說到脂肪，許多人深受其擾，導致身材明顯走樣、變得不像過往有苗條的曲線，這是大家經常提及的外在脂肪。然而，有一群稱為「內臟脂肪」，存在於我們看不見的內在臟器周圍，默默的保護器官們。一但不注意，累積過多，將會成為隱形的健康殺手。究竟何謂內臟脂肪？過量會有什麼風險？如何減少內臟脂肪？將於以下告訴各位。
目錄索引
內臟脂肪是什麼？
內臟脂肪（Visceral fat）儲存在腹部區塊的臟腑周圍，諸如腸、胃等消化器官。具有保護、固定、維繫等功能，因此內臟脂肪有其重要性，適量是必須的。然而，過量將會誘發許多慢性疾病的發生。
內臟脂肪過高有什麼風險？
1. 第二型糖尿病
內臟脂肪會降低胰島素的敏感性，產生胰島素阻抗，使得血糖調節失靈，引發第二型糖尿病。
2. 高血壓
內臟脂肪會影響調節血壓的激素作用，因而出現高血壓的現象。
3. 癌症
像是乳癌、大腸癌、食道癌、肝癌、前列腺癌、腎癌、胰臟癌等皆與內臟脂肪息息相關。此外，內臟脂肪過多也會使化療成效不佳，及手術併發症增加。
4. 脂肪肝
多餘的脂肪開始於臟器堆積時，首當其衝的器官為肝臟，這也是為何現代許多人擁有脂肪肝的原因所在。
5. 心血管疾病
之前提到，因為內臟脂肪堆積而造成的高血壓、高血脂、糖尿病，後續都會形成心血管疾病，最後也可能導致中風的發生。
6. 睡眠呼吸終止症
內臟脂肪過多，壓迫上呼吸道，於睡眠時造成呼吸不順暢，破壞睡眠品質。當睡不好時，食慾增加，反而容易大吃大喝，內臟脂肪藉此又增加。內臟脂肪與睡眠兩者互相影響。
「內臟脂肪標準級別」怎麼看？
| 標準 | 正常範圍 | 偏高 | 過高 | |
| 男性 | 4-6 | 1-9 | 10-14 | 15-30 |
| 女性 | 2-4 | |||
內臟脂肪過少、小於 1 時，則要留意，是否臟器在沒有內臟脂肪的保護之下，有受損的情形。
此外，若指數偏高，則有可能後續引起代謝性相關慢性疾病。
內臟脂肪怎麼測？
內臟脂肪可由以下的方式測得：
儀器精準測量：
-
生物電阻抗分析（BIA）
Inbody體組成分析儀即是。方便、快速、非侵入性，藉由釋放少量電流通過人體，分析脂肪及非脂肪組織的分佈。
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雙能量X光掃描儀（DXA）
可推算出體脂肪、內臟脂肪及肌肉組織的分佈比例。為快速、方便、簡單的方式，雖有低量的輻射，但與電腦斷層的精準度相似，而成為臨床上最常用的方式。
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電腦斷層掃描儀（CT）
精準度最高，但輻射量及所需費用較高。
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核磁共振（MRI）
精準度最高，但同樣有輻射量、耗時及所需費用較高的問題，所以電腦斷層及核磁共振較不常使用。
居家可簡易測量的方式：
-
腰圍
男性小於 90 公分、女性小於 80 公分為宜。
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腰臀比
腰圍除以臀圍，男性小於 0.9，女性小於 0.8。
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捏腹部皮
下贅肉：假如能輕易的捏起 2 公分，那麼堆積的為皮下脂肪；相反的，如果捏不起來，那麼大多堆積的為內臟脂肪。
哪些族群的內臟脂肪容易超標？
1. 年紀大
長者及停經後婦女，可能與代謝及賀爾蒙有關，容易有較多的內臟脂肪出現。
2. 男性
相比之下，男性的內臟脂肪比女性多，有可能是與性荷爾蒙有關。
3. 遺傳性
研究發現，內臟脂肪的堆積與遺傳有關連性。
4. 飲食不節制
