運動是減重和增強體力不可缺少的一環，有固定的運動習慣也被列為健康生活的一部分。不過有時運動一陣子後發現減重或是健身效果不佳，很可能就是你所搭配的飲食出了問題！另外，不知道你是否有運動前進食，卻在運動時肚子痛的經驗？運動前到底該不該吃東西？又該怎麼吃才對？空腹運動是好的選擇嗎？相信大家都有這些疑問，看完這篇，就能輕鬆掌握運動前的飲食策略。
目錄索引
運動前的飲食原則
1. 補充碳水化合物
有氧運動時，首先會消耗肌肉中的肝糖，接著會開始消耗血糖，因此運動血糖便會開始降低。補充少量碳水化合物能避免運動時低血糖，以及保護肌肉損傷及蛋白質損耗。
2. 優質蛋白質
除了碳水化合物，再搭配少量蛋白質，如：豆魚蛋肉類，例如水煮蛋、豆漿、魚肉及雞胸肉等瘦肉。
3. 清淡的烹煮方式
烹調方式也會影響熱量，選擇水煮或是用少量的好油來乾煎是比較好的選擇。
4. 避免會脹氣的食物
一些高澱粉、含氣飲料、難消化、奶類、豆製品或是經過發酵食物都容易造成脹氣，運動前吃恐怕會讓肚子不舒服。
高、中、低強度運動前怎麼吃？
- 低強度運動持續 60 分鐘以上：
才需要額外少量補充食物。 - 中高強度運動持續 30-60 分鐘：
運動前 1-2 小時，以小份量的好消化固體食物為主，或是 30 分鐘內以飲品快速補充。 - 中高強度運動持續 60 分鐘以上：
運動前 3-4 小時，可以正常均衡完整的一餐，或前 1-2 小時補充少量固體食物+水果；運動前 30 分鐘則以好消化的食物為主。
運動前吃什麼？不同型態運動攝取比例大不同！
1. 無氧增肌：
無氧增肌的運動如重量訓練，需要快速的爆發力，適合補充高 GI 值碳水化合物＋適量優質蛋白質，比例大約為碳水化合物：蛋白質＝3～4：1。重量訓練需要大量使用肌肉，為了快速吸收及利用糖類，這時需選擇高 GI 值的碳水化合物，例如白飯、白土司、甜份高的水果，或是含糖豆漿，同時補充蛋白質。
2. 有氧減脂：
需要依靠氧氣代謝來燃燒脂肪的有氧運動，如：慢跑、健走、單車、飛輪、游泳等等。運動前可以選擇高優質蛋白質＋少量碳水化合物，一次補充蛋白質 20g，例如 三顆蛋、手掌大的雞胸肉、600毫升微糖豆漿等，也能直接補充乳清蛋白飲。
高、中、低強度運動前吃多少？
該吃進多少熱量，應該依照運動會消耗多少卡路里，分配在運動前、後攝取。可以參考下列表格，看看今天選擇的運動及對照體重能消耗多少熱量。
| 運動項目/消耗熱量(大卡/公斤體重/時)METs運動30分鐘所消耗的熱量 單位：大卡 | |||||
| 運動項目 | 40KG | 50KG | 60KG | 70KG | |
| 走路 | 慢走(4公里/時)/3.5 | 70 | 87.5 | 105 | 122.5 |
| 快走(6公里/時)/5.5 | 110 | 137.5 | 165 | 192.5 | |
| 爬樓梯 | 下樓梯/3.2 | 64 | 80 | 96 | 112 |
| 上樓梯/8.4 | 168 | 210 | 252 | 294 | |
| 跑步 | 慢跑(8公里/時)/8.2 | 164 | 205 | 246 | 287 |
| 快跑(12公里/時)/12.7 | 254 | 317.5 | 381 | 444.5 | |
| 快跑(16公里/時)/16.8 | 336 | 420 | 504 | 558 | |
| 騎腳踏車 | 一般速度，(10公里/時)/4 | 80 | 100 | 120 | 140 |
