睡眠被視為是身體和心靈健康的關鍵元素。良好的睡眠不僅是為了補充體力，它在心理、生理和認知功能的恢復上都擔當著不可或缺的角色。根據《美國心臟學會》的研究，充足的睡眠可以幫助維持心臟健康，減少慢性疾病的風險，並提高整體壽命預期。本文將介紹睡眠週期的基本結構，以及說明為什麼它如此重要。
目錄索引
睡眠週期結構
睡眠是由多個不同的階段組成，這些階段共同組成了所謂的「睡眠週期」。這些週期的長短、深度以及它們如何交替出現，都對我們的身體健康和日常功能有著深遠的影響。進入睡眠時，大腦並非是進入關機狀態，相反會比日常還要活躍。睡眠分為（non-REM sleep；non rapid eye movement sleep 及 REM sleep；rapid eye movement sleep）會依此分為四個階段，一個睡眠循環大約 90 分鐘左右，若是睡眠時間約 8 小時，會重複 4-6 次循環。
1. 非快速動眼睡眠（non REM sleep）淺睡
- 特點：這是入睡後的第一階段，持續約 5-10 分鐘，身體開始放鬆。
- 好處：此階段有助於身體進入更深層的睡眠。
2. 非快速動眼睡眠（non REM sleep）淺睡
- 特點：此階段心跳和呼吸變慢。眼球運動減少，肌肉活動也開始下降。
- 好處：開始進行身體恢復和備妥進入深睡的過程。
3. 非快速動眼睡眠（non REM sleep）深睡
- 特點：此階段稱大腦會產生Delta-波為「慢波睡眠」，身體進入最深的睡眠狀態。在此階段，心跳和呼吸都達到了最低點。
- 好處：深睡階段對身體的恢復和成長至關重要。它有助於提高免疫功能、能量恢復、骨骼和肌肉組織的修復。
4. 快速動眼睡眠（REM sleep）
- 特點：這是一個活躍的睡眠階段，眼球會進行快速的移動，而大腦活動也變得類似於醒著的時候。
- 好處：REM 睡眠有助於大腦進行記憶固化、情感調節以及日常學習的處理。
隨著睡眠的時間進展，週期會經歷不同的變化。通常睡眠前中期，深睡的比例較高，而 REM 睡眠則出現在後半夜。了解這些睡眠週期的結構和特點，可以幫助我們更好地調整自己的作息，從而達到最佳的休息和恢復效果。
延伸閱讀：快速動眼期REM是什麽？睡眠比例應是多少？掌管「睡眠品質」的關鍵階段！
如何計算睡眠周期？
瞭解睡眠周期可以幫助我們提高睡眠質量。為了確保質量良好的睡眠，計算睡眠周期成為了一個熱門而且實用的方法。那麼，這究竟是如何運作的呢？
睡眠周期計算的方法和工具
- 傳統方法：一般建議，成年人每晚應該保證 7-9 小時的睡眠。知道自己通常需要多少時間進入深睡，可以幫助計算最佳的起床時間。
- 使用科技工具：市面上有多種睡眠追踪器和智能鬧鐘，如 Fitbit、Garmin、Apple Watch 等，以及各種專為手機開發的應用程式。這些工具可以自動偵測並分析使用者的睡眠周期，幫助確定最佳的叫醒時間。
每個人的睡眠週期都不一樣？為什麼？
- 科學研究：雖然市場上的工具眾多，但並非所有工具都能提供高度準確的數據。某些高端的追踪器經過科學研究驗證，其可靠性相對較高。
- 個人差異：每個人的睡眠需求和周期都有所不同，因此，最好結合自己的經驗和工具提供的數據進行調整。
怎麼知道自己的睡眠週期？
現在擁有足夠的科技工具來追踪和評估睡眠模式。可用以下的方式評估和解讀睡眠數據：
1. 資料連續性
不要只看一兩天的數據。為了獲得準確的結果，需連續追踪至少一週的睡眠數據。
2. 了解不同階段
睡眠分為不同的階段，包括淺睡、深睡和 REM 睡眠。了解每一階段的特點和它們在睡眠週期的的分佈。
3. 注意異常值
如果某一晚的數據顯示非常異常，可回想是否有外部因素，如喝酒或熬夜。
常見QA
1. 什麼是睡眠紡錘波？
睡眠紡錘波（sleep spindles）在非快動眼睡眠（NREM）期間的特定腦波。這種活動出現在睡眠的第二N2階段。在腦波圖（EEG），由於波形看起來像小紡錘而得其名。
- 睡眠紡錘波特性：是一連串的高頻、短暫的腦波振盪，每秒大約 11 至 16 次，持續約 0.5 至 1.5 秒。
- 功能與意義：睡眠紡錘波的功能仍還在研究，但有證據表明它們在記憶鞏固、神經可塑性以及保護睡眠免受外部干擾方面都發揮關鍵作用。
2. 睡眠週期的哪個階段最容易做夢？
最容易做夢的睡眠階段是快速動眼 REM（Rapid Eye Movement）。在這一階段，眼睛會在閉上的眼皮下快速移動，大腦活動程度與醒著時相似。
- REM 睡眠特性：除了眼睛的快速移動外，還包括身體的肌肉放鬆和心跳、呼吸速率的不規律。
3. 日常生活中的哪些習慣及行為，可以幫助提高睡眠品質？
- 固定的作息時間：養成規律的生活作息，即使假日也是如此，以幫助調整生理時鐘，維持良好的睡眠效率。
- 適當的睡眠環境：確保舒適的睡眠環境及溫度。
- 減少晚間咖啡因和酒精攝取：咖啡因會干擾睡眠品質，易淺眠及睡眠中斷。
- 限制電子產品的使用：在睡前 1-2 小時內避免使用 3C 產品，因為藍光會降低褪黑激素分泌，影響睡眠品質。
- 維持適當體重、鍛煉身體：定期的身體運動有助於更快進入睡眠，但避免睡前進行劇烈運動。
4. 哪些營養素可以提高睡眠的品質？
- 番紅花：番紅花為香料的一種，其中番紅花萃取物，已被證明可改善睡眠品質。
- GABA：GABA 是一種抑制性神經傳遞物質，對於促進放鬆和減少焦慮有助益，進而助於改善睡眠品質。
- 色胺酸：為一種必需氨基酸，補充色胺酸可以增加褪黑激素的濃度，有助於改善睡眠品質。
- 鎂：鎂參與身體許多反應，對神經功能和肌肉放鬆至關重要。鎂的補充劑已被證明可以幫助改善失眠。
- 維生素B群：其中維生素B2、B6、B9（葉酸）、B12，有助改善睡眠品質及緩解壓力，若缺乏易導致睡眠障礙。
結論
睡眠不僅是身體休息的時間，更是身體進行各種生理恢復和修復的關鍵時刻。它是生命中不可或缺的一部分，也是健康和幸福的關鍵。
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參考資料：
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