容易疲勞要補充什麼？消除疲勞保健食品，成分重點一次看懂！

好累、想睡、沒精神、沒力氣，是許多現代人的心聲。是日積月累的壓力、應接不暇的各種事情，衍生出種種的「疲勞」表現。事實上，疲勞為人體正常發出的身心信號。譬如說，過多的腦力激盪、大量運動之後，自然而然會產生內心、肉體疲倦的感覺。不過疲勞是可以透過休息恢復的，倘若持續 6 個月以上，則要注意是否有疾病因素。以下就來分享文明病-疲勞，有什麼症狀？為什麼會疲勞？怎麼做能消除疲勞？

為什麼現代人容易疲勞？

疲勞有眾多成因，整理如下。

睡眠不足：睡眠時間太短、失眠、淺眠多夢等，無法獲得充分的休息時，起床了還是感到疲憊想睡。
電解質不平衡：舉凡鈣、鎂、鉀、鈉、磷皆是調控身體代謝的關鍵電解質，一旦大量流失，會引發許多症狀。比如說低血鈣、低血鉀會嗜睡；低血磷會肌肉無力、高血鈉會頭痛等與疲勞相關的表徵。
心理問題：所謂的心累，就是因為憂鬱、負面情緒等長期反覆的心情起伏，會讓人感到疲憊。
營養不均衡：頻繁吃高熱量低營養的食物、加工食品、偏食等，因營養素不足，無法支撐身體代謝運行，削弱體力，產生疲勞。
疾病影響：睡眠呼吸終止症、甲狀腺異常、癌症、感冒、貧血、憂鬱症等許多身心疾病都會導向疲勞。
藥物副作用：服用特定藥物，好比說安眠藥、抗憂鬱劑、利尿劑、感冒藥等會產生倦怠、昏沉想睡的感覺。

大量運動、勞動：大量消耗體力之下，會直接造成疲勞。
作息不規律：睡眠及起床的時間不固定、經常日夜顛倒、熬夜，使得身體無法正常的休息，久而久之會衍生疲勞。
缺乏水份：舉例來說，夏天時喝水量不夠，是不是會覺得頭昏腦脹，沒有力氣？原因在於，水份太少，不足以維持身體機能運作，而誘發疲勞。
久坐型態：長時間維持同個姿勢，呈現緊繃狀態，容易形成疲勞。
用眼、用腦過度：過於專注在一件事情上，時間久了，會有緊繃、昏沉、麻木感，就會產生疲倦。
不運動：除了久坐之外，就算有時間也不運動，一段時間以後，肌肉量下降，變得沒有力氣，感到虛弱。

疲勞有什麼症狀？

疲勞其實是很主觀的感覺，每個人的狀況都不盡相同。以下列出常見的一般疲勞症狀。

1. 精神不濟

就是經常聽到的「好想睡覺」。具體來看，會有哈欠連連的情況，沒有充裕的休息，就會發生此類型的疲累現象。

2. 肌肉疲勞

通常會發生在勞動者或是久坐維持同一個姿勢，都沒有歇息，一整天使用肌力或是肌肉僵持在同一個範圍，都會感到疲勞不堪。

3. 注意力無法集中

頻繁消耗腦力時，使得精神緊繃，造成疲勞，不僅專注力下降，連帶也會影響記憶力衰退。

4. 情緒低落

各位一定有過：下班之後只想一個人安靜的窩在房間裡，什麼話都不想說。不是特別有什麼不開心的事，只是很累時會不知不覺湧上低迷的情緒、負面的想法，也會比較暴躁易怒，都是因為身心俱疲的緣故，只要好好休息就可以恢復。

