缺乏注意力、睡眠品質差與「缺鎂」有關？8大缺鎂症狀要小心！這4類食物建議多吃

鎂和我們平常熟悉的鈣、鐵一樣，都是人體維持生命代謝所需的重要元素。但由於現代飲食偏向精緻化，長久食用下來，會導致現代人的鎂攝取量都不足，進而可能造成有注意力不集中、睡眠品質差、心律不整等現象。接下來，營養師將和大家說明關於鎂的重要性及其功效，究竟哪些食物含有鎂？及如何補充鎂保健食品。

鎂的介紹

鎂（Magnesium）為人體不可或缺的微量元素，具有維持神經傳導、細胞正常功能及骨骼牙齒結構的重要礦物質。攝取足量的「鎂」對人體有相當大的益處，其除了參與體內數百多種酵素的反應作用外，也是細胞生長與分裂的必須元素，在不同的生理機能作用上，都是不可少的礦物質。鎂一般有助於入眠、維持體內新陳代謝、舒緩情緒等功效。

 

鎂有什麼功效？

鎂在體內扮演重要的角色，參與人體生理代謝非常廣泛，以下是鎂對人體的功效：

1. 鎂有助於肌肉放鬆、舒緩情緒，進而有助於入眠
2. 維持心臟與肌肉的正常生理運作
3. 鎂能使骨骼與牙齒結構更加穩固及有助發育
4. 促進醣類代謝
5. 維持身體的正常代謝

 

缺鎂症狀有哪些？

鎂在人體內參與很多生理的作用，而鎂缺乏症，是現代常被忽視的健康問題，若是缺乏鎂會出現以下症狀：

1. 注意力不集中

讓人精力充沛的 ATP 能量，是需要鎂參與其中的生成。一旦缺鎂，身體沒有足夠的能量，容易感覺疲勞且注意力不集中。

2. 睡眠品質變差

鎂離子能夠讓我們的肌肉放鬆，也和神經傳遞有關，攝取足夠的鎂，能幫助我們在晚上時放鬆的睡覺。缺鎂除了會影響睡眠，也會影響體內有助睡眠的褪黑激素生成。

3. 骨質疏鬆

導致骨質疏鬆的原因有很多，而鎂缺乏是骨質流失的原因之一。骨骼主要礦物質為鈣質，血中缺乏鎂會抑制副甲狀腺素分泌，導致腸胃道吸收鈣質的作用下降、進而會刺激骨骼不斷地釋出鈣質送到血液中，以維持血鈣濃度，長久下來，容易造成有骨質疏鬆的風險。

4. 肌肉痙攣

鎂能使肌肉達到放鬆作用。若身體表現出緊張、僵硬、肌肉發生痙攣或抽筋現象，很可能是體內鎂質不足的徵兆。

5. 中風

根據研究指出，飲食中鎂攝取足夠，罹患中風的機率會降低，鎂含量不足與體內心血管、動脈硬化和軟組織鈣化，都有密不可分的關係。

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6. 心律不整

鎂是細胞內的主要礦物質，若缺乏恐會導致心律不整，嚴重者可能會導致心臟運作停頓。

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7. 高血壓

血液中缺乏鎂可能會造成高血壓；血鎂濃度上升可改善血流，有助於降低血壓。

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8. 糖尿病

鎂可以穩定胰島素的分泌，促進碳水化合物的代謝，讓胰島素能將葡萄糖運送到細胞當中，穩定血糖。如果缺鎂，就無法製造或分泌胰島素。

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為什麼會缺鎂？

由於人體無法自己製造鎂，必須從食物或保健食品中攝取，但現代人的飲食不均衡，加上食物過度精緻化，造成日常所需的礦物質攝取不足。

缺鎂可以稱「低鎂血症（hypomagnesemia）」，是指血中鎂含量低於 1.8 mg / dL。缺鎂的原因除了攝取不足外再來就是是流失過多，由於腸胃道或腎臟流失、或是細胞內外電解質不平衡會導致。另外遺傳或後天性腎臟病亦可能會使鎂質流失。

 

含有鎂的食物有哪些？

「鎂」一般多存於植物與動物細胞內，也存在全穀類、堅果類、全穀類、豆莢類及深綠色蔬菜食物中。以下由營養師說明一些常見含鎂的食物：

1. 堅果與種子類：大部分的堅果都富含鎂，以常見的腰果、杏仁為例。種子包括有南瓜籽、亞麻仁籽，其中去殼南瓜籽 100g 就含有 633mg 的鎂。
   
2. 豆類、豆莢類食物：大豆、黑豆、豌豆，不僅含有鎂，也有豐富的膳食纖維。
   
3. 全穀類：糙米、燕麥，富含鎂離子，多數的全穀類含有豐富的維生素B群及纖維。
   
4. 深綠色蔬菜：鎂存在於葉綠素中，一般深綠色蔬菜都含有豐富的鎂，例：菠菜、芥蘭等。

食物（每100g）	鎂含量（mg）
南瓜子（去殼）	633
牛蒡	537
小麥胚芽	336
杏仁	270
腰果	267
黑巧克力	145
菠菜	69
鮭魚	29
酪梨	29
香蕉	27

 

鎂保健食品怎麼吃？

鎂具有穩定神經傳導且有助於入眠的作用，營養師建議可在睡前食用。

市面較常見到許多保健食品會將鎂和鈣質作為複方設計，如「鈣鎂錠」保健食品，由於鎂和鈣在體內有協同作用，適合一起補充，幫助維持身體的正常生理作用。

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