減肥是困擾許多人的事，除了要求身型、體重外，消除體脂肪是我們不能忽視的行為。體脂肪過高和「三高」有關聯性，要怎麼樣控制體脂，讓我們來了解我們身體脂肪的重要性，及正確的減脂。
體脂肪是什麽？如何計算？內臟脂肪、體脂肪、血脂肪的標準分別是怎麼樣？如何降低體脂肪？以上最常見的疑問，都讓營養師回答你。
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體脂肪是什麽？怎麼定義體脂肪？
首先來認識人體 4 個基本組成：肌肉、水分、脂肪、骨骼。人體約有 1/4 的體脂肪，主要分佈在皮下及內臟組織內。
脂肪的存在有其意義：具有儲存及提供能量，可以合成人體所需激素、保護臟器、具有保暖功能等。
當女性體脂率超過 30%，男性體脂率超過 25％ 以上，則定義為肥胖。體脂率若沒有控制會隨著年紀增長而慢慢增加。但當體脂肪儲存過多時就易造成肥胖，但過低對於人體有危害。
肥胖不是單看體重機上的數字，而是以身體質量指數（BMI）搭配體脂率，才能判斷體位（BMI）。
在這裡要給大家一個觀念，體重正常≠體脂肪正常，這必須以體脂率來判斷。在減重過程體脂率若沒有下降，則減掉的可能是水分或肌肉，容易提高復胖的機率。保持均衡的飲食習慣以及規律生活作息，維持正常的體脂率，才能遠離慢性疾病。
體脂肪如何來的？內臟脂肪、皮下脂肪、血脂有什麼差別？
體脂肪主要由我們所涉入的食物轉換為脂肪形式儲存。分別有皮下脂肪及內臟脂肪：主要作用有提供熱能、禦寒等；內臟脂肪則可以保護內臟、維持器官運作功能。
內臟脂肪
是危險的脂肪形式。堆積在腹部、內臟的脂肪類型。腹部周圍的脂肪太多，就是我們俗稱的「肚腩」因長得像蘋果也稱為「蘋果型」肥胖。
根據研究指出，內臟脂肪過高會增加三高等慢性疾病的風險。
延伸閱讀：內臟脂肪是什麼？標準、級別、風險、怎麼減一次告訴你
皮下脂肪
附著在皮膚下的脂肪，儲存能量、維持體溫對抗寒冷及避免受到外力衝擊。皮下脂肪易囤積在下半身，以女性而言臀部及大腿部位會明顯粗壯，使其看起來像「洋梨型」肥胖。
血脂
指的是我們血液中的「膽固醇」及「三酸甘油脂」。當血脂過高時，易引發腦中風、心肌梗塞…等疾病。
延伸閱讀：
體脂肪標準表 | 體脂肪、內臟脂肪、血脂肪標準
男女的身體機能不同，體脂率的標準也不同！女性和男性的體脂率相差 5-9%，可以參考下表。
如果體位(BMI)正常，但是體脂肪超標即是肥胖，是我們俗稱「泡芙人」。身體體脂肪是由所攝入的食物及熱量決定，「攝取過多熱量」是影響體脂肪的主要因素。
吃足且不超過份量是不易囤積脂肪；相反如果每天攝取超過自己所需，多 250~1000 大卡，每周會增重 0.2 公斤~0.9 公斤。
體脂肪標準表：
| 體脂肪 | 正常值 | 肥胖 |
| 男生 | 15-25% | 25% 以上 |
| 女生 | 20-30% | 30% 以上 |
內臟脂肪標準表：
| 內臟脂肪： | |
| 正常 | <9% |
| 偏高 | 10-14% |
| 過高 | >15% |
血脂肪標準表：
| 血脂肪 | 膽固醇 | 高密度膽固醇 | 低密度膽固醇 | 三酸甘油脂 |
| 正常 | 200mg/dL | 男：>40mg/dL
女：>50mg/dL |
130mg/dL | <150mg/dL |
| 過高 | 200-239mg/dL | 男：<40mg/dL
女：<50mg/dL |
130-159mg/dL | 150-199mg/dL |
| 超高 | 240mg/dL | >160mg/dL | >200mg/dL |
延伸閱讀：高密度膽固醇=好膽固醇？營養師揭開4個「高密度膽固醇」偏低原因、6個改善方法
體脂肪率如何計算？3種測量方式介紹
體脂率是人體內脂肪重量和體重的比例。體脂率（%）＝體脂肪重量（kg） ÷ 體重 (kg) × 100。
體脂肪率有不同種計算方式，這邊為常見的 3 種測量方式：
1. Inbody 或體脂機
一般在健身房可以看到 Inbody 儀器，其主要是利用生物阻抗儀器分析計算進而得出體脂肪，來計算體脂率。
2. 利用 BMI 公式計算體脂率
體脂率 = 1.2 x BMI 值+ 0.23 x 年齡 – 5.4 -10.8 x 性別（男性= 1，女性= 0）
注：BMI 值計算公式: BMI = 體重(公斤) / 身高 2 (公尺 2)
例如：一個 52 公斤的人，身高是 155 公分，則 BMI 為 : 52(公斤)/1.55 2 ( 公尺 2 )= 21.6 體重正常範圍為 BMI=18.5～24
3. 使用腰圍計算
