銀髮族平日眼部保健 5 大建議

【照顧好健康/食品碩士劉蕙嬋】 2019年03月06日

最近去眼科診所時，以為會看到眼鏡兒童充滿診間，但很意外的是竟然是年長者或坐或站的在等候著醫生看診，無聊等待時忍不住好奇的詢問了旁邊的老婆婆，才知道原來低頭族不只是年輕人而已，新興世代的銀髮族更是埋首在手機世界中不可自拔，看著老婆婆眉飛色舞的分享著她手機中的美好世界，突然想到自己的爸媽也是這樣不可自拔的玩著手機，真的不忍心阻止他們，但到底如何才能有效保護長輩的靈魂之窗呢？

除了手機世代的興起外，根據，老年性黃斑部病變（AMD）是一種隨著年齡增長及長期用眼過度等因素，逐漸出現網膜中央部位的退化，在發達國家中常見於 ≥65 歲的年長者身上，影響全球 3000-5000 萬人，估計到 2020 年影響會曾加為 2 億人以上¹，台大醫院眼科部研究發現²，平均第一眼喪失視力的年齡是 65 歲，以後每年約有12%的人另一眼受到侵犯，如此到了 70 歲時大約有 60% 的患者達到法定失明。

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到底該怎麼預防黃斑部病變帶來的傷害呢？

最常聽到的應該是吃葉黃素有幫助，但到底為什麼呢？除此之外還有沒有其他方法也有用呢？以下提供五個建議，並且提供您正確選擇適合的葉黃素產品的方法。

1. 勤做眼部運動

A. 當眼經常時間緊盯螢幕看會使睫狀肌因看近而過度收縮，產生各種眼睛疲累的症狀，這時候需要適時的活動眼球讓眼睛得以伸展。
B. 眼球運動。
C. 閉上眼睛，眼球順時針轉 360 度 5-10 次，接著逆時針同樣轉動 5-10 次使眼球放鬆 20-20-20³:美國眼科醫學協會建議，每隔 20 分鐘移動眼睛，觀察至少 20 英呎外的物體至少 20 秒，幫助舒緩眼睛疲勞。

2. 避免過度在陽光下曝曬

藍光波長 400nm，波長短亮度大，一般大眾都認為是大量存在於 3C 螢幕當中，但其實在最新研究中發現，陽光中藍光的含量最高，所以如果長時間在陽光下需要注意避免光線傷害。

3. 避免睡前一小時使用 3C 產品

最新的研究指出⁴，如果在晚上睡前使用會發光的電子閱讀器（e.g.手機），會對睡眠、晝夜調節產生負面影響。
在 2015 年的前瞻型臨床實驗中⁵，針對 1,508 名美國成年人的代表性調查顯示，99% 的美國人的在睡前一小時內會使用電子閱讀器。
而結果顯示閱讀電子閱讀器的民眾平均入眠時間較閱讀紙本書籍的民眾來的慢約十分鐘（如圖1），影響隔天傍晚時間的判斷能力，進而使得褪黑激素的分泌減少，導致多項負面影響。

圖1. 閱讀紙本書者與使用電子閱讀器者的平均入眠時間比較圖

4. 熱敷按摩眼睛

透過適合的溫度（約 40-50 度 C）讓眼部周圍肌肉得到溫熱舒適感，或者可按摩眼睛四周的睛明穴、攢竹穴、魚腰穴及陽白穴…等十個穴道，幫助減少眼睛疲勞感及頭痛等問題。

5. 攝取充足護眼營養素

除了上述日常保健行動外，食用充足的葉黃素等類胡蘿蔔素產品可以幫助預防及治療一般黃斑部病變及老年性黃斑部病變（AMD）；主因是因為葉黃素及玉米黃素皆存在於眼睛中的黃斑部，如正確補充可以幫助減緩黃斑部病變的傷害。

葉黃素在蛋黃和許多水果及蔬菜中存在，但在 2000 年的研究中指出，一般民眾（美國）一天日常飲食僅食入約 1-2mg 葉黃素比美國 FDA 建議與相關研究顯示，建議基本攝取量為 6 毫克少了好幾倍⁷，更別談現代紫外線強度及長期使用 3C 產品的情況下，更需要補充適合的營養品。