| 快，(20公里/時)/8.4 | 168 | 210 | 252 | 294 | |
| 很快，(30公里/時)/12.6 | 252 | 315 | 378 | 441 | |
| 游泳 | 游泳(慢)/6.3 | 126 | 157.5 | 189 | 220.5 |
| 游泳(快)/101 | 200 | 250 | 300 | 350 | |
| 其他 | 拳擊 | 228 | 285 | 342 | 399 |
| 瑜珈/3 | 60 | 75 | 90 | 105 | |
| 羽毛球/5.1 | 102 | 127.5 | 153 | 178.8 | |
參考資料：衛福部國民健康署
減肥的人運動前要吃什麼？
計算基礎代謝熱量及運動所消耗的熱量以計算攝取食物熱量。現在有許多 APP 能計算熱量，或是選擇便利商店中有清楚標示熱量及蛋白質的食物。
不過這邊還是要跟大家強調，營養的攝取非常重要，不是吃越少就能越快達到減肥效果，每天都必須達到一天基礎代謝的熱量，也強調蛋白質及醣類的攝取，若是沒有補充足夠的營養，也無法生成肌肉，甚至會造成體內營養缺乏，千萬不要為了減重而賠了健康。
重訓前吃什麼？
重訓前可以攝取更多的碳水化合物，也可利用高 GI 的食物快速補充醣類。
有在重訓的朋友建議每天攝取 1.2–2 克/（自己體重）每公斤的蛋白質＋ 5-12 克/（自己體重）每公斤的碳水化合物，高強度的重訓更需要增加至 8-9 克的高碳水化合物攝取，主要是能快速補充在運動時消耗的醣類，足量的蛋白質也能快速修復肌肉、幫助肌肉生成。
例如：70 公斤有重訓習慣者，一天可攝取 84-140克蛋白質，350-840 克碳水化合物，高強度重訓者可將碳水化合物增加為 560-630 克。
運動前能吃香蕉嗎？
可以！運動前半小時利用香蕉中的醣類快速補充體內能量，運動後食用香蕉也能快速補充肌肉所消耗的肝醣，還能同時補充鎂及鉀等電解質。
營養師「建議or不建議」空腹運動？
NO！空腹運動可是很傷身體的。若是空腹運動，運動中所消耗的肝醣沒有補足，身體為了補足能量，便會開始分解肌肉中的蛋白質，而代謝蛋白質就會產生副產物「氨」，而氨對身體是有毒性的，因此這時又需要啟動肝臟來努力排毒。
空腹運動才是減肥的元兇？
空腹運動無法補充運動中所消耗的肝糖，反而會讓肌肉流失、降低身體的基礎代謝，其實是減肥失敗的元兇！
運動後吃什麼？
運動後 30 分鐘以內宜補充大量蛋白質，能幫助修復肌肉組織。碳水化合物也同樣很重要喔，運動後是很適合補充碳水化合物的時間，能快速補足運動中所消耗的肝糖，幫助恢復體力，並且肌肉的合成也需要藉著碳水化合物來促進胰島素分泌，藉由胰島素來促進蛋白質的吸收。
運動前補充維生素 B 群效果更好！
B 群能幫助營養素的代謝，參與多項消化分解的酵素作用，吃進對的營養素之外，還需要 B 群的協助才能順利代謝吸收，可以在運動前補充維生素 B 群，更完整發揮運動效果。
延伸閱讀：【2024營養師整理推薦】維生素B群的8種功效及12款品牌比較表
本文專業審查者：凌宇陞 物理治療師
現任：悅滿意新店復健專科診所 物理治療師
學歷：國立台灣大學 物理治療學系學士
專業資格與成就：
- 國家高考物理治療師
- 初級救護技術員合格證書
- 為射箭國手湯智鈞、雷千莹做過物理治療
- 協助中華代表隊參加法國世界中學運動會奪銀牌
加入《照顧好健康》的官方 Line，每週獲得健康新知。
你可能還想看：
我有話要說