營養師曾經也是一個瘦巴巴的學生，打籃球時常被嫌棄身體對抗性不足，不知道該怎麼吃才能增加體重？之後也有遇過不少骨瘦如材的朋友，詢問到倒底如何從飲食、運動著手，以達到增加肌肉量、減少體脂肪的目標？本篇來討論幾個重要的觀念，給予想要有效增重的紙片人朋友們一些建議參考！
目錄索引
瘦子如何增肥、增重？
體重增加必須創造出熱量盈餘，也就是熱量攝取量必須大於身體消耗量。如同減重一樣，增重也非一蹴可幾，緩慢且持續的體重增加，才是達成目標的不二法門。每日額外增加攝取300-500大卡，大約兩週可增加0.5到1公斤；若想增加得更快速，可比平時多攝取700-1000大卡。
1. 熱量攝取要大於TDEE
總熱量消耗 TDEE（Total Daily Energy Expenditure）指的是每天活動所需要消耗的總熱量、總支出，如果平常飲食熱量攝取小於支出，代表沒有多餘的熱量可以儲存在體內。
2. 增加富含蛋白質的飲食
如果想要增加體重、並且增加在身體的肌肉上，就要攝取富含蛋白質的食物，藉由運動訓練的刺激，讓肌肉合成增加。 若攝取高糖、高油脂的食物過多，則會累積過多的體脂肪，影響身體健康。
3. 不要刻意減少碳水化合物
碳水化合物（例如米飯、麵食、各種全榖雜糧類食物），能夠有效率的增加熱量的攝取，依據身體活動度需要攝取充足的碳水化合物，才能達到足夠的熱量攝取。
4. 蔬果飲食要均衡
多樣的蔬菜及水果選擇，可以避免微量營養素的缺乏、纖維攝取不足的問題。 充足的微量營養素影響身體新陳代謝的效率及減少身體發炎的問題，足量的纖維則能夠維持腸道菌相的健康，同時有助於排便順暢。
5. 睡眠要充足
足夠的睡眠時間，可以幫助身體具有”合成效果”的荷爾蒙分泌、利用，良好的睡眠習慣才能讓身體建造及修復組織，進而利用攝取的熱量增加體重。
增重必吃！瘦子增重菜單
紙片人的朋友想要增加體重，必須要攝取更高的熱量，下列幾項高營養、高熱量的食物不能錯過：
1. 糙米飯
身為全榖雜糧類的食物，米飯可以供應大量的碳水化合物及熱量，其中建議攝取糙米飯取代白米飯，營養價值更高、膳食纖維更豐富。
2. 堅果
堅果屬於油脂類的一種，小小的體積就能提供相當高熱量，其中富含多種礦物質和維生素，也有抗發炎的效果。
3. 酪梨
酪梨常被誤會是水果的一種，其實是健康油脂類的來源！其中含有對身體有益的多元及單元不飽和脂肪酸，同樣可以供應大量的熱量來源。
4. 植物油
橄欖油、葵花油、大豆油等烹調用油，三餐烹調必須要添加，不飽和脂肪酸能減少發炎、幫助脂溶性維生素吸收，增加總熱量攝取。
5. 鮭魚
鮭魚同樣含有豐富的魚油，也是一個優質的蛋白質食物來源，抗氧化效果極強的Omega-3脂肪酸，對於身體健康非常重要。
要是增重目標是要增加肌肉量，那下列幾個食物也是非常有幫助：
1. 雞蛋
雞蛋富含有身體容易吸收的蛋白質，全蛋的營養價值更是全面，可以水煮、煎蛋、炒蛋等多樣化烹調方式，加在哪一餐都合適。
2. 希臘優格
少調味、少加工品添加的希臘優格，屬於乳品類的食物，可供應乳糖、乳脂肪、乳蛋白，另外還有豐富的鈣質，對於腸道菌相維持也有幫助，是非常全面的食物。
3. 乳清蛋白粉
健身房的巨巨們必備！想要快速增肌就要大量的蛋白質攝取，乳清蛋白好吸收、攜帶方便、沖泡容易的特點，可以輕鬆達到建議的蛋白質攝取量。
根據美國運動醫學會（The America College of Sports Medicine, ACSM）建議，對於有規律運動且想增加肌肉量的族群，每日至少需攝取每公斤體重 1.2-1.7 公克的蛋白質，若為一個75公斤的人，至少需要 90 公克以上的蛋白質。因此想要增肌，蛋白質絕對是不可或缺的！
過瘦會有什麼風險？
