腹部脂肪是什麼？消除腹部脂肪的四大方法與飲食推薦

肥胖是許多人注意的健康問題，有些人雖然看起來不胖，但肚子也有一圈脂肪，腹部脂肪過多隱藏很多健康危害，值得被關注！近年來網路有許多訓練腹肌的運動影片，這些運動有用嗎？又有哪些方法可以減少腹部脂肪呢？

腹部脂肪是什麼？

腹部脂肪是指腹部周圍的脂肪，而腹部脂肪又分為兩種類型

1. 內臟脂肪

這種脂肪位於腹部深處，圍繞著內臟器官，堆積在器官之間的空隙中。

2. 皮下脂肪

位於皮膚下方的脂肪，當捏住腹部周圍多餘的皮膚和組織時可以感覺到的腹部脂肪。

 

腹部脂肪過多，會有什麼風險？

不論整體體重如何，過多的腹部脂肪都會增加罹患某些疾病的風險，包括：心血管疾病、心臟病、胰島素阻抗和第二型糖尿病、癌症如大腸癌與結腸癌、中風、高血壓、氣喘、失智等。根據衛生福利部資料，台灣成年人男性腰圍應小於 90 公分（35吋），女性腰圍應小於 80 公分（ 31吋）。

燃燒、消除腹部脂肪的4大方法

1. 運動

許多人認為要減少腹部脂肪就要多做腹部運動，但局部減脂其實是不太可能的。試試重量訓練和有氧運動，例如快走、跑步、游泳，重量訓練有助於全身減脂，而有氧運動有助於減少內臟脂肪。另外也有研究發現，運動可以防止在減肥後恢復內臟脂肪，顯示運動在維持體重期間尤其重要

2. 飲食

A. 低碳飲食

減少碳水化合物攝取的低碳飲食通常對於減重有顯著的效果，有研究顯示特別能減少腹部脂肪。遵循低碳飲食並不需要太嚴格限制碳水的攝取量，正常飲食中碳水化合物的比例會佔50-60%，而低碳飲食中碳水化合物的比例會降到20%

B. 限制糖分及含糖飲料

糖是一半葡萄糖和一半果糖，當攝取太多糖，肝臟會將多餘的糖轉換成脂肪，這些脂肪會囤積在內臟和腹部，會導致胰島素阻抗及其他代謝問題，因此必須限制糖分攝取量

C. 少喝酒

酒精大多含糖分，也有熱量，有研究顯示，過量飲酒會增加腹部脂肪，但也不需要完全戒酒，限制每日飲酒量就會有所幫助

D. 多吃纖維質食物

膳食纖維在胃中會形成黏性膠狀物，延緩胃排空，因此在血液中會緩和葡萄糖吸收，減少胰島素分泌；另外，富含纖維質的食物通常需要較多的咀嚼時間，容易產生飽足感。增加膳食纖維的攝取可以有效地減輕體重

3. 排解壓力

壓力會觸發腎上腺產生皮質醇（cortisol），皮質醇又稱為壓力賀爾蒙，高濃度的皮質醇會促進食慾，並使腹部儲存更多脂肪，更重要的是，腰圍較大（較粗）者身體往往會產生更多皮質醇來應對壓力，皮質醇增加又會使腹部脂肪再增加

4. 充足睡眠

睡眠不足與體重增加有關，睡眠不足可能會導致飢餓素（ghrelin）增加、瘦素（leptin）減少，飢餓素是一種讓人感到飢餓的激素，而瘦素為抑制食慾的激素，因此會導致食慾增加，疲倦感也會讓我們想吃更多不健康的食品，增加攝取的脂肪量

消除腹部脂肪的食物有哪些？

1. 蛋

蛋幾乎不含碳水化合物，是很好的蛋白質，而低碳水的蛋白質，不會讓胰島素升高，而是會觸發與胰島素相反的激素為升糖素，升糖素會幫助燃燒脂肪。蛋還含高卵磷脂，卵磷脂協助分解肝脂肪；也含膽鹼（choline），可分解肝脂肪

2. 鮭魚

含非常豐富的 Omega-3脂肪酸，Omega-3 脂肪酸使胰島素分泌正常、降低皮質醇，鮭魚也幾乎不含碳水化合物

3. 十字花科蔬菜

包括羽衣甘藍、花椰菜、球芽甘藍、芝麻葉，十字花科的植物營養素對脂肪肝有益，蔬菜中的礦物質，特別是鉀、鎂，可減輕壓力、降低皮質醇、幫助睡眠，蔬菜也富含膳食纖維，延緩胃排空而緩和葡萄糖吸收

4. 酪梨

含 avocatin B，是一種脂肪酸，為一種對血糖有益的化學物，讓胰島素更敏感、降低胰島素阻抗。酪梨也具有高含量的脂肪、極低的碳水化合物

5. 蘆筍

含天門冬醯胺（Asparagine）為一種胺基酸，可以提高胰島素敏感性、增加胰島素阻抗，也可以幫助能量儲存在肌肉，而不是儲存為脂肪，幫助脂肪代謝。另外蘆筍是蔬菜，也含豐富的膳食纖維

下腹、腹部脂肪堆積原因是什麼？

飲食不正常、攝取過多含糖食物及飲料、飲酒過量、缺乏運動、壓力、睡眠不足，皆可能導致腹部脂肪堆積。另外有一些研究顯示，基因可能也會影響新陳代謝，罹患肥胖相關疾病的風險。

 

消除腹部脂肪的保健食品

藤黃果（Garcinia cambogia）：

藤黃果是一種熱帶水果，果皮中有一種活性成分叫羥基檸檬酸（hydroxycitric acid, HCA），HCA 可以阻斷檸檬酸裂解酶（citrate lyase），身體會利用這種酶來製造脂肪，因此可以阻斷身體製造脂肪的能力，還可以提高大腦血清素的濃度，減少飢餓感。

苦瓜胜肽（Bitter melon peptide）：

苦瓜胜肽是從苦瓜中萃取出的小分子蛋白質，裡面含有多樣活性成分，可以提高代謝，目前已有科學證實可以降低血脂。

延伸閱讀：【2024營養師整理推薦】苦瓜胜肽的功效、挑選、適用族群及品牌比較表

瓜拿納（Guarana）：

也稱作巴西香可可，瓜拿納含茶鹼、可可鹼及咖啡因，可以提高新陳代謝，也有試管研究發現，瓜拿納可能有抑制脂肪細胞生成的作用，有助於減脂。

 

 

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參考資料：

1.S J Kay,M A Fiatarone Singh.(2006).The influence of physical activity on abdominal fat: a systematic review of the literature
2.E M Emery, T L Schmid, H S Kahn, P P Filozof.(1993).A review of the association between abdominal fat distribution, health outcome measures, and modifiable risk factors