我們的生活環境中充滿了細菌與病毒，但為何在健康狀態下的我們，能不生病呢？就是有健全的免疫力保護著我們，避免被這些致病菌侵入！但往往現代人忙碌的生活，還伴隨著不正常的飲食習慣、過度的壓力等因素，都可能導致免疫力低下，最直接產生的反應就是容易生病，進而容易感到疲倦、睡眠不足及飲食不均衡，這都是免疫力下降的警訊。
目錄索引
免疫力是什麽？
近期的 COVID-19 全球疫情風波，更讓人意識到免疫力的重要性，好的免疫力能讓你免於確診，即使確診了，健全的免疫系統也能讓你快速恢復、避免留下嚴重的後遺症。
免疫系統相當複雜，但簡單來說就是身體的防護罩，用來抵抗各種病菌的入侵，免疫系統組成包括：各種白血球、抗體、補體素等等，由這些免疫細胞分工，可消滅腫瘤細胞及病毒感染細胞的自然殺手細胞（NK細胞）、吞食病菌的巨噬細胞，甚至受到抗原刺激，能轉化細胞並產生抗體大軍對抗入侵物的 B 淋巴球。
這些分工形成了強大的防衛系統，讓我們不受到外來物質的侵害。但免疫系統太強或是過於敏感也不是好事，過敏的發生就是免疫系統失衡，將對身體無害的過敏原辨識為敵人，而產生過度的發炎反應。
除了強弱之分，免疫系統必須懂得分辨外敵或是自家人也相當重要，當免疫系統敵我不分時，便會開始產生內鬨，免疫細胞相互攻擊，甚至破壞自身健康的細胞，也就是「自體免疫疾病」，如紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎、僵直性脊椎炎、乾燥症。
免疫力下降原因是什麼？
1. 過於疲勞，睡眠不足
睡眠不足會促使發炎細胞激素過度反應，導致免疫力下降。
2. 營養攝取不足或不均衡
不同的維生素及礦物質能維持體內細胞的正常狀態，包含降低發炎反應、維持健全的免疫力。
3. 缺乏運動
規律的運動能增加肌肉量、增進免疫功能、降低發炎反應，增強新陳代謝。肌肉的流失，也會造成能被吸收的蛋白質量減少，導致新陳代謝變差及免疫系統衰弱。
4. 生活或工作造成的壓力
壓力可能導致身體的發炎反應，並讓免疫功能快速老化。
5. 不良的生活習慣（如：吸菸、飲酒過量等）
為代謝酒精會大量消耗維生素，香煙中的自由基及毒性物質則會降低免疫細胞功能。
免疫力下降有什麼症狀？
1. 感冒頻頻且不易痊癒
當不停感冒時，就是不斷有病毒入侵到體內感染，且感冒後難以痊癒，表示你的免疫系統除了擋不住病毒，與體內外來物的對抗時間也要拉長啦！
2. 粘膜受損
粘膜組織包含口腔粘膜、呼吸道，還有比較少人知道的嘴唇也是粘膜組織，因此免疫力下降最初會有的症狀就是嘴破、口角炎，比較嚴重的還可能出現唇炎。
3. 傷口不易癒合
免疫力低下時，傷口就容易反覆感染、發炎，並難以癒合。
4. 容易疲勞
若每天都有充足睡眠，卻始終感覺到疲憊、虛弱，就要注意可能是免疫系統的警訊，身體的能量都用於維持免疫力。所以感冒時，都會比較容易感到疲憊。
5. 偏頭痛
大腦是全身神經密佈最多的部位，當免疫力低下時會影響神經系統，引發頭痛及頭暈等狀況。
6. 膚況問題
皮膚是人體免疫的第一道防線，可以阻絕外來入侵者感染。其實我們的皮膚上，無時無刻都有許多細菌共生。健康時，皮膚都能阻擋這些病菌，但當免疫力下降時，這些病菌就很可能使我們的膚況出現問題。
如何增強免疫力？
1. 充足的睡眠與休息
一般人每天的平均睡眠落在 7-8 小時，也避免在睡前玩手機或是在床上看書，可以安排一些睡前儀式，如按摩、泡澡、瑜珈，或是放一些舒眠的芳香。
2. 培養良好的運動習慣
每週三天以上、每次 30 分鐘以上的運動習慣，運動能釋放壓力、訓練肌肉並維持良好代謝，運動完也能讓身體感到放鬆，對於睡眠、舒壓及蛋白質的吸收都有很大的幫助。
3. 找到舒壓的方式
冥想、正念、瑜伽、聽音樂，或是泡澡都是不錯的選擇。
4. 攝取充足的營養
充足的蛋白質、礦物質及維生素的攝取，能幫助細胞維持健康狀況，然而到底該怎麼吃？將在下一段有更完整的介紹。
免疫力下降吃什麼？
1. 蛋白質
富含蛋白質的食物：雞胸肉、蝦、豆腐。
免疫系統由多種蛋白質、細胞、組織和器官所組成，而蛋白質是細胞很重要的營養素。
想要提升免疫力，建議每天都要適量地補充蛋白質（每公斤體重* 0.8克的蛋白質），可以多食用蛋、豆、魚、肉等，人體容易吸收的動物性蛋白質，有利於肌肉增長及幫助組織細胞的修復！
2. 維生素A
富含維生素A食物：紅蘿蔔、菠菜、南瓜。
