從自我睡眠障礙檢測了解你的睡眠債！想改善就從這5招開始

睡眠對於調節身體系統、重整記憶的重要時刻具有一定的重要性，且佔了我們每天三分之一的時間。除了睡眠的時長很重要，品質也是關鍵，而台灣民眾的失眠比率相當高。根據台灣睡眠醫學學會 2019 年最新調查發現，全台慢性失眠症盛行率為 10.7％，這樣的比例甚至在疫情期間，提高至每五位就有一位失眠的狀況。在台灣，光是一年就要用掉超過 9 億顆安眠藥，也讓台灣成為亞洲第一、世界第二的安眠藥耗量國家。

長期的睡眠障礙除了影響白天的工作效率及學習力，甚至可能衍生出其他健康危機，從大腦、心臟、肺部到新陳代謝、免疫功能、情緒和疾病抵抗力都有機會受到影響。正在看這篇文章的你，是不是也有同樣困擾呢？趕快跟我們一起自我檢測是否有睡眠障礙，並瞭解該如何解決睡眠障礙吧。

睡眠障礙定義

相信每個人都經歷過失眠的困擾，可能因為第二天有重要會議、近期有煩心的事情，讓你躺下後內心仍不安、不斷思考，不自覺天就亮了。大多都是短期的失眠，只要這個煩心的事情解決了，睡眠品質就能恢復，而失眠只是睡眠障礙的一種，實際的「睡眠障礙」有更明確的定義，且有更多不同的病症。

根據美國精神醫學會 DSM-IV，睡眠障礙定義包括兩個重點：

發生時間連續且長達 1 個月以上
嚴重程度已造成主觀的影響，如疲累、焦慮。或客觀來看造成工作效率下降

當失眠的頻率已經符合以上兩點，很可能就屬於睡眠障礙，建議尋求專業的醫師協助。

長期的睡眠障礙容易造成身體處於「慢性發炎」狀態、誘發大腦、心肺、免疫功能下降及情緒失控，也增加罹患疾病的風險。

睡眠障礙的分類

根據國際睡眠疾患分類可以細分為 80 多種，以國內狀況來的說最常見的為：失眠，再依序為睡眠呼吸中止症、猝睡症、嗜睡症、異睡症、睡眠週期紊亂症候群、不寧腿症候群、快速動眼期行為異常等。

1. 失眠

短暫的失眠是大家都有過的經驗，有部分的人可能偶爾一次，有的人可能天天都難以入眠。只要一星期內有 3 天以上、每次 30 分鐘，且持續 1 個月都無法改善，並影響白天精神狀況，就可稱為「慢性失眠」；這樣的狀況隨著年齡越高，發生的機率越大，女性受到賀爾蒙變化的影響，如更年期、生理期或是懷孕，及比較敏感的情緒，都讓統計上女性的失眠率高於男性。

依據不同的失眠還可再細分為四種狀況：

A. 入睡困難

當一個人上床閉上眼睛開始計算，兒童或青少年在 30 分鐘內沒有睡著，成年人則是在 1 個小時內沒有睡著，就可能屬於入睡困難的表現。

B. 時睡時醒

這個狀況指的是夜裡醒來的次數較多，而且醒來後需要超過 30 分鐘才能重新進入睡眠，使得睡眠時間相當零散。正常情況下，每晚上醒來的次數不應超過 2 次，即使是因為尿急而起床上洗手間，在重新躺下後也可馬上睡著才是正常，若醒來的次數頻繁，而且每次清醒時間超過 30 分鐘，就代表出現睡眠障礙的症狀。

C. 長期淺眠

此部分則屬於睡眠品質不佳的狀況。在睡眠時長期處於淺眠狀況、深層睡眠時間過短，因為睡眠品質不佳，即使睡眠時長足夠，起床後仍感到疲憊且精神不濟。

D. 過早醒來

比平時習慣性醒來的時間早 1 個小時以上清醒，比如平時是在 8 點鐘醒來，而卻出現一段時間都是 7 點鐘，甚至更早時就醒過來，就可以稱之為過早醒來；而此部分還要再加上一個要點為：整體睡眠時間短於 5 個小時。符合此兩點，很可能就屬於過早醒來型的失眠。