過度疲勞有什麼症狀？

倘若放著疲勞不管，長期累積下來，症狀會有更嚴重的趨勢，會開始出現以下情形。

1. 眼睛乾澀

用眼過度，眼睛也會抗議。出現乾澀、酸酸、刺痛、模糊的感覺時就要適時閉目養神，休息片刻。

2. 肌肉酸痛

一開始只是覺得體力不佳，全身無力、，想躺平。久而久之會演變成酸痛，可能就要復健或服用藥物治療。最常見的是肩頸僵硬酸痛、麻木的頸椎疲勞。

3. 掉髮量變多

事實上，掉髮的個案越來越年輕化。其中一部分的原因在於壓力大、睡眠不足而引起的免疫失調所致。

4. 頭痛、頭暈

過度煩惱、思考、精神緊張，使得血液及氧氣不夠輸送至大腦，而產生頭痛腦脹的過勞情形。

5. 口臭

想必大家有過，太勞累而消化不良的情況。此時，食物堆積在腸胃，會有腐爛的味道上行至嘴中，而使口中散發不好的氣味。

6. 腸胃不好

誠如上面所說，壓力大、勞累會有消化不良、脹氣，甚至會有腹瀉等問題。

7. 喉嚨痛、淋巴腫大

一旦面臨過勞，許多人的第一個症狀會是喉嚨痛！咽喉靠近最外側，容易接觸到病毒而發炎。此時，因為疲勞而免疫力下降，就會比一般人更容易被病毒侵襲，引起喉嚨痛。再來，為了抵抗病毒的攻擊會啟動免疫反應，而有淋巴結腫大的現象。

疲勞如何日常保養？

可藉由以下方法緩解疲勞。

充足睡眠：首先充份的休息，是重拾精神的不二法門。
適度運動：有注意到前面提及不運動及運動過度都會疲勞嗎？拿捏剛剛好的頻率及強度最佳。衛福部建議國人每日運動 30 分鐘，不妨試試每天抽出半小時放空腦袋，舒展身體，消滅疲勞吧！
良好生活習慣：不熬夜、不抽煙、不喝酒、正常規律的作息等，守護健康、驅退疲勞。
排解壓力：培養興趣，療癒身心。像是爬山、戶外走走，接觸大自然，或是烹飪、畫畫等都是很不錯的選擇。
均衡飲食：不挑食、不暴飲暴食、定時定量，平均攝取每一類食物，獲得所需營養素及能量，修復忙碌轟炸的身軀。
維持健康狀態：普遍來說，只要生病了，就會引起疲憊感。因此保持健康，可以維護基本的體力及精神力。

容易疲勞要補充什麼？消除疲勞保健食品推薦

面臨高壓環境，被疲勞轟炸，已經不是睡個覺就能緩解的世代。眾人傾向追求保健食品來讓自己的疲憊消失，有飽足的精神。以下列出可以改善疲勞的保健食品。

1. 維生素B群

維生素B群是一個大家庭，裡頭包含許多維生素B。各個維生素B 在體內各司其職。很重要的功能，不外乎是將吃下肚的食物轉換成能量與營養素，供給身體所用。

因此，若缺乏維生素B群，會使得吃進來的食物無法代謝成能量而疲乏。說到這，有個很重要的部份是大家經常忽略的，如果本身飲食不均衡，那麼光有維生素B群，依然使不上力。前提是要有食物進來，搭配上 B群才能發揮效果。

延伸閱讀：【2024營養師整理推薦】維生素B群的8種功效及12款品牌比較表

2. 鐵

大部分女性因為生理期的緣故，容易會有貧血現象，而造成疲勞、無精打采。衛福部建議成年女性每日需攝取鐵 15 毫克，以維持所需。另外，貧血有許多類型，可依據所需補充鐵劑，亦或是搭配 B群、維生素C，效果更加乘。

3. 電解質補充品

鈉、鉀、磷、鈣、鎂等，皆為參與人體機能運作的重要電解質，甚至彼此之間也相互影響，需要維持平衡，才能使生命維持下去。想像一下，夏天流了很多汗之後，是不是會感到很疲憊？這是因為流汗的過程中，也一併流失了電解質，此時若不加快補充電解質及水份回到水平的狀態，會演變成熱衰竭，更嚴重會危及生命。

除了中暑這常見的例子以外，許多人會因為疾病的緣故，無法正常代謝電解質，使得電解質失衡，而有疲勞的感覺。想要補給電解質，得先了解自己是甚麼原因而失衡，再來補充較安全。

4. 雞精

尤其是亞洲人，習慣藉由雞精養精蓄銳、滋補強身、抗疲勞，市面上也有具有小綠人認證的抗疲勞雞精。事實是如何？讓我們看下去。

雞肉有別於其他種類的肉類，具有許多維生素、微量元素、肌肽、必須胺基酸，就算經過高溫萃取、離心、濃縮等繁複程序，依然能保留其菁華。動物試驗中觀察到，有補充雞精的實驗鼠，在運動表現上，不論是前肢握力或是游泳的耐力，都顯著比起只服用水的對照組來得好。