屬於脂溶性的維生素，有助於維持在黑暗中的視覺以外，對於免疫系統的幫助，則在於強化皮膚與黏膜的健康，協助抵擋外來病菌、保護人體不受侵入。
3. 維生素B2
富含維生素B2的食物：魚、牡蠣、乳製品。
又稱核黃素，是維生素Ｂ中的一員，屬水溶性的維生素。當身體缺乏維生素B2，就容易引起發炎的反應，像是結膜炎、皮膚炎和口角炎等。適量補充維生素B2，可作為代謝的輔酶，並維持黏膜的修復作用。
4. 維生素C
富含維生素Ｃ的食物：芭樂、奇異果、番茄。
生病時，最常聽到除了「多喝水」以外，就是「多補充維生素C」了。最主要的功能，是減少外在病菌對體內細胞的影響，擴展白血球的功能，幫助抵禦病菌，強化免疫系統。
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5. 維生素E
富含維生素Ｅ的食物：橄欖油、豌豆、核桃。
一種脂溶性維生素，也是一種抗氧化劑，可以防止細胞被自由基破壞，維護細胞膜的完整性、強化細胞保護。
6. 鋅
富含鋅的食物：牡蠣、紅蟳、牛。
鋅對於皮膚、毛髮、指甲、口腔黏膜生成，及傷口癒合有幫助以外，對我們的免疫細胞也有很大的幫助，能夠防止病原體進入我們的身體，提高免疫力。
7. 鎂
富含鎂的食物：黑巧克力、杏仁、香蕉。
鎂能夠激活 T 細胞表面的特殊蛋白質，有效消除被感染的細胞。
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8. 鐵
富含鐵的食物：蛤蜊、紫菜、黑芝麻。
鐵是製造紅血球必要的元素以外，也是幫助人體肌肉和蛋白質合成的元素之一，也是製造足夠的免疫細胞來消滅病菌。
9. 硒
富含硒的食物：大蒜、木耳、蘑菇。
硒能夠有效降低發炎的症狀，主要存在於人體的肝臟、脾臟和淋巴結等免疫系統集中的組織中，能夠刺激身體免疫蛋白產生。
常見QA：
1. 感染皰疹是因為免疫力下降？
單純的感染皰疹，是病毒藉由碰觸黏膜表面、或是破損的皮膚進入人體，也是因為免疫力下降而導致皮膚防護不夠。或是免疫系統無法在病毒進入體內後、在感染前消滅。
2. 皮膚癢也是免疫力下降症狀之一？
是，皮膚是免疫防護的第一步，皮膚癢是免疫力下降的症狀之一，但不代表皮膚癢就是免疫力下降，還有可能因為其他原因所引發。
3. 免疫力下降可以吃什麼水果？
建議選擇低 GI 及高纖的水果，如番茄、芭樂、蘋果、奇異果、櫻桃、葡萄柚，攝取維生素及礦物質幫助提升免疫，避免「糖」造成發炎反應，高纖則可促進腸道蠕動，提升人體重要的免疫系統——腸道的健康。
4. 免疫力下降吃什麼保健食品？
除了前述的維生素及礦物質：維生素A、維生素C、B群、維生素E、鋅、鎂、鐵、硒以外，還可以補充：
A. 紫錐菊
增強免疫細胞中的巨噬細胞、纖維母細胞，避免上呼吸道感染的風險，還能抗氧化及清除自由基。
B. 多醣體
葡聚多醣體能免疫調節，這也是靈芝、牛樟芝、銀耳、冬蟲夏草能提升保護力的關鍵成分。
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C. 益生菌
腸道亦是免疫體統重要的一環，七成的免疫細胞都在腸道中，因此免疫失調可能也會引發腹瀉。只要鞏固腸道的健康，就算是打下免疫的基礎了。
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D. 魚油
免疫系統受到刺激後，會促使發炎因子、過氧化物質、細胞激素大量釋放，引發劇烈的反應。而魚油中的 Omega-3 不飽和脂肪酸（EPA 和 DHA），能調節免疫作用，有助於控制發炎反應。
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E. 接骨木莓
是歐洲家喻戶曉提升免疫、增強體力的草藥。其中富含維生素 C、生物類黃酮（如槲皮素、芸香苷等、花青素）等重要營養素，能治療感冒、抵抗流感，有效提升免疫，縮短病程。
本文專業審查者：楊宗衡醫師
現任：心安診所 院長
經歷：中山醫學大學附設醫院—家庭、老年醫學科、清安診所主治醫師
專業資格：
- 糖尿病共同照護網認證醫師
- 慢性腎臟病照護醫師
- 勞工健康服務醫師訓練醫師
- 家庭、老年、肥胖醫學專科醫師
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