晚睡晚起算熬夜嗎？長期熬夜危害大！推薦吃這3類保健食品

你有熬夜的習慣嗎？或許是為了工作挑燈夜戰、想好好把握不用工作的時間熬夜追劇、或是到半夜才文思泉湧可以做提案報告，無論你是什麼原因熬夜，大家雖然都知道熬夜傷身，但是究竟怎樣才符合熬夜的定義呢？晚睡晚起算熬夜嗎？熬夜後該怎麼補救呢？長期熬夜可以吃哪些保健食品呢？讓我們一起看下去吧！

晚睡晚起算熬夜嗎？熬夜的定義解釋

雖然在中醫觀點，晚上 11 點前要應該要就寢，所以許多人會認為超過這個時間還沒睡就叫熬夜。但是是否為「熬夜」應該決定於睡眠週期、時間及品質，尤其是睡眠週期應該盡量維持固定，也就是就寢即起床時間應該有規律，比如每天都習慣 12 點入睡，早上 8 點起床，若突然有一天變成凌晨 2 點睡，隔日睡到中午才起床，就算是熬夜了。

因此並不是早睡就是健康的、晚睡就一定不健康，而是早睡應該要早起、晚睡則晚起，只要睡眠週期固定、睡眠時間充足 6~8 小時，不過長也不過短，就算是晚睡晚起也不算是熬夜，而只是睡眠時間向後推遲而已。

另外睡眠品質也必須兼顧，若躺在床上雖然有達 8 小時，但都是翻來覆去睡不著或是睡睡醒醒，也需要注意！

長期熬夜會怎樣？9大熬夜的危害告訴你！

1. 心血管疾病風險（如高血壓）

根據臨床研究觀察到，只有 4 小時睡眠者相較於睡滿 8 小時者，血壓會高出許多，因而容易罹患心血管相關疾病。

2. 失智症

在深度睡眠期間，大腦中的特定神經膠細胞會進行清除和代謝澱粉樣蛋白，若長期熬夜、睡眠不足，澱粉樣蛋白無法被完整清除，久而久之會堆積成澱粉樣斑塊，這也就是引起阿茲海默症（俗稱失智症）的主因。

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3. 情緒低落

在臨床研究發現長期睡眠作息不規律的參與者，在憂鬱症檢測中傾向評等為高分，每天也普遍處於情緒低落的狀態。

4. 注意力不集中

熬夜引起的睡眠不足以及迫使交感神經在夜間還需要持續活躍，容易影響隔日的精神狀態，進而降低工作效率、專注力及思考能力，甚至是記憶力下降。

5. 免疫力下降

夜間是人體細胞修復與再至新細胞的重要時間，熬夜讓身體持續處於消耗狀態，也因此降低免疫系統作用，不僅要抵抗外來細菌病毒，修補體內組織的工作還要加倍。

6. 內分泌失調

人的日夜節律是依賴荷爾蒙調節的，使我們在清醒時與睡眠階段身體內的代謝運作有所不同，因此如果因為熬夜而打亂了日夜節律，理所當然的就會使荷爾蒙分泌錯亂，而造成一系列的內分泌失調，例如生長激素與瘦體素分泌下降、腸胃道機能失調（便祕、胃食道逆流、消化性潰瘍）、甲狀腺機能亢進或不足、失眠、耳鳴等。

7. 皮膚老化

夜間皮膚會進行旺盛的新陳代謝，這也是修復的黃金時段。

若經常熬夜，皮膚不僅無法獲得充足的修復，也容易因為雄性荷爾蒙失調，誘發膚質粗糙、長痘痘、粉刺等肌膚問題，加速肌膚老化速度。

8. 肥胖

熬夜引起的荷爾蒙變化、代謝率降低會使身體傾向於想要儲藏能量，因此大腦更渴望進食，尤其是針對高熱量高油脂的食物，這也是就是為什麼像是鹹酥雞、雞排、熱炒、手搖飲常出現在宵夜餐桌了！

因為生理代謝反應引起的飢餓感，會讓你不知不覺吃下過多的熱量，隨之而來的就是肥胖問題了！

9. 腦霧

腦霧現象是神經功能受損的結果，包括專注力、記憶力與思考理解力等產生失調、退化的症狀，而神經功能受損原因也與長期熬夜息息相關，會讓人出現記憶力與專注力下降，容易分心、倦怠、遲鈍、躁鬱也有可能進一步出現神經性退化的疾病。

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熬夜對肝不好？

大家經常講的熬夜會爆肝，但其實在西方醫學上並不會因為單純的熬夜而影響肝指數，通常是因為熬夜再加上多攝取熱量、喝酒，造成肥胖及脂肪肝；

另外如果是只有熬夜沒有多吃東西或飲酒，那麼則可能是自律神經的失調，漸漸影響消化系統，才會使肝功能指數有明顯上升的變化，但這也不會是立即性的爆肝表現。

熬夜還有機會補救嗎？5點告訴你如何急救

1. 白天要補眠

即使前一晚熬夜，也不建議隔天太晚起，這樣會讓生理時鐘更混亂，如果可以的話，可以稍稍睡晚點，但不晚於平常起床時間兩小時，或是維持平常起床時間並利用午休會下午小睡補眠，約 15～30 分鐘就好，以免反而使當晚睡不著。

2. 不要連續熬夜

熬夜完的隔天盡量避免再度熬夜，或是甚至是連續熬夜好幾天，因為這樣會讓身體無法得到足夠休息與修復的時間，很容易引起慢性疲勞、自律神經失調等，到時候就很難補救了。

3. 宵夜少吃

熬夜時盡量減少多餘的熱量或酒精攝取，以免帶給身體更多的負擔，演變成肥胖、脂肪肝等後續問題，這些後果會需要花更多的心力、時間來消除與回復。

4. 咖啡要喝對時機

如果想要在熬夜時藉著喝咖啡提神，建議不要太晚喝，因為每個人代謝的速度不同，咖啡因的提神效果大概會在喝下的 1 小時後產生明顯作用，且在體內殘留 1～8 小時不等，所以如果打算熬夜一整晚，最好在開始熬夜初期（約晚上 11、12 點)就先喝，不要等到凌晨快要撐不住時才喝，以免打亂生理時鐘，想補眠反而無法入睡。