2. 睡眠呼吸中止症

睡眠呼吸中止症好發於 40 歲以上的肥胖族群，可能因為生理老化，或是肥胖等因素，睡覺時，鼻咽、口咽及喉部等上呼吸道肌肉鬆弛、反覆塌陷或狹窄，使得呼吸變淺且費力，並於停止呼吸一段時間後，突然短暫塞住或倒吸一口氣，容易導致睡眠時出現明顯的打鼾的狀況，患者整夜可能經歷重複的呼吸中止，造成片段式的睡眠，無法進入深層睡眠。

3. 猝睡症

患者因大腦中樞神經異常，無法正常調節清醒與睡眠的狀態，導致人如同昏迷一般，突然陷入難以抵擋的昏睡之中。常見的症狀有過度嗜睡、猝倒、入睡前的幻覺、睡眠麻痺（俗稱鬼壓床）等。

4. 夜間不寧腿症

此類病症原因為腦內多巴胺失調導致。在入睡覺前，常有腿部痠疼、麻、灼熱、像螞蟻在爬或是搔癢等不舒適的感覺，使得病患難以入睡。

5. 異睡症

此類病患容易表現出狀態彷彿介於睡著與清醒之間，做出意識不清的喚醒、夢遊、夜驚、睡吃症等狀況。

6. 日夜節律的睡眠障礙

其實就是生理時鐘被打亂了，患者主要的睡眠時段失眠，而在應該清醒的時段出現嗜睡，多為日夜輪班工作者、受時差影響的長期海外工作、旅行者。

為何會發生睡眠障礙？

諸多狀況都會導致睡眠障礙，常見的狀況大致有：

1. 心理因素

心理壓力過大，焦慮或是悲傷都可能導致睡眠障礙，精神疾病如知覺失調症、憂鬱症及躁鬱症，也可能為睡眠障礙的原因。

2. 環境因素

良好的睡眠環境相當重要，室溫過高、周圍光線太強、外部噪音過大、床舖不舒適都可能造成睡得不舒適。

3. 生理的改變

賀爾蒙的改變或是生理時鐘都可能影響，我們也會為隨著年齡縮短睡眠時間，並且夜間起床的頻率增加。女性在孕期及更年期間，受到賀爾蒙變化產生不適，也可能影響睡眠狀況。

此外，有部分人可能則是因為身體疼痛，例如：牙痛、術後傷口絞痛，或是頻尿。

4. 藥物、刺激性食物

咖啡、茶、可樂、香菸、檳榔這些具刺激性的食物，或是對中樞神經具刺激性的藥物，例如氣喘藥、中樞神經興奮劑，都可能導致睡眠障礙。

如何自我檢測睡眠障礙？

根據過去四個星期的睡眠狀況給予評分：從未（0分）、很少（1分）、偶爾（2分）、經常（3分）、總是（4分）。

我有入睡困難的情況。
我需要超過一個小時才能入睡。
我夜間會醒來三次以上。
我夜間醒來，長要花很長時間才能入睡（30 分鐘以上）。
我早上會太早醒來
我擔心不能睡好。
我會喝酒幫助入睡。
我躺床時，腿部會有不安寧或是抽動的感覺。
我早上會起不來。
我醒來時仍感覺疲倦。
我的睡眠無法讓我感到精神飽滿。
雖然我躺床的時間夠長，卻未得到足夠的睡眠。
睡眠讓我在白天感覺疲乏。

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0～8分：繼續維持良好的睡眠習慣。
8～10分：雖然還稱不上有睡眠問題，但應留意自己的睡眠狀況，建議再細心統計一下自己日常生活中容易入睡的頻率和發生時間。
10分以上：您可能面臨一些睡眠的問題！建議向專業醫師尋求後續評估與治療建議。