運動完吃什麼？運動後多久以內要進食？常見QA一次釐清

運動對身體很好，但是養成規律運動習慣的人更需注意營養攝取，才不會導致身體越動越虛唷！

運動完要在多久內進食？

運動後進食的主要目的，是讓營養素快速抵達組織進行修復，幫助恢復疲勞、避免肌肉流失、增加肌肉合成，原則上建議兩小時以內進食，越快補充營養越好。情況允許的話，建議一小時甚至是半小時內開始補充，可選擇好吸收、營養素比例適當的補充品，選對時間和質地，會讓肌肉利用營養素的效果更好唷！

運動後吃什麼？

運動完肌肉處於「小受傷」狀態，需要即時的能量來幫助修復疲勞。建議補充含「碳水化合物＋蛋白質」，且質地好吸收、不會造成腸胃道負擔的食物。

1. 碳水化合物

澱粉、糖和膳食纖維都屬於碳水化合物，纖維不能被人體吸收，所以對運動後的疲勞修復幫助不大，運動後應視情況，選擇好吸收的糖和澱粉類食物。澱粉在吸收後會分解為葡萄糖、幫助回填因為運動而消耗殆盡的肝醣（大約連續運動四十分鐘以上就會耗盡），有利於後續的肌肉修復。

2. 蛋白質

作為肌肉的主原料，有運動習慣的人一定要特別注意蛋白質的攝取量，運動後不需要「大量補充」蛋白質，更重要的是平時三餐的總攝取量。蛋白質在運動後，只需適量補充即可，並且要和碳水化合物一起補充，才會有比較好的修復效果唷！

營養學的名詞讓你看得霧煞煞嗎？
可以試著想像一下「長肌肉就像蓋房子」，碳水化合物是蓋房子的工人，而蛋白質是蓋房子的材料，材料基本上數量是固定的（視房子需要的大小），而人力可以無限增加，多一點人蓋得比較快，人太多的時候反而會擋路、導致效率不好，只好把沒事做的工人請去旁邊休息，也就是「攝取過量碳水化合物會儲存成體脂肪」的原理。

 

碳水化合物和蛋白質比例需掌握在 3-4：1

研究顯示碳水化合物：蛋白質＝3-4：1 是最好的比例，至於需補充的熱量，則要依據運動強度、時間、整體熱量需求而定。

重訓完吃什麼？

運動後的一小時內要儘速補充有碳水化合物和蛋白質的食物，比方說運動完一小時內先喝一杯優酪乳。重訓後的正餐，建議選擇 20g 左右的優質蛋白質（實際份量依據每人身高體重有所不同），比方說肉類、雞蛋、海鮮。

 

運動完建議吃香蕉？

香蕉是很好的碳水化合物來源，除了好攜帶之外，水果又富含維生素、礦物質及抗氧化物質，可補充運動過程中容易流失的鎂、鉀等營養素，減少練後肌肉抽筋的機率。

外食族運動後可以怎麼吃？超商食譜推薦

運動後飲食分為「點心（練前/後）」跟「正餐」，大方向都是要有碳水化合物（澱粉、糖）和蛋白質，最佳比例是 3-4：1，在超商挑選運動後餐點時可以注意：

1. 雞肉魚肉為主菜
2. 澱粉不會過少
3. 有蔬菜或富含纖維

推薦食譜（正餐 500-700kcal）

7-11

• 香草烤雞腿時蔬餐（408kcal）＋低脂鮮奶一杯 290mL（129kcal）＋香蕉一根（120kcal）
  35g 蛋白質，90g 碳水化合物，657kcal
• 紐奧良風味烤雞生義大利麵（544kcal25/66）＋ 一日野菜-四色海藻 （46kcal）
  25g 蛋白質，76g 碳水化合物，590kcal

全家便利商店

• 烤多蛋白餐盒（513kcal）＋燕麥奶（200kcal）。
  34g 蛋白質，106g 碳水化合物， 713kcal
• 胡麻雞絲飯糰（221kcal）＋ 無糖豆漿（140kcal）＋ 小顆烤地瓜（140kcal ）。
  21g 蛋白質，68g 碳水化合物，501kcal
  

非外食族在家如何吃？

運動後自己備餐是最理想的，運動後的正餐要有優質蛋白質和足量的澱粉食物。

考量到腸胃在運動後會比較敏弱，可以選擇好消化吸收的魚類、豆製品和雞蛋，鮭魚這類富含 DHA、EPA 的食材是很棒的選擇喔！

• 泡菜豆腐鍋：
  烏龍麵一包＋嫩豆腐一盒＋雞蛋一顆＋蔬菜適量＋高湯塊＋泡菜，搭配一碗水果。
  30g 蛋白質，80g 碳水化合物，630kcal
• 親子丼：
  白飯250g＋雞腿肉100g＋雞蛋2顆＋蔬菜適量＋醬料，搭配一碗水果。
  42g 蛋白質，90g 碳水化合物，800kcal
• 烤鮭魚定食：
  白飯200g＋鮭魚半片150g＋蔬菜適量，搭配一碗水果。
  27g 蛋白質，80g 碳水化合物，580kcal

正在減肥的人運動後吃什麼瘦得快？

要記得「運動後不吃」等於沒運動！因為有一定強度的運動訓練，可幫助減肥族群維持肌肉量，避免代謝隨著體重減輕和吃少而下降，而肌肉在運動過程中會被破壞，如果運動完沒有及時補充營養，破壞的部分無法得到修復就回不來了，肌肉量反而容易下降，會使得減肥者更快進入「停滯期」。
因此減肥的人運動後，建議和一般人一樣補充碳水化合物＋蛋白質，並且碳水化合物和蛋白質比例需掌握在 3-4：1。

 

運動期間可以補充什麼保健食品？

1. B群

現代人經常白天上班、晚上運動，又經常外食，整體壓力偏高，B群容易不足，增加 B群的攝取可以幫助維持神經、代謝功能。

延伸閱讀：【2024營養師整理推薦】維生素B群的8種功效及12款品牌比較表

2. 魚油、磷蝦油

兩者皆屬於能降低發炎反應的油脂，對心血管也有益，適合高強度、高頻率運動的族群，挑選上建議選擇高濃度、來源安全的品項。

延伸閱讀：
A.【2024營養師整理推薦】魚油的4大功效及12款品牌比較表
B.【2024營養師整理推薦】磷蝦油的5大功效及10款品牌比較表

3. 鈣＋鎂

運動過程中容易電解質流失，且肌肉收縮需要鈣離子協助，平時飲食容易不均衡者，可考慮補充鈣、鎂等微量營養素，特別是從事會流汗的戶外運動者。

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A.【2024營養師整理推薦】海藻鈣的4大功效及12款品牌比較表
B.【2024營養師整理推薦】鎂的5大功效及10款品牌比較表

4. 鐵＋葉酸

女性運動者經常有熱量攝取不足，導致鐵質攝取不足、貧血等問題，因此可考慮鐵相關的保健食品，跳繩、跑步等高頻率踩踏的運動，也容易損壞腳部微血管，有從事相關運動者，會更需要注意血紅素不足的問題。

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常見Q＆A

運動後多久可以吃正餐？

腸胃沒問題的狀態下，越快越好，盡量在兩小時內攝取唷！

如果會超過兩小時，則建議補充一些富含碳水化合物跟蛋白質又好消化吸收的小點心。

運動後能不吃嗎？

不能，不吃肌肉會無法得到立即性的修復。

運動前可以吃什麼？

基本上以碳水化合物為主。

依據每個人腸胃狀態選擇合適的食物，需考量質地、溫度、適口性，比方說有些人運動前喝太多液體容易嘔吐。

容易抽筋的話，運動時要吃什麼？

平時可以多攝取蔬菜、水果，如果在減重，要注意熱量是否有過低的情形。

運動前中後都必須要注意水分補充，高溫造成水分快速流失是運動抽筋的主要原因。

如果是戶外運動或長時間運動，建議運動中補充鹽與糖分，鹽漬檸檬、運動飲料都是合適的選擇。

 

 

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參考資料：

1.L M Burke.(1997).Nutrition for post-exercise recovery

2.Luc J C van Loon.(2013).Role of dietary protein in post-exercise muscle reconditioning