- 動物實驗中發現，攝取飽和脂肪及反式脂肪會增加內臟脂肪。
- 同等熱量之下，採用單元不飽和脂肪酸（地中海飲食）比起其他脂肪來源，較不易形成內臟脂肪。另外，不少實驗也發現，飲食中脂肪酸的組成會影響內臟脂肪的堆積。
- 果糖攝取會增加內臟脂肪。
從以上可知，過多的熱量、脂肪、糖的攝取，甚至於脂肪的種類皆會增加內臟脂肪。從生活中來看，就是吃過多餐食、多油炸食物、喝太多含糖飲料，都會促使內臟脂肪生成。
5. 久坐不動
規律運動可降低腹部脂肪、大幅減少內臟脂肪。
6. 熱量過剩
熱量攝取增加或者熱量消耗減少，皮下脂肪已經無法再擴張時，過多的脂肪將會累積在內臟，形成內臟脂肪，例如：肝、心、腎臟、胰臟等。
內臟脂肪怎麼減？消除內臟脂肪靠這6招
1. 有氧運動、均衡飲食
運動不僅維持健康，也能協助剔除內臟脂肪！於一項結合有氧運動及均衡飲食的實驗中觀察到，若沒有減少熱量攝取，只一昧的運動，增加熱量消耗，並不會減少內臟脂肪。相反的，規律的運動（4-6 個月），每天 30-60 分鐘，採用中強度運動，像是快走或慢跑，且結合健康的均衡飲食，則可以大量減少內臟脂肪 15-20%。
2. 低碳飲食、間歇性斷食
低碳飲食及間歇性斷食被推崇為具有良好減脂效果的方法，我們來看看實驗結果如何說明。一項為期三個月的實驗中，將受試者分為三組：
A. 低碳水組
一天小於 130 克碳水化合物或小於總熱量的 26%。
B. 間歇性斷食組
每天吃全部的熱量，不限制吃的食物種類及份量。進食時間為早上 8:00 – 下午 4:00，下午 4:00 – 隔天早上 8:00 禁食，或者中午 12:00 – 晚上 8:00 進食，晚上 8:00 -隔天中午 12:00 禁食。也就是 8 小時進食，16 小時禁食。
C. 結合組
於 8 小時進食時間吃低碳水的飲食，16 小時禁食只能喝水、或者零卡不含甜味劑的飲料，像是紅茶。
結果出爐：
- 三個組別的腰圍、臀圍、體脂肪於三個月後都有減少。
- 比起低碳水組及結合組，間歇性斷食組的腰臀比顯著減少，這表示間歇性斷食比起低碳水更能減少腹部肥胖。
- 三個月後的介入，腹部的內臟脂肪只有在間歇性斷食組及結合組有發現明顯下降。
最終結論為，單獨使用低碳水飲食法也能少量減少內臟脂肪，但是比起單獨採用低碳水飲食法，間歇性斷食法及兩者結合併用，更能顯著降低腹部的內臟脂肪。
3. 增加膳食纖維攝取
多吃纖維有助於強化飽足感，減少不必要的熱量攝取，自然而然不會造成內臟脂肪的形成。除此之外，水溶性膳食纖維，在排出體外的時候，順帶將不需要的物質，像是多餘的脂肪一併帶出，藉此減少內臟脂肪的合成。研究中指出，若每天攝取 10 公克的水溶性膳食纖維，將可有效減少內臟脂肪。
4. 補充蛋白質
蛋白質的攝取可以增加飽足感，於研究中指出，提高蛋白質的攝取量（每天額外增加 68 克的蛋白質），維持 12 週，可以增加肌肉組織及減少內臟脂肪的含量。
5. 充足睡眠
睡眠也會影響內臟脂肪。從研究中整理出，有睡眠呼吸終止症的患者，接受為期三個月的治療，可改善諸多與代謝相關的數值，包含內臟脂肪在內。可推論，擁有足夠的睡眠及良好的睡眠品質，是避免內臟脂肪增加的方式之一。
6. 調解壓力
壓力會促使食慾增加，進而放肆的暴飲暴食，增加內臟脂肪含量。此外，壓力也會造成失眠，不佳的睡眠品質，也會使得內臟脂肪上升。適時的紓解壓力，有助於維持恰當的內臟脂肪。
消除內臟脂肪保健食品推薦
了解到過多的內臟脂肪對於健康的影響之後，亦可會想藉由保健食品減少惱人的內臟脂肪堆積。也許可以從以一下品項中，挑選適合自己的補充品。
1. 益生菌
從調整腸道的健康開始，慢慢延伸至許多方面都可以得到益處，內臟脂肪也不例外！統合研究中觀察到菌種的差異性，使用單一乳酸菌、雙崎桿菌菌種皆可以減少內臟脂肪。另一整合研究中得知，使用 3 種以上菌株合成的補充劑，對於內臟脂肪的改善較為顯著。
