補血食物究竟補什麼？補血第一名的食物原來不是豬肝？營養師分享補血食物排行榜

「補血」一直以來都是個熱門的議題，相關資訊也非常多元。從古至今，在傳統療法及西方營養都有其補血的方法。今天會告訴大家：在飲食上，有哪些食物可以幫助補血？貧血會如何？各式常見問題並為你解答。

補血食物是要補什麼？

一般我們會認為：補血就是要補鐵。然而，造血的工程並非單單有鐵就足夠，還需要其他助手一起完成。因此，我們要分辨是「何種原因需要補血」，找出其相對應的營養素，較恰當。以下舉出與補血相關的營養素：

1. 鐵

紅血球中專門運輸氧氣至全身各處的血紅素，主要原料為鐵。當鐵缺乏時，會導致血紅素不足，而貧血。

2. 葉酸

紅血球從骨髓製造出來之後，屬於尚未成熟的前驅紅血球。需要葉酸幫忙催化，使之成熟後才能正常運作。

3. 維生素B12

同上述葉酸的作用，協助紅血球分化、成熟，若缺乏葉酸、維生素B12，紅血球無法分裂成正常的體積，而形成巨球型貧血。

4. 維生素B6

是影響成熟紅血球生合成的營養素，與葉酸、維生素B12 不同的是，維生素B6 會造成小球型貧血。

5. 維生素C

並非我們吃多少鐵，都會全部吸收。不論是動物性或植物性來源食物，吸收率皆有限度。想提升吸收效果，可使用維生素C 幫忙提高吸收率。

6. 銅

含銅的藍胞漿素，是一種能將鐵從儲存的位置釋放出來的蛋白質。一旦銅不夠時，藍胞漿素無法合成，使得鐵質無法被釋出運用，而貧血。

7. 維生素E

維生素E的抗氧化功能，可以保護紅血球不被傷害。倘若維生素E 缺乏，紅血球易被破壞，就是所謂的溶血性貧血。

8. 蛋白質

紅血球的主要成份為蛋白質，所以說長期缺乏蛋白質時，會使得紅血球製作產生困難，而有貧血的可能。

補血食物排行榜

將常見的食材鐵含量由高至低排序如下。（以 100 公克計算）

紫菜（56.2 mg）
豬血（28 mg）
花生（18 mg）
鴨血（15.6 mg）
鵝腿肉（14 mg）
豬血糕（12.8 mg）
九孔（11.4 mg）
黑芝麻（10.3 mg）
豬肝（10.2 mg）
紅莧菜（8.5 mg）
文蛤（8.2 mg）
豬腎（7.2 mg）
紅豆（7.1 mg）
花豆（7.0 mg）
白芝麻（6.8 mg）

補血食物第一名：鵝肝

補血食物第一名為鵝肝。資料庫中顯示 100 公克的鵝肝鐵含量高達 44 毫克，很可惜的是，鵝肝不會是我們日常能輕易取得的食材，通常是久久去一次高級餐廳才能吃得到。

