減脂飲食建議哪些食物與原則？減脂菜單一併推薦給你

現在盛行很多飲食法，大家都希望擁有好身材，今天就讓營養師來説明：究竟如何減脂，飲食需要注意什麽？減脂又有什麼好處呢？

什麼情況下需要減脂？減脂有什麼好處？

人的體脂肪可分成：皮下脂肪、內臟脂肪。脂肪除了是用來儲存能量、維持及保護器官外，也與人體內荷爾蒙的分泌有關。體脂過高有礙健康，與糖尿病、高血壓、心臟病有關，嚴重恐會增加罹癌風險。男生體脂率達 25% 以上、女生體脂率達 30% 以上，定義上屬於肥胖，就需要減脂了。維持適當的體脂除了可擁有好的體態外，也能收穫健康，減少罹患慢性三高疾病的風險。

減脂飲食原則

營養師說明減脂過程，要注意避免踩雷的食物：

減脂飲食原則1：少吃精緻澱粉

精緻澱粉是指加工處理的澱粉，要避免高油脂精緻澱粉如：蛋糕、餅乾、台式麵包、薯條、勾芡食物、羹類食物。再來是吃起來有甜味的砂糖、冰糖、果糖、蜂蜜，攝取過多易在體內囤積成脂肪，造成肥胖。建議可以替換成膳食纖維高的燕麥、地瓜等。

減脂飲食原則2：適量攝取紅肉

紅肉的脂肪及膽固醇比白肉來得高，減脂飲食除要攝取足夠蛋白質外，也要避免攝取肥肉、控肉類食物。建議挑選脂肪含量較低的部位，如里肌、腿瘦肉等。

減脂飲食原則3：少吃不好的油脂

不好的油脂，如：反式脂肪、油脂油炸食物、動物性油脂、酥皮類、奶油，食物經過高溫加工會形成不好的油脂容易造成身體發炎，對減脂相當不利。

減脂飲食原則4：少吃加工食物

加工食物一般會另外添加油、鹽、糖再製成。食物經過加工，營養素大部分會流失，所以建議多選擇原型食物，例如：地瓜酥改為烤地瓜，薯條改成馬鈴薯。

減脂飲食原則5：少吃高GI食物

GI 值是升糖指數（Glycemic Index），高 GI 食物易造成短時間內血糖快速的上升及下降，很容易有飢餓感，加上胰島素大量分泌，會生成體脂肪。GI 值高的食物由於纖維量低，所以其升糖指數高，例如：白吐司、西瓜、龍眼。

減脂飲食原則6：多吃蔬菜

蔬菜含有豐富的膳食纖維可以增加飽足感，另外熱量相對低。吃正餐時候可先食用蔬菜。減脂並非是要讓自己餓，相反選對食物才是減脂重點。

減脂飲食原則7： 多吃植物性蛋白

植物性蛋白營養價值高，含有膳食纖維，且膽固醇及脂肪相對動物性蛋白低，不會對身體產生太多負擔。例：豆漿、豆腐、毛豆等。

減脂飲食原則8：多吃蛋白質食物

蛋白質食物能增加我們的飽足感，優質蛋白質：豆魚蛋肉類食物。

減脂飲食原則9：多喝水

水分攝取不足時，大腦會誤認口渴為飢餓感，易導致吃下過量食物，喝足量水也很重要，相對能控制食慾。喝水不僅幫助飽足感，也能提昇身體的代謝。一天需要喝的水量，以每公斤體重乘上 30 毫升，例如：70 公斤 x30 毫升/每公斤 = 2100 毫升。

減脂飲食食物推薦

1. 魚肉

魚肉為低脂肪的優質蛋白質食物，含有Omega-3脂肪酸及多種維生素礦物質，是減脂的好選擇。

2. 雞肉

雞肉脂肪含量較紅肉低，是優質蛋白質來源。而雞胸肉是「豆魚蛋肉類」脂肪含量低的蛋白質。

3. 酪梨

酪梨含有豐富的不飽和脂肪酸、膳食纖維及維生素礦物質，能增加我們飽足感。雖然酪梨屬於好食材、但由於油脂含量高，40g酪梨相當於兩湯匙的油脂，食用時要注意份量。

4. 薑黃素

薑黃素具調節脂肪細胞的作用，有助於提高體內新陳代謝！雖薑黃素能提昇代謝，但想減脂還是要依靠飲食運動，不建議單靠薑黃素來減脂。

 

減脂飲食菜單規劃

減脂肪的原則：

選擇低脂優質蛋白質、高纖維主食、蔬菜以及低 GI 的水果。

	第一天	第二天	第三天
早餐	地瓜 水煮蛋 美式咖啡	無糖豆漿 水果一拳頭 水煮蛋	酪梨雞三明治 美式咖啡 生菜沙拉
午餐	藜麥飯 鮭魚 蔬菜150g	糙米飯 蝦子 蔬菜150g	糙米飯 低脂鯛魚片 蔬菜150g
點心	無糖優格一杯 水果一拳頭	低脂鮮奶240ml 無調味堅果 5顆	無糖優酪乳一杯 水果一拳頭
晚餐	去皮雞腿肉 蔬菜150g	雞胸肉 蔬菜150g	里肌肉 蔬菜150g

減脂失敗的原因是？

1. 飲食沒有管控

飲食控制是減脂的主軸，若暴飲暴食、攝取過多的精緻糖及油脂食物，是減脂失敗的原因之一。

2. 缺乏運動

缺乏運動會使得肌肉量減少、新陳代謝降低，導致減脂失敗、體重停滯。想要順利減脂建議可以搭配有氧運動及阻力訓練。

3. 睡眠不足、壓力大者

研究調查顯示，睡眠不足、壓力大者是減脂失敗的原因、其肥胖比率相對較高。睡眠不足會影響體内荷爾蒙，間接會影響食慾，應適時調節。

4. 疾病

甲狀腺機能低下者，由於甲狀腺素分泌不足會導致代謝速度較慢，體重不易下降。

除了減脂飲食，還可以做什麼達到減脂效果

1. 充足的睡眠

每天 7-8 小時充足的睡眠有助於維持體內正常的內分泌狀態，對於減脂是不可少的。

2. 運動習慣

運動能幫助燃脂有利於減脂，亦能提升我們的心肺功能。

3. 增加活動量

利用生活瑣碎時間，增加活動量。例如：以爬樓梯代替電梯、走路代替達計程車。

 

可以多吃維生素B群、魚油幫助營養補充

要維持健康除了攝取三大營養素外，微量營養素如：維生素及礦物質在身體代謝上扮演相當重要的角色。

1. 維生素B群

B群有助於維持身體的正常代謝，能有效轉化食物中的營養素分。

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2. 維生素C

攝取足夠維生素C，有助於促進身體代謝作用。

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3. 維生素D

維生素D與體內調控食慾的荷爾蒙有關。能發出「飽食」的訊息使人產生飽足感。

延伸閱讀：【2024營養師整理推薦】維生素D的3個功效及10款品牌比較表

4. 魚油

魚油能促使體内脂肪代謝，進而能增加基礎代謝率。

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參考資料：

1. Ju Young Kim.(2021).Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance

2. Rachel Freire.(2020).Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets