替代療法來提升睡眠品質。酸棗仁、夢草等中草藥被認為可以提高深層睡眠的品質（ref 4、5）；薰衣草和洋甘菊等精油因具有放鬆和鎮定的作用，有助於緩解睡眠問題。
然而，若民眾有長期的睡眠問題，且已影響日常生活或身體健康，建議應諮詢醫生或相關專家。
哪些中藥和精油對深層睡眠有益？
中藥在促進深層睡眠上已有多年的使用歷史，以下分別介紹常用於促進睡眠之中草藥：
1. 酸棗仁
常被用於治療失眠，能夠放鬆神經、緩解焦慮，進而增進深層睡眠（ref 4）。
2. 夢草
此草藥有助於緩解焦慮和憂鬱情緒，並增進深層睡眠，幫助改善心理健康（ref 5）。
雖然這些中藥具有助眠作用，但在使用之前仍應諮詢專業醫生建議，以確保安全與適當的用量。
另外，部分精油亦有助於放鬆和提升睡眠品質，以下舉例說明：
- 薰衣草精油：有助於放鬆神經，緩解壓力和焦慮，提升睡眠品質。
- 洋甘菊精油：可幫助緩解焦慮和壓力，提升睡眠品質。
日常生活中，有哪些習慣和行為可以增加深層睡眠時間？
1. 定時就寢
建立固定的作息時間，每天按時就寢，有助於調整生理時鐘。
2. 適量運動
建立規律的運動習慣，於日間從事適度中強度運動，可以提高深層睡眠的質量。然而，於就寢前從事高強度運動可能影響睡眠，因此應避免於睡前進行劇烈運動。
3. 營造良好的睡眠環境
- 使用遮光窗簾，保持陰暗的睡眠環境。
- 確保寢室安靜或使用白噪音機。
- 保持環境溫度適中，避免過熱或過冷。
4. 避免藍光
睡前避免使用手機、電腦和電視等電子產品，以免藍光影響睡眠品質。
5. 調整飲食
- 晚上避免過量飲食及油膩食物，晚餐盡量於睡前 3 小時用餐完畢，避免吃宵夜。
- 避免於傍晚或夜間攝取咖啡因和酒精，並控制每日總攝取量。
- 減少夜間液體攝取，避免夜尿頻繁影響睡眠品質。
6. 避免吸菸
香菸中的尼古丁可能影響睡眠。
7. 放鬆身心
在睡前進行深呼吸、瑜伽或冥想，以減少壓力和放鬆身體。
8. 避免長時間午睡
短暫的午睡可以提振精神，但過長或太晚的午睡可能導致夜間不易入睡，進而影響睡眠品質。
9. 適當的床墊和枕頭
選擇合適的床墊和枕頭，有助於改善睡眠品質。
通過以上的建議和調整，可以幫助提升睡眠品質，增加深層睡眠時間，從而促進整體健康。
哪些營養素可以幫助深層睡眠？
許多營養素可以幫助改善睡眠品質和促進深層睡眠，以下分別說明：
1. GABA（γ-胺基丁酸）
GABA 主要存在於大腦的神經細胞中，是一種抑制型神經傳導物質，可以避免腦部神經細胞過度興奮，同時調節自律神經系統，活化副交感神經，幫助安定情緒、舒緩壓力及睡眠（ref 6）。
2. 色胺酸
色胺酸是血清素 （serotonin） 的前驅物，血清素在夜晚可轉化為褪黑激素，幫助調節睡眠週期。
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3. 鎂
鎂參與人體多種生化反應，其中包括調節肌肉收縮及神經傳導。攝取足夠的鎂可以幫助放鬆肌肉和神經，改善睡眠品質。
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4. 維生素B6
維生素B6 參與血清素及褪黑激素等睡眠調節激素的生成，可能有助於改善睡眠品質。
結論
足夠的深層睡眠有助於提升記憶力、恢復身體機能及平衡內分泌，與人體身心健康及整體生活品質密切相關。因此了解深層睡眠的重要性，並採取適當的方法以確保足夠的睡眠時間及良好的睡眠品質，對於健康的維持至關重要。
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參考資料：
我有話要說