其次是 CP 值極高的豬血，100 公克的豬血擁有鐵量 27 毫克，是鐵質多、價格親民、容易獲得的補血食材喔！

補血食物表

動物性鐵質	植物性鐵質
鵝肝（44.6 mg）	紫菜（56.2 mg）
豬血（28 mg）	黑芝麻（22.3 mg）
鴨血（15.6 mg）	花生（18 mg）
柴魚片（15.3 mg）	紅莧菜（8.5 mg）
熟鵝腿肉（14 mg）	紅豆（7.1 mg）
豬血糕（12.8 mg）	花豆（7.0 mg）
九孔（11.4 mg）	白芝麻（6.8 mg）
豬肝（10.2 mg）	黃豆（6.5 mg）
牡蠣（10.1 mg）	豆干絲（6.2 mg）
文蛤（8.2 mg）	紅鳳菜（6.0 mg）
豬腎（7.2 mg）	五香豆乾（5.5 mg）
小魚乾（6.8 mg）	綠豆（5.1 mg）
豬脾臟（6.7 mg）	豆腐皮（4.7 mg）
鵝心（6.1 mg）	小方豆乾（4.5 mg）
章魚（6.1 mg）	白莧菜（4.6 mg）
鴨胗（5.2 mg）	紅藜（4.6 mg）
蝦米（4.9 mg）	枸杞子（4.5 mg）
雞心（4.4 mg）	乾香菇（4.2 mg）
豬心（4.1 mg）	黑豆乾（4.1 mg）
鵝胗（3.4 mg）	毛豆仁（3.7 mg）
牛腱（3.0 mg）	菠菜（3.7 mg）
羊後腿肉（3.0 mg）	空心菜（2.7 mg）
牛後腿肉（2.8 mg）	地瓜葉（2.5 mg）
牛肋條（2.7 mg）	黑棗（2.4 mg）
紅蟳（2.6 mg）	小白菜（2.2 mg）
鯖魚（2.6 mg）	紅棗（1.7 mg）
去骨牛小排（2.5 mg）	青江菜（1.6 mg）
牛梅花肉片（2.5 mg）	茼蒿（1.5 mg）
干貝（2.1 mg）	蚵仔白菜（1.5 mg）
雞蛋（2.1 mg）	芥藍菜（1.4 mg）
鵝肉（1.9 mg）	芥菜（1.4 mg）
牛肉火鍋片（1.8 mg）	白鳳菜（1.3 mg）
豬小里肌（1.4 mg）	大黃瓜（1.3 mg）
虱目魚（1.3 mg）	龍眼乾（1.3 mg）
白蝦（1.3 mg）	青花菜（1.2 mg）
吻仔魚（1.2 mg）	芹菜（1.1 mg）
豬後腿瘦肉（1.1 mg）	油菜（1.0 mg）
雞排（1.0 mg）	海帶（1.0 mg）
秋刀魚（0.9 mg）	金針菇（0.9 mg）
牛肚（0.8 mg）	洋菇（0.9 mg）
豬大里肌（0.6 mg）	蘆筍（0.8 mg）
雞腿（0.6 mg）	紅龍果（0.8 mg）
草蝦仁（0.4 mg）	木耳（0.8 mg）
草蝦（0.3 mg）	白花菜（0.6 mg）
	秀珍菇（0.6 mg）
	豆漿(（0.4 mg）

身體補血不足會造成什麼？

長期補血不足會造成身體許多方面的影響，如下：

貧血：補血不足換句話說就是貧血。生化數值來看，可能是紅血球、血紅素、血球容積有異常情形。
延伸閱讀：出現貧血症狀不一定是缺鐵！貧血吃什麼保健食品？營養師：吃這3種準沒錯
心悸：血紅素為紅血球中運送氧氣的角色，一旦貧血，氧氣輸送受阻，會使得心臟更快更加用力打出血液，而產生心悸。
延伸閱讀：心悸怎麼辦？「心悸」症狀可大可小，了解6大類心悸原因+解決方法，有效改善心悸
氣喘：出現走路會喘的現象，也是貧血的徵兆之ㄧ。血液運載的氧氣變少時，呼吸所需的氧氣也連帶受衝擊，而會有呼吸不順暢、氣喘噓噓的狀況。
疲勞倦怠：身體藉由血液循環維持機能運作，倘若貧血，不足以支持全身運用，就會有疲倦感。
延伸閱讀：容易疲勞要補充什麼？消除疲勞保健食品，成分重點一次看懂！
掉髮：長出頭髮的毛囊需要充足的氧氣維護健康，如果說貧血，毛囊得不到足夠的氧氣、養分就會落得掉髮的危機。
臉色蒼白：血紅素賦予臉色紅潤有氣色。貧血時，不僅氣色明顯蒼白，就連嘴唇、牙齦、下眼皮內側也都會淡白許多。
免疫力下降：長期貧血的人，免疫力也會不好。鐵除了是造血的擔當以外，也與肌肉、蛋白質的合成相關。所以，鐵不足造成的貧血，更進一步會牽涉到免疫力。
延伸閱讀：免疫力下降要吃什麼？營養師教你吃
頭暈：貧血時，供應腦部的氧氣貧乏，會引起頭暈、頭痛。