蝦紅素則是新興護眼聖品，蝦紅素雖然名字中有蝦字，但其實雨生紅球藻才是含有最多蝦紅素的植物，其他的蝦、蟹或者鮭魚中含量遠低於雨生紅球藻；然而蝦紅素雖然也與葉黃素一樣是類胡蘿蔔素家族，但抗氧化力卻是葉黃素的好幾倍，對於黃斑部具有光線抗氧化力，還能提升眼球睫狀肌的能力及修復疲勞等功能。

那是不是只要吃蝦紅素就可以取代葉黃素了呢？並不是如此的，兩個物質作用機轉及功效不同，以下表格比較兩者的不同之處：

	葉黃素	蝦紅素
功效	降低藍光對黃斑部的傷害防止黃斑部病變	保護黃斑部放鬆睫狀肌，降低疲勞增進眼睛聚焦能力抗發炎效果
累積性	具累積性	不具累積性
反應	長效保護力	速效緩解疲勞
作用	溫和	立即有感
歸屬	平日常備戰力	戰時特種部隊
歸類	保養品	亞藥品

表1. 葉黃素及蝦紅素比較表

除此之外，DHA 也是很重要的補充要角，眼睛感光細胞膜富含 omega-3 的 DHA 所構成，而 DHA 是透過血液中特殊轉運蛋白來穿越血視網膜障壁（BRB）到達黃斑部⁹，進而發揮抗氧化作用，減少光線傷害。

怎麼挑選葉黃素的產品才是正確的呢？

在忙碌的現代生活中，相信以上方法除了吃保健品外，大概都很難做到，但葉黃素產品百百種，到底該怎麼挑選呢？
畢竟葉黃素無論是在美國的研究及 tFDA 規範註明安全食用量最高分別為 40mg/天及 30mg/天，過量可能導致身體不適，因此怎麼能夠不慎選產品呢？

5 項選購方向指南
希望能幫助大家快速選擇適合的葉黃素護眼產品

1. 專利大品牌原料

這邊指的意思不是選擇大品牌的葉黃素產品，而是需要去注意該公司使用的原料是否為知名品牌，如果可以最好在盒子上就有原料授權的品牌 logo，這樣才能證明是 100% 葉黃素或其他主要原料是真正使用該品牌產品；且不知名品牌的葉黃素與知名大品牌業黃素價差可以超過十倍，為什麼不吃便宜的就好呢？真正的原因是葉黃素非常容易降解，唯有具有專利製程的葉黃素才能有效確保您吃的是足夠劑量的葉黃素。

2. 第三方檢驗報告

同前一點所提及的降解問題，如果產品沒有經過第三方驗證單位確認劑量達到產品訴求劑量，代表不具公信力。

3. 游離型葉黃素

目前市售業黃素分成兩種型態，第一種是酯化型葉黃素，這樣型態的葉黃素吃到體內需要先轉化為游離型葉黃素才能被身體所利用，但轉化力僅有 50%，第二種是游離型葉黃素，是身體可以直接利用的型態，不需要經過轉化，因此身體的利用率高；除此之外整理一份簡單的表格來讓大家更清楚兩者的差異：

項目	游離型葉黃素	酯化型葉黃素
來源/分子結構	與天然綠色葉菜中葉黃素完全相同	主要存在於葉黃素含量較少的水果類
消化吸收	無須酵素消化可直接吸收利用	需經過轉化分解才可吸收，轉化率<50%
分子量（MW）	569	1044
生物利用率	佳	較差
原料價格	極高	平價

表2. 游離型葉黃素及酯化型葉黃素比較表

4. 複方成份

無論是美國眼科醫學協會或者台灣許多眼科醫生皆建議護眼的保健品是複方組成，眼睛中需要的營養素非常多元，而且原料間具有相互加乘的作用；除了葉黃素外，建議選擇添加蝦紅素、玉米黃素、DHA、維生素、鋅及銅等微量元素的產品，可以幫助事半功倍哦！

5. 軟膠囊劑型

市售部分產品為了方便起見會使用粉態的膠囊產品，但是葉黃素本來就是油態的產品，在經過高溫噴霧乾燥處理後，葉黃素濃度降低，且有效成分可能隨著加熱後導致被部分破壞，因此建議選擇軟膠囊劑型，吸收力也較粉態產品好；但如果是素食者要食用軟膠囊產品，請記得要撥開膠囊在食用，因為目前台灣市售的軟膠囊膠皮，有 99% 以上都是使用明膠製造而成。