臨床上可以身體質量指數（Body Mass Index, BMI）作為過瘦或肥胖的標準，BMI 的計算方式為體重(公斤)/身高(公尺)2，當數值小於 18.5 代表過瘦。體重過瘦可能代表你會有下列提到的幾項問題：
1. 營養素缺乏
體重過輕，也與不健康、不均衡的飲食型態有關，導致缺乏身體工作所需的營養。舉例而言，過瘦者”骨質疏鬆”及”肌少症”風險皆較高。
體重過瘦的育齡女性，比體重過重或肥胖者，也較容易有缺鐵性貧血的發生，容易有疲憊感。
2. 免疫力下降
體重過瘦，身體的免疫系統無法百分之百發揮功用，更容易發生感染。
3. 生理期紊亂
過瘦易使生理期不規律、體內賀爾蒙失衡，對於備孕期的女性，體內荷爾蒙不平衡，也會影響受孕率。
如何增重最快最有效？
如果目標只是單純增加體重，不在乎增加的體重來自於脂肪或者肌肉量，那只要想辦法增加每日攝取的”總熱量”，就可以最快達到”增加體重”的效果。
可以使用衛生福利部提供的每日熱量計算機，可簡易計算出不同依據工作強度、性別、身高、體重所需要維持體重的基礎熱量，並且每日額外攝取 300~500 大卡的食物，更積極者，甚至可以每日增加攝取 700~1000 大卡，以快速累積體重。
單就飲食上要增加體重，最快速的方法就是攝取”高熱量密度”的食物，例如甜甜圈、蛋糕、冰淇淋、炸物。 但這樣選擇飲食的結果，也會導致疾病的發生率增加，例如：糖尿病、高血脂、心血管疾病的發生。
而想要以更健康的方式增重的朋友，則會建議盡量藉由攝取”天然食物”增加體重，可以諮詢專業營養師的建議，討論並設計出最適合自己的飲食菜單。
增肌減脂運動有哪些？
如果你的體重目標不單純是想要增加體重機上的數字，而是希望增加的體重主要來自於肌肉量增加，那除了前面提到：攝取充足的營養、品質良好的睡眠以外，還需要有效的運動介入，才能達到增肌減脂的效果。
那有哪些運動可以幫助『增肌』並且『減脂』呢？
1. 重量訓練
正確有效率的負重訓練，可以刺激身體合成肌肉的效率。藉由重量訓練破壞再合成的效果，達到骨骼肌增量的目的。
2. 高強度間歇運動
藉由短時間、高強度的訓練量，能夠加速新陳代謝的速度，達到快速減少脂肪的效果，新手開始運動時建議尋求專業教練協助，避免運動傷害及危險的發生。
3. 有氧訓練
有氧訓練可以提高身體的代謝率、增加心肺耐力，進而幫助身體代謝過多的熱量體脂肪。 但過量的有氧訓練，對於肌肉的合成並沒有幫助。
以上幾類運動，各有不同的效果，建議可以多樣化的嘗試，並且尋求專業醫療人員、專業體適能教練的協助，設計出最理想、有效的運動菜單。
要健康增重，還需要吃益生菌
如果平常已經吃了很多食物，但是腸胃系統消化不如預期，就是難以增加體重，或是稍微吃多就整天一直想跑廁所的朋友，建議可以選用一些對於腸胃道有幫助的『益生菌』保健品。
由於腸道內的菌相相當多元，攝取對於消化吸收有幫助的益生菌，能幫助腸道內菌相的完整、健康，改善原本因飲食、作息紊亂導致的細菌叢生態。
另外還需注意，飲食中的選擇，若可輔以足量的天然蔬菜、新鮮水果攝取，提供足夠的『膳食纖維』當作益生菌的糧食，才能雙管齊下，更能夠達到健康增加體重的目標。
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本文專業審查者：楊宗衡醫師
現任：心安診所 院長
經歷：中山醫學大學附設醫院—家庭、老年醫學科、清安診所主治醫師
專業資格：
- 糖尿病共同照護網認證醫師
- 慢性腎臟病照護醫師
- 勞工健康服務醫師訓練醫師
- 家庭、老年、肥胖醫學專科醫師
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