誰特別容易缺血？

1. 育齡女性

處於生育年齡的女性朋友，每個月都會因為生理期而有固定的血液支出，容易造成貧血。

2. 孕婦

懷孕期需要大量的血液供給孕媽咪及胎兒，若沒有多補充相關營養素，就會有缺血的情形發生。

3. 三歲以下嬰幼兒

嬰幼兒的生長速度快，鐵的需求量較多，一不注意就會陷入貧血的狀態。尤其早產兒、低出生體重缺鐵的機率更高。

4. 素食主義者

前面段落提到，動物性食物含有吸收較好的鐵質及維生素B12。對於吃素的人來說，因為無法攝取到動物性食物，鐵及維生素B12 會相對容易缺乏，而導致貧血。

另一方面，茹素者在蛋白質上的攝取可能也會偏少，進而影響到紅血球的生成。

5. 節食減重者

節食顧名思義就是吃得少，沒有均衡的節食之下，營養素缺乏情形很常見，直接影響到血液的生合成。

6. 老年人

隨著年紀增長，許多營養素的消化吸收大幅衰退，很有可能會出現貧血的問題。再者，大部分年長者皆有牙口不好的問題，會直接影響到進食狀況，一旦吃得少，營養素少，將連帶影響血液的健康。

7. 有以下疾病的患者

腸胃道疾病：胃癌、腸癌、胃潰瘍等消化道方面疾病，出血的情形使血液慢性流失，同時也會使鐵質的吸收不佳而造成貧血。
貧血疾病：地中海型貧血（海洋型貧血）、鐮刀型貧血、溶血型貧血（包括蠶豆症）。
白血病：俗稱血癌，造血功能異常。
慢性腎衰竭：腎臟分泌紅血球生成素，幫助紅血球生成。腎功能異常會導致紅血球生成素的分泌中斷，而造成貧血。

食物補充不了，就要補充這些營養品！

現代人的生活圈，因著各樣的處境，很難確實執行均衡飲食。單靠食物補充營養，有一定的難度。不過別灰心，其實還可以藉由以下的保健食品協助補充：

1. 鐵

保健食品中有非常多種的鐵型式，其中「甘胺酸亞鐵」是吸收率、利用率最好，並且副作用最小的類型，建議可選擇甘胺酸亞鐵的補充劑。
此外，也不要一昧的瘋狂補鐵，要了解是否有其他營養素缺乏，一併補充才是理想的作法。成年男性每天鐵建議攝取量為 10mg；女性為 15mg，當鐵質補充量達到 45mg 以上，容易會有消化道不適的問題，要小心留意。

2. 維生素B群

我們知道維生素B6、B12、葉酸與造血息息相關，維生素B群補充劑，囊括所有的維生素B元素，不怕漏掉任何一個。值得一提的是，市面上有販售單方劑型的維生素B，比如說維生素B12、葉酸，單方的含量比起綜合B群的量會高出許多，除非經過醫師評估需要食用高劑量的單方B，否則基本上服用綜合B群就能應付一般的貧血。

此外，有的人或許會認為綜合維生素更好，除了B群，還能把其他所有的營養素一網打盡，此時需要注意鈣的問題。鈣會阻礙鐵的吸收，因此我們會建議鈣與鐵不要一起服用。

延伸閱讀：【2023營養師整理推薦】維生素B群的8種功效及12款品牌比較表

3. 維生素C

維生素C 大量存在於水果中，偏偏我們的水果攝取量遠遠低於建議值。維生素C 能增加鐵的吸收程度，平時很少吃水果，維生素C 容易缺乏的族群，可以藉由維生素C 補充品，幫助改善貧血。成人每日建議量為 100mg，高劑量 2000mg 會引起副作用，可別補充過頭了。

常見QA：

1. 吃什麼補血最快？

動物性食物的補血速度最快。以下介紹食物的鐵型式。

血基質鐵	非血基質鐵
動物性來源豬血、鴨血、牛肉等吸收率高，約 25%	植物性來源蔬菜、水果等吸收率低，約 5%