Omega-3 脂肪酸是人體所需的重要營養素之一，具有許多對健康有益的作用。然而，我們的身體無法自行合成 Omega-3 脂肪酸，必須透過飲食攝取。在這篇內容中，我們將探討 Omega-3 食物的種類及其排名，特別是魚油的功效，以及玄米油的重要性，並深入了解 Omega-3 對身體的益處。
目錄索引
Omega-3食物排行榜：身體所需的最佳來源
Omega-3 的動物來源大多是深海魚類，其餘則為植物。但相較起來，深海魚所含的 Omega-3 還是比較適合人體利用的。
深海魚類
1. 鮭魚
- Omega-3含量：每 100 克鮭魚約含有 1.5 克 EPA 和 1.5 克 DHA。
- 營養價值：鮭魚是一種深海魚類，富含高品質的 Omega-3 脂肪酸。其中的 EPA 和 DHA 是人體所需的重要脂肪酸，能維護心血管健康和腦部功能。這兩種 Omega-3 脂肪酸在鮭魚中的含量相當顯著，讓鮭魚成為相當推薦的食物選擇，有助於降低心臟疾病風險、降低三酸甘油脂和 LDL（壞）膽固醇水平，同時提高 HDL（好）膽固醇水平。
此外，鮭魚也是優質的蛋白質來源，提供我們身體所需的胺基酸，有助於維持肌肉和組織的健康。鮭魚還含有豐富的維生素D，有助於鈣的吸收，支持骨骼健康。它也富含硒，具有抗氧化功能，有助於對抗自由基，保護細胞免受損害。
因此，將鮭魚納入日常飲食中，不僅可以增加 Omega-3 脂肪酸的攝取，還能為我們的身體提供豐富的營養，促進心血管健康、腦部發育和整體健康。
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2. 鯖魚
- Omega-3含量： 每 100 克鯖魚約含有 1.3 克 EPA 和 1.1 克 DHA。
- 營養價值： 鯖魚是一種豐富的深海魚類，它的 Omega-3 脂肪酸含量也相當豐富， EPA 和 DHA 含量僅略少於鮭魚 。此兩種 Omega-3 脂肪酸有助於降低血壓、改善血脂水平，特別是降低三酸甘油脂和 LDL（壞）膽固醇，同時提高 HDL（好）膽固醇，從而降低心臟疾病的風險。
此外，鯖魚與鮭魚相同也是優質的蛋白質來源，也含有豐富的硒，比較特別的是，鯖魚還含有豐富的維生素B12、維生素E 和維生素B6。維生素B12 對於維持神經系統的功能很有幫助，同時也參與了紅血球的合成。維生素E 和維生素B6 則能強化身體的免疫系統和穩定新陳代謝。
3. 鱒魚
- Omega-3 含量： 每 100 克鱒魚約含有 0.7 克 EPA 和 0.7 克 DHA。
- 營養價值： 鱒魚是一種優質的深海魚類，雖然 Omega-3 含量相對於其他深海魚類較低，但仍然是重要的 Omega-3 來源。維生素 D、硒的含量也相當高。
4. 鰻魚
- Omega-3 含量： 每 100 克鰻魚約含有 0.5 克 EPA 和 1.0 克 DHA。
- 營養價值： 鰻魚中的 Omega-3 雖然在深海魚中不算太高，且 EPA 含量與 DHA 比較不平均，但比起其他食物還是很不錯的 Omega-3 來源。它還含有豐富的維生素A、維生素D 及維生素B12，這些維生素對於視力、骨骼與神經系統的發育和保持非常重要。再搭配鉀、鈣和磷，這些礦物質與維生素搭配，營養更完整。
5. 鯊魚
- Omega-3 含量： 每 100 克鯊魚約含有 0.7 克 EPA 和 1.1 克 DHA。
- 營養價值： 除了 Omega-3 含量，鯊魚是一個高蛋白、低脂肪的食物來源，對於健康的飲食非常有益。和前面介紹的深海魚一樣，其中也富含維生素 D、維生素B12、鈣、鉀和磷，硒。
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植物性來源
1. 亞麻籽
- Omega-3 含量： 每 100 克亞麻籽約含有 22.8 克 ALA（α-亞麻酸）。
- 營養價值： 亞麻籽是一種重要的植物性 Omega-3 脂肪酸來源，其中含有高濃度的ALA。ALA 是一種 α-亞麻酸，它是一種必需脂肪酸，這意味著我們的身體無法自行合成，必須透過飲食攝取。
ALA 在體內可以轉化為 EPA 和 DHA 作利用，這個轉化過程並不是非常高效。雖然亞麻籽的 Omega-3 脂肪酸主要是 ALA，但仍然是一個重要的植物性來源，特別適合素食者或不愛吃魚的人。
亞麻籽還含有豐富的纖維，有助於促進消化系統的健康，並控制血糖和膽固醇水平。同時，它也是優質的蛋白質來源，提供我們所需的胺基酸，有助於維持肌肉和組織的健康。亞麻籽中富含植物性抗氧化物質，如亞麻籽素，有助於對抗自由基，保護細胞免受損害，其中的維生素E，也是一種重要的抗氧化維生素。
