夜晚躺下了卻翻來覆去睡不著、淺眠、睡不久是許多人的煩惱，除了得不到充足的休息，影響隔日的精神與工作效率外，似乎成了一種焦慮的源頭。在接觸安眠相關的藥物前，你可以嘗試先檢視日常飲食內容，或許以下這些助眠食物能幫你解決不小的問題喔！
目錄索引
營養師最推薦的助眠食物，幫助促進深層睡眠
助眠食物一：香蕉
香蕉中的色胺酸，能幫助褪黑激素的生成，而礦物質鉀、鎂能使神經穩定。另外，香蕉主要能提供的產能營養素——碳水化合物，還能促進色胺酸進入大腦，進而轉化成血清素、褪黑激素，這些都有助於入眠。
助眠食物二：杏仁
杏仁中豐富的麩醯胺酸，在體內能轉化為神經傳導物質 GABA，可以幫助情緒放鬆、安定神經。
除了能助眠、提升睡眠品質，還有抗焦慮的作用。
助眠食物三：燕麥
燕麥含有維生素B群，幫助神經系統的正常運作，其中維生素B6，能幫助色胺酸轉化為血清素及褪黑激素。
另外，燕麥中的膳食纖維也能幫助腸道及代謝的健康，這在研究中也被發現與大腦情緒調控、睡眠相關。
助眠食物四：蜂蜜
蜂蜜中含有礦物質及維生素B群，能幫助安定神經，更容易進入睡眠狀態。
助眠食物五：牛奶
牛奶中含有色胺酸、維生素B群，同樣能幫助安定神經、合成褪黑激素。
但是很多人習慣的「睡前喝一杯溫熱牛奶」其實是錯誤的助眠方式，因為需考慮到這些助眠營養素的消化吸收時間，如果想要得到牛奶助眠的好處，建議可以安排在下午時段喔！
助眠食物六：堅果
堅果除了能提供不飽和脂肪酸之外，還有有礦物質鈣、鎂，包住安定神經、放鬆肌肉、提高睡眠品質。
助眠食物七：豆漿
黃豆類製品能獲取色胺酸，幫助人體製造褪黑激素，這對於乳糖不耐症無法喝牛奶或是純素族群，可以作為理想的色胺酸來源。
助眠食物八：富含油脂的魚類
像是鮭魚、鯖魚、秋刀魚等，這些富含油脂的魚類除了能提供色胺酸之外，還有 Omega-3 不飽和脂肪酸，透過抗發炎的作用，平衡體內代謝及神經健康。
助眠食物九：芝麻
芝麻含有礦物質鈣、鎂，可以讓人舒緩放鬆、安定神經，幫助入眠。
助眠食物十：雞蛋
雞蛋除了是優質蛋白質的來源，還能提供色胺酸及維生素B6，記得要吃全蛋，也就是連同蛋白、蛋黃一起吃下肚才能獲取完整的營養喔！
助眠飲食原則
想要改善睡眠問題，以下飲食原則你是否踩到地雷了呢？
1. 辛辣刺激性、過於油膩食物
夜晚吃太多辛辣食物會加速代謝，使體溫上升，不易入眠。也可能因為過於刺激腸胃道蠕動，而出現胃部灼燒、腹瀉、胃食道逆流的狀況，更影響睡眠品質。
2. 攝取過多咖啡因
咖啡因具有刺激交感神經興奮的效果，而有提神的好處，但是如果這發生在夜間，就不利於安穩入睡。
因此宜避免在睡前 3-6 小時攝取含咖啡因的飲品和食物，如咖啡、濃茶、提神飲料、黑巧克力等。
3. 酒精攝取的迷思
許多人認為飲酒後的放鬆感能幫助自己更好入睡，但其實酒精會使你更難獲得深層睡眠，也會消耗大量的維生素B群，讓你一覺起來不僅沒有獲得充足休息，反而更加疲憊、無精打采。
常見QA：
1. 幫助睡眠的食物有哪些？
常見的助眠食物包含香蕉、堅果類、燕麥、牛奶、豆漿等，其實都是日常生活中容易取得的食材，只需要多費心檢視自己的飲食是否均衡，基本上這些食材都應該要經常出現在你的餐盤中。
2. 幫助睡眠的茶有哪些？
花草茶（如洋甘菊、檸檬香蜂草、玫瑰花、薰衣草等）這些植物不僅能提供香氣也有抒壓助眠的效果，或是中醫的漢方茶（如紅棗、蓮子、酸棗仁等），能調理身體也能助眠。
若是對於咖啡因敏感、懷孕中的媽媽，也可以選擇無咖啡因茶品，例如南非國寶茶來幫助神經穩定、好入睡喔！
本文專業審查者：施子健 醫師
現任：恩主公醫院—家庭醫學科 主治醫師、國立陽明大學醫學系家庭醫學科兼任講師、教育部定講師
專業資格：
- 家庭醫學科專科醫師
- 安寧緩和醫學專科醫師
- 職業醫學科專科醫師
- 腎臟醫學會血液透析訓練班
- 糖尿病照護網認證合格醫師
- 戒菸治療醫師
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參考資料：
我有話要說