此外，實際偵測血液中悠關疲勞的生化數值-乳酸及氨，補充雞精組的乳酸及氨比起服用水的對照組有顯著較少的趨勢，這表示，補充雞精能減緩疲勞。

另一方面，可以作為能量補給站的肝醣，不論是肝臟或是肌肉的肝醣，補充雞精組的含量，都比服用水的對照組來得多，這可以說是在運動時，有較多能量補給，比較不容易陷入疲勞。

綜觀雞精在運動表現、疲勞指數、補充能量都有其助益。雞精不僅止於緩解肉體疲勞而已，囊括心理疲勞也能解除，有研究指出，每天食用雞精，能使得心理疲勞指數下降。若是有身心疲勞，不妨可以嘗試看看雞精！

5. 胺基酸

想必有從事運動的族群，會被介紹食用 BCAA，除了可以精進運動表現，還能消除疲勞。就連上述的雞精，也都是以 BCAA 的含量作為功效指標。

另外有實驗特別將精胺酸（arginine）、結胺酸（valine）、serine（絲胺酸）三種胺基酸結合起來作為補充品，經過實驗發現，也能減少運動疲勞，且疲勞指數及血液中的的相關疲勞數值皆有明顯改善。

事實上，每一種胺基酸在人體中都參與許多生理代謝，不管是提振精神或是消滅疲勞都有幫助。當你日常生活中參加體能活動而感到疲憊時，也可以適當補充胺基酸保健品！

※BCAA(支鏈胺基酸)：結胺酸（valine）、白胺酸（leucine）、異白胺酸（isoleucine）

6. 牛磺酸

提神飲料中經常會添加牛磺酸，這相對陌生的成分其實是一種胺基酸。他它最引人注目的功能為避免氧化傷害、重建肌肉功能、促進運動表現，也能進而改善疲勞問題。

研究觀察到，於肌肉訓練前補充 0.05 公克的牛磺酸，可減緩疲勞。往後於大量消耗體力前，可以先補充牛磺酸，或許能讓身體免於疲勞狀態。

常見QA：

1. 腎上腺與疲勞有關係？

腎上腺與疲勞的關係還是個謎。新興名詞「腎上腺疲勞」，是認為腎上腺所分泌的皮質醇，能對抗壓力及應付緊急狀況。當長期處於壓力之下，皮質醇會不斷分泌，直到腎上腺累了，無法再正常供給皮質醇時，身體因為沒有能量應對每天的生活，因而感到疲勞，才有腎上腺疲勞之說。

但科學家們的研究分析中發現，疲勞者與健康者的皮質醇分泌量並沒有差異。再者，目前也無明顯證據指出腎上腺受損，或皮質醇分泌量減少會導致疲勞，還有待未來更多的研究證實，才能有確切的定論。

2. 嗜睡可能也是其中一種疲勞？

疲勞是嗜睡的原因之一。這裡所說的嗜睡通常是指，無法獲得充分休息之下，而產生強烈的睏意，讓人想睡。原因眾多，可能是睡眠不足、各式疾病、藥物等。談到這或許大家會聯想到「嗜睡症」，以下幫各位釐清「嗜睡症」與「嗜睡」的差異。

「嗜睡症」其實是一種原發性疾病。與「嗜睡」不同的地方在於，嗜睡症不藉由其他因素，為身體自主發作。病患的大腦中樞神經異常，無法調節睡眠與清醒的狀態，會使患者瞬間陷入難以抵抗的睏意中而沉睡。近期研究發現到，嗜睡症可能與基因遺傳有相關性。臨床上，若是病人每日的睡眠時間超過 7 小時甚至 9 小時仍然有睡意，又或者一天之內有反覆進入睡覺的狀態，這些症狀每週出現 3 次以上且持續超過 3 個月，就可以認列為嗜睡症。

簡單來說，「嗜睡」會由疲勞引起，本身不是一種疾病；「嗜睡症」也會有疲勞感，但本身為一種疾病，背後有病因引發。

延伸閱讀：很容易累一直想睡覺，就是嗜睡症？一次看懂「嗜睡症」定義、症狀、測驗、解決方法

本文專業審查者：施子健醫師