男性體脂率 %= (腰圍（cm） x 0.74 – 體重（kg）x 0.082 – 44.74) / 體重（kg） x 100%
女性體脂率 %= (腰圍（cm） x 0.74 – 體重（kg） x 0.082 – 34.89) / 體重（kg） x 100%
為什麼體脂肪會增加？做哪些事情會讓體脂肪增加？
所謂的「肥胖」是我們吃下來過多的熱量時，會在體內轉換為脂肪儲存在體內，有哪些事會讓我們體脂肪增加呢？
- 食用過多精緻食物：精緻澱粉類食物會很快被我們的腸胃吸收儲存，易增加體脂肪。
- 經常吃零食甜點、含糖飲料：這些額外攝入的點心易無形中攝入過多油脂與精緻糖。
- 很常吃高油脂食物：例炸物、速食、加工類食物，油脂含量高的食物，熱量是蛋白質及醣類的兩倍，減脂期間應避免。
- 經常熬夜、壓力大、暴飲暴食：心情不好，看到食物就想拿來吃，易造成熱量攝取過多。
如何降低體脂肪？體脂肪如何消除？
想要降低體脂，首先要了解飲食是我們的主要攝入來源，有了正確的飲食觀念搭配規律的運動習慣，改變原有靜態的生活模式就能有效降低體脂。
這裡有一個迷思：想降體脂肪，是不是餐餐水煮，不要吃油？答案是錯，飲食是需要攝入好油來幫助減脂的。
1. 飲食管理
選擇以原型食物為主，減少加工食品。可利用原形食物取代零食，例如茶葉蛋、地瓜；避免不好的油脂，例如豬油、酥油、奶油固態性油脂或其食品，這些食物易增加血脂。若想要酥炸口感，可以使用氣炸鍋避免額外添加油脂。
另外，減脂需要攝取足夠蛋白質，避免肌肉分解。肌肉量少會使基礎代謝率下降，容易導致減肥失敗，所以飲食管理不是一味的少吃，而是減少不好的油脂，轉向吃健康的原型食物和蛋白質。
2. 規律運動
均衡飲食搭配運動習慣，對於減重、減脂是最健康且有效的，可以以無氧運動搭配有氧運動，建議一週要有 3-4 天的運動且每次至少 20 分鐘。
3. 改變生活模式
在辦公室上班時，可以選擇走樓梯不搭電梯，或是可以步行、騎腳踏車到目的地，改變原有靜態的生活模式，轉為多活動的生活模式。
降低體脂肪的禁忌 | 不能做什麼
想要降低體脂不外乎就是飲食控制，很多人想到減肥，就想要靠節食、甚至是不吃，利用節食減肥是錯誤的方式，雖然能迅速減重，但減掉的是水分跟肌肉，會造成營養攝取不均衡，進而可能導致掉髮，皮膚粗糙等等。
當恢復正常飲食後，體重、體態以及體脂肪會比節食減肥前還胖，這是俗稱「溜溜球效應」。所以在減脂時應避免以下行為：
1. 避免節食(禁食)減肥
有些人會想要利用節食減肥，但其實這樣不利于減肥而且可能會造成反效果，原本想要節食減肥卻越來越不健康。
2. 禁止油炸、飲食不均衡、暴飲暴食：
油炸類食物所含的熱量很高，是減肥期間的禁忌，飲食不均衡也容易導致我們暴飲暴食，容易造成體脂肪上升。
3. 避免過量飲酒
酒精進入腸胃道很快就被吸收，在體內直接轉換成脂肪儲存，過量飲酒容易造成脂肪肝問題；另外有些含酒精飲料會額外添加糖，在減脂過程應避免。
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4. 少喝水
人體內許多代謝反應都需要水分，當水分喝得少，又以飲料取代時，反而攝入更多的糖分，這樣反而不利於減重。
5. 避免靜態生活
現代人有「能坐就不站、能躺就不坐」的心態，根據研究顯示，靜態生活是現代肥胖趨勢的首要原因，所以應該要培養隨時起身動一動的習慣。
可以吃什麼保健食品來調整體脂肪？這3種可以幫忙
1. 苦瓜胜肽
糖友們都知道苦瓜胜肽，其有助於促進糖類的代謝，進而能夠帶動體脂肪的代謝能力，減少體脂肪囤積，亦可調節體內膽固醇及三酸甘油脂。
延伸閱讀：【2024營養師整理推薦】苦瓜胜肽的功效、挑選、適用族群及品牌比較表
2. 紅麴
保健食品紅麴的主要作用就是能調節體內的膽固醇，可增強細胞內壞膽固醇的代謝、降低濃度，進而能減少血膽固醇的堆積。
延伸閱讀：【2024營養師整理推薦】紅麴的5大功效及13款紅麴品牌比較表
3. 藤黃果
有研究顯示藤黃果有助於促進新陳代謝並減少吸收，調整體脂肪。
《照顧好健康》提醒：保健食品只是輔助調整體脂肪，不能全以保健食品來調整，說到底飲食控制和運動還是減重的不二法則喔，保持均衡飲食、規律的運動生活習慣，才能健康的減重。
本文專業審查者：施子健 醫師
現任：恩主公醫院—家庭醫學科 主治醫師、國立陽明大學醫學系家庭醫學科兼任講師、教育部定講師
專業資格：
- 家庭醫學科專科醫師
- 安寧緩和醫學專科醫師
- 職業醫學科專科醫師
- 腎臟醫學會血液透析訓練班
- 糖尿病照護網認證合格醫師
- 戒菸治療醫師
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參考資料：
我有話要說