2. 蔓越莓
- Omega-3 含量： 每 100 克蔓越莓約含有約 0.13 克 ALA。
- 營養價值： 蔓越莓是一種富含營養的小果實，雖然其 Omega-3 含量不高，但它含有多種其他營養素，有助於維持健康的飲食。蔓越莓是一種優秀的抗氧化食物，富含多酚、維生素C 和維生素E 等抗氧化物質，有助於對抗自由基，具有養顏美容、保護細胞的作用。並且含有豐富的纖維，有助於促進消化系統的健康，預防便秘，並有助於控制血糖水平。
Omega-3 對身體的好處：促進健康的重要營養素
Omega-3 脂肪酸是一類對於身體健康極為重要的脂肪酸，其對心血管、腦部和抗發炎作用的好處已經在科學研究中得到廣泛認可。
1. 心血管健康
Omega-3 脂肪酸被證實有助於降血壓，進而降低心臟病和中風的風險。特別是 EPA 和 DHA 這兩種 Omega-3 脂肪酸，能夠減少三酸甘油脂和低密度脂蛋白（LDL）膽固醇的水平，同時提高高密度脂蛋白（HDL）膽固醇，這有助於保持動脈血管的彈性，降低動脈壁上斑塊形成的可能性，減少心血管事件的發生。
此外，Omega-3 脂肪酸也有助於改善血液循環，減少血液中血小板的凝聚，降低血栓形成的風險。這些綜合效應使 Omega-3 脂肪酸成為保護心血管健康的重要營養素。
2. 腦部健康
DHA 是大腦組織的主要成分之一，對於促進腦部發育和功能至關重要。適量攝取 DHA 有助於改善記憶力和學習能力，同時減緩認知功能的下降，特別對於年長者的腦部健康有益。
除了改善認知功能，研究證實 Omega-3 脂肪酸還可能有助於降低患上阿茲海默症和其他神經退行性疾病的風險，也經研究發現能夠降低憂鬱症風險。
大量證據表明，Omega-3 脂肪酸在發展和保護神經細胞上起著重要作用，並有助於預防神經退化性疾病的發展。
3. 抗發炎作用
Omega-3 脂肪酸的具有顯著的抗發炎作用，已經經由許多研究認定，可以抑制發炎反應，有助於減輕關節炎和其他慢性疾病的症狀。這是因為 Omega-3 脂肪酸干擾發炎病理過程的多個步驟，減少發炎細胞和發炎物質的釋放。
此外，Omega-3 脂肪酸還有助於緩解肌肉和關節疼痛，促進運動後的康復。因此，對於運動員和需要進行高強度運動的人來說，Omega-3 脂肪酸的攝取對於減輕肌肉疼痛和促進運動康復有著積極的效果。
其他常見QA：玄米油有Omega-3嗎？
玄米油是一種植物性的食用油，相較於普通米油含有更多的 Omega-3 脂肪酸，對於人體健康帶來多重好處。首先，玄米油含有豐富的 γ-亞麻酸，這是一種稀有但重要的 Omega-3 脂肪酸。γ-亞麻酸與其他 Omega-3 一樣，對於心血管健康、降低血壓、減少血小板凝聚，進而減少動脈血管阻塞的風險，降低心臟病和中風的發生率。
同樣地，γ-亞麻酸也具有抗發炎作用，可以緩解慢性發炎，對於關節炎等疾病的治療和緩解症狀有著顯著的效果。其次，玄米油在烹飪過程中因為穩定性高，不易因為高溫產生有害的致癌物質，這讓玄米油成為相當適合高溫烹調的油脂選擇，如煎炸、炒菜等烹調方式。相比之下，一些其他植物性油脂在高溫下容易產生氧化分解和有害化合物，對健康造成潛在威脅。選擇玄米油作為食用油，不僅能夠享受美味的食物，還可以確保我們攝取到健康的脂肪酸。
結論
Omega-3 脂肪酸是對身體健康極為重要的營養素，具有多種益處。深海魚類是最佳的 Omega-3 來源，含有豐富的 EPA 和 DHA，對心血管和腦部健康有一定的幫助。亞麻籽、蔓越莓和玄米油等植物性來源也含有 ALA，但 ALA 需要經過人體轉化才能利用，才轉化率不高，整體利用率較差。除此之外，Omega-3 脂肪酸還具有抗發炎作用，對慢性疾病有積極的影響。烹飪選擇玄米油，比起其他油脂，能提供更多 Omega-3 脂肪酸外，其穩定性也使其成為更健康的烹飪選擇。在日常飲食中，合理攝取 Omega-3 脂肪酸，與 Omega-6 平衡是維持整體健康的重要一環。
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本文專業審查者：凌宇陞 物理治療師
現任：悅滿意新店復健專科診所 物理治療師
學歷：國立台灣大學 物理治療學系學士
專業資格與成就：
- 國家高考物理治療師
- 初級救護技術員合格證書
- 為射箭國手湯智鈞、雷千莹做過物理治療
- 協助中華代表隊參加法國世界中學運動會奪銀牌
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