尤其當中含有雙岐桿菌（短雙岐桿菌、長雙岐桿菌）、鏈球菌唾液亞種、嗜熱菌、乳酸菌（嗜酸乳桿菌、乾酪乳桿菌、德氏乳桿菌）的菌株混合效果最好。由此可知，若想改善長久累積的內臟脂肪，不妨看看手邊的益生菌產品，是否含有以上菌株。
延伸閱讀：【2024營養師整理推薦】挑選益生菌的5大觀念及17款品牌比較表
2. 魚油、磷蝦油
魚油及磷蝦油含有對於人體有益的 Omega-3 脂肪酸，不外乎調節血脂肪、心血管保護等，然而在內臟脂肪方面的研究中，卻沒有明顯的改善效果。倒是有個於過重孩童使用 DHA 補充劑改善內臟脂肪的研究，受試者孩童使用 DHA 補充劑持續 6 個月，結果發現，內臟脂肪（包含肝臟脂肪、心外膜脂肪）有下降的趨勢。
可解釋成，DHA 可能對於減少內臟脂肪有助益。事實上魚油及磷蝦油皆含有 DHA，只不過，DHA 對於內臟脂肪的作用還需要更多的研究探討。
延伸閱讀：
A.【2024營養師整理推薦】魚油的4大功效及12款品牌比較表
B.【2024營養師整理推薦】磷蝦油的5大功效及10款品牌比較表
3. 藤黃果
藤黃果盛產於印度，形狀相似於南瓜，味道相似於檸檬，有酸澀味，經常作為替代檸檬的食材。藤黃果於減重的保健食品中佔有一席之地，原因在於，富含羥基檸檬酸（HCA）。代謝過程中，羥基檸檬酸能阻止醣類合成脂肪，從而減少脂肪堆積。
於一項實驗中得知，飲食控制之下（男性 2250 大卡/女性 1800 大卡），每日補充藤黃果萃取物（含 HCA1000mg），持續 12 週，內臟脂肪明顯下降許多。這就表示，藤黃果萃取物（含 HCA）對於內臟脂肪的控制有一定的幫助。
4. 綠原酸
綠原酸大量存在於咖啡中，近期許多研究皆指出綠原酸能控制體脂。在一項實驗中，受試者每天喝含高濃度綠原酸的咖啡（含綠原酸 369mg），持續 12 週。於第 8 週及第 12 週測量時，內臟脂肪皆有顯著減少的跡象。
不過要從咖啡中攝取到大量的綠原酸並不容易，或許可以從保健食品著手。
5. 玫瑰果
玫瑰果經常作為果汁及果醬的原料。其富含維生素C 及多酚類物質，也經常作為衛生素C 補充劑的來源。近幾年更於研究中發現：對於抵抗肥胖有成效。
於一項人體實驗中觀察到，每天使用玫瑰果萃取物 100mg，持續 12 週，內臟脂肪有顯著下降的趨勢。玫瑰果盛產於歐洲國家，台灣較少見，期待未來能有更多玫瑰果的相關產品於台灣問世。
常見QA：
1. 瘦子也會內臟脂肪超標？
是的。此族群稱為「偷肥族」，意思是外表瘦瘦的，實際上體內脂肪已超標，呈現外瘦內肥的狀態。通常偷肥一族有愛吃甜食、炸物、不愛運動的特色。
2. 觀察糞便也能看出內臟脂肪是否超標？
是的，為生活中能簡易判斷是否有內臟脂肪偏多的情況。倘若糞便金黃色，且順順的排便，不需要用力擠壓，那麼可初步評估沒有內臟脂肪偏多的問題。這是因為內臟脂肪偏多的話，會壓迫腸道，形成排便困難。
3. 內臟脂肪只有1，需要注意什麼？
內臟脂肪太低，會使得臟腑無法受到保護、支撐，細胞組織容易受到傷害。舉例來說，遭受撞擊時，沒有內臟脂肪作為緩衝墊吸收撞擊力，器官容易破裂。
本文專業審查者：楊宗衡醫師
現任：心安診所 院長
經歷：中山醫學大學附設醫院—家庭、老年醫學科、清安診所主治醫師
專業資格：
- 糖尿病共同照護網認證醫師
- 慢性腎臟病照護醫師
- 勞工健康服務醫師訓練醫師
- 家庭、老年、肥胖醫學專科醫師
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參考資料：
1.André Tchernof, Jean-Pierre Després.(2013).Pathophysiology of human visceral obesity: an update
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