膽固醇高的食物表有哪些？降膽固醇食物又有哪些？營養師幫你開2日餐單

每當假期到來時，你是否擔心這期間會爆吃讓血脂飆高呢？血脂主要是指膽固醇及三酸甘油酯。膽固醇是一種蠟狀物質，大多由人體肝臟自行製造，也可以由食物中攝取，膽固醇其實是人體中重要的元素，它是構成維生素D以及賀爾蒙的原料，還可以製造消化所需的膽酸。但高膽固醇對人體有什麼壞處？飲食方面可採取什麼策略，使膽固醇得以控制在理想範圍呢？

高膽固醇為什麼對身體不好？

膽固醇是一種脂質，若要在血液中運送，就需要跟「脂蛋白」結合才能送到細胞各處利用，脂蛋白有高密度及低密度之分，高密度的脂蛋白可以攜帶較多蛋白質，而當中的膽固醇、三酸甘油酯相對較少，它的功能主要是將血管中容易導致粥狀硬化的物質帶回肝臟代謝，避免血管賭塞，所以常被稱作「好的膽固醇」；

相反的，低密度脂蛋白裝著較多的膽固醇、三酸甘油酯，蛋白質含量較低，它的功能是將膽固醇從肝臟帶到身體組織利用，它常被稱為「壞的膽固醇」是因為容易沉積在血管的內皮層，造成動脈硬化。

所以光是看健檢報告中總膽固醇的數值還不夠，還需要注意高密度及低密度膽固醇是多少，此物外，可以利用總膽固醇除高密度膽固醇來計算血管硬化指數，此指數應小於 5，越低代表血管越健康，若數值 ≥ 5.5，代表數值異常，建議就醫作進一步處置。

降膽固醇食物有哪些？

1. 豆類

大豆、黑豆、毛豆等是植物性蛋白質的良好來源，因不含膽固醇及飽和脂肪含量低，但富含水溶性纖維、維生素及礦物質，可提供飽足感，是代替肉類的良好選擇。

2. 穀類

燕麥、大麥、藜麥等富含一種叫做 β–葡聚醣的纖維，會與腸道中富含膽固醇的膽酸結合由糞便排出，接著肝臟會為了製造足夠的膽酸，使用身體中的膽固醇，使血液中的膽固醇量降低。

3. Omega 3魚類

多吃富含 Omega-3 脂肪酸的食物，如：鮭魚、鯖魚、鯡魚、核桃和亞麻籽，Omega-3 可降低血液中的三酸甘油酯，並具有抗發炎作用，保護心血管健康。

4. 堅果

堅果類如：核桃、花生、開心果、杏仁是不飽和脂肪的良好來源，且含有纖維、維生素 E、鎂、鉀，且含有天然植物固醇，結構與膽固醇相似，可以阻斷人體對膽固醇的吸收，也存在豆類、穀物、蔬果中。

5. 水果

黑莓、藍莓、覆盆子、石榴、草莓、蘋果等含有豐富得水溶性纖維果膠，不被腸道吸收，可以結合腸道中的膽固醇並將其排出體外。

降膽固醇食物排名

	降膽固醇食物	有益成分
1	燕麥	水溶性膳食纖維
2	橄欖油、酪梨	單元不飽和脂肪酸
3	魚油、亞麻仁油、深海魚	Omega-3 脂肪酸（EPA）
4	開心果、杏仁、核桃	多元不飽和脂肪酸
5	巧克力、茶	可可多酚、兒茶素
6	蔬果類、辛香料	膳食纖維、植化素

 

膽固醇高的食物表

人體有一套代謝膽固醇的機制，若從食物中攝取多時身體製造的量就會減少，攝取少時就製造的多，其實我們真正要注意的不只是食物中膽固醇的含量，因飽和脂肪會增加血液中的膽固醇，所以減少含有飽和脂肪的食物更為重要，如:加工肉類、油炸食品、烘焙食品等。

膽固醇和飽和脂肪含量皆高的食物	含有膽固醇但飽和脂肪含量低的食物
奶油、酥油、人造奶油、由動物脂肪製作的抹醬、豬油、香腸、熱狗、火腿	瘦肉、肝、腎、心臟、蝦、蟹、龍蝦、魷魚、章魚、雞蛋

 

食物（100 g）	膽固醇含量（mg）	食物（100 g）	膽固醇含量（mg）
豬腦	2075	豬肝	260
鹹蛋黃	1878	豬小腸	199
雞蛋黃	1131	章魚	183
小魚乾	669	蝦仁	169
蝦米	645	鴨肉	93

降膽固醇食物餐單

DAY 1

• 早餐：燕麥加無糖豆漿、蘋果 1 顆
• 午餐：胚芽米飯、滷雞腿、彩椒炒豆干、清炒菠菜、番茄豆腐湯
• 晚餐：什穀飯+蛤蜊蒸蛋+涼拌小黃瓜+鳳梨炒木耳+牛蒡清湯

DAY 2

• 早餐：烤番薯、低脂優格
• 午餐：糙米飯+玉米炒肉末+燙地瓜葉+開陽白菜+絲瓜湯
• 晚餐：蕎麥麵+檸檬魚片+蒜炒高麗菜+海帶滷蘿蔔+百菇湯

 

這3個保健食品可以幫助調整膽固醇

1. 魚油/磷蝦油

魚油及磷蝦油是不飽和脂肪酸 Omega-3 的良好來源，當中的 EPA 可以降低血液中三酸甘油酯，但部分研究顯示，DHA 似乎會提高 LDL-C ，因此，民眾可與醫師討論後再決定是否要使用。

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2. 紅麴

紅麴中的 Monacolin K 可以抑制膽固醇合成的關鍵酵素 – HMG – CoAreductase 活性；另一項紅麴中的有效成分 Ankascin 568-R，可透過促進肝臟酵素代謝脂肪的效率來降低總膽固醇及 LDL-C。

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3. 薑黃

薑黃中的有效成分—薑黃素（curcumin）參與脂蛋白代謝酵素的活性，進而降低血漿三酸甘油酯和總膽固醇，並提高 HDL-C 濃度。

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常見QA

Q1. 降膽固醇青菜有哪些？

攝取足量蔬菜都有助於心血管健康，尤其是紅色與綠色蔬果，如番茄、紅鳳菜、菠菜、甘藍、地瓜葉等。

Q2. 海鮮膽固醇高嗎？

貝類，如牡蠣、扇貝和蛤蜊的膽固醇和飽和脂肪含量都很低，可以放心食用；蝦類、蟹黃、章魚等海鮮的膽固醇則